Hacer todo lo que se supone que debes hacer para cuidarte puede parecer abrumador. ¿Qué normas puedes incumplir sin perjudicar tu salud? Descúbrelo en esta presentación de médicos.
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Intentar estar sano puede resultar abrumador. Desde el ejercicio hasta la nutrición y las visitas al médico, hay mucho que recordar y mucho que encajar en tu vida. Afortunadamente, la mayoría de las "reglas" no son mandatos de talla única. Así que, ¿dónde puedes tomar atajos o darte un respiro?
Agua
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"Beber ocho vasos de agua al día" no es toda la historia. La cantidad de líquidos totales que necesitas (no sólo el agua que bebes) depende de cosas como tu salud y el lugar donde vives. Probablemente estés bien si no sientes sed y tu orina es clara o de color amarillo pálido. En lugar de contar, bebe un vaso de agua con cada comida y también entre ellas. Bebe también agua antes, durante y después del ejercicio.
Ejercicio en general
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Puede que tu contador de pasos diga 10.000, pero ¿has sudado en alguno de ellos? El número no es mágico: la clave es la intensidad. Para que el ejercicio cardiovascular sea eficaz, hay que elevar el ritmo cardíaco durante al menos 10 minutos. Si se trabaja más intensamente, se pueden hacer menos de 20-30 minutos al día (sumando 150 a la semana): 15 minutos de jogging es como media hora de caminata rápida.
Fortalecimiento de la musculatura
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Al menos dos veces por semana, haz algo para fortalecer tus brazos, hombros, piernas, caderas, abdominales, pecho y espalda: Levanta pesas, usa bandas de resistencia, incluso cava en el jardín o palea la nieve.
¿Qué tal si haces que tu tiempo de ejercicio tenga una doble función? Un entrenamiento corto e intenso de ejercicios de 30 segundos, como saltos, flexiones y sentadillas, con 10 segundos de descanso entre ellos, mejora la salud del corazón y los pulmones, además de los músculos.
Flexibilidad
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Deberías estirar dos días a la semana (o más) para ayudarte a doblar y moverte con facilidad. Las prácticas suaves como el yoga, el tai chi y el pilates mejoran tu flexibilidad y también tu equilibrio.
Se ha dicho que hay que estirar antes y después del ejercicio, pero las investigaciones son contradictorias sobre si realmente se necesitan ambas cosas. Antes de un entrenamiento puede no servir de nada e incluso puede perjudicar un poco el rendimiento. Haz tus estiramientos después de que tus músculos se hayan calentado para ayudarte a evitar lesiones.
Calorías
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Necesitarás más calorías si eres activo, menos si eres más perezoso o mayor. Los hombres suelen necesitar más que las mujeres. Hay que hacer muchas mediciones y cálculos para saber exactamente cuántas necesitas. En lugar de contar las calorías, céntrate en patrones de alimentación saludables. Invierte tus calorías sabiamente. Evita muchas "vacías", como los refrescos, las patatas fritas y las galletas. Los alimentos ricos en nutrientes son más rentables.
Fibra
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La persona media sólo ingiere la mitad de lo que necesita al día, es decir, entre 25 y 30 gramos. Para incorporar más fibra a su dieta, elija versiones integrales de los alimentos siempre que pueda, como el arroz integral y las galletas de trigo integral. Come un alimento integral en cada comida. Y no te olvides de las alubias y las legumbres. Puedes añadir garbanzos a una ensalada, por ejemplo, o mezclar lentejas en tu pastel de carne.
Verduras y frutas
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Olvídate de las raciones y las tazas. Cada vez que comas, procura que la mitad de tu comida provenga de la sección de productos agrícolas. Busca verduras y frutas como tentempié. Los zumos también cuentan, si son del 100%, pero la fruta o verdura real es mejor y te ayudará a obtener tu fibra. Quieres una amplia mezcla de colores y texturas.
Grasas
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¡Está bien que aproximadamente un tercio de tus calorías diarias provengan de las grasas! Es el tipo de grasa el que puede hacerte tropezar. En general, opta por las grasas insaturadas del pescado y las plantas, como las aceitunas, la soja, los aguacates y los frutos secos (pero no los aceites de coco y palma), en lugar de las grasas saturadas y trans de origen animal, los alimentos fritos y los dulces. Elija carnes magras y versiones con menos grasa de los productos lácteos cuando los tenga.
Azúcar
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No te preocupes tanto por el azúcar que está naturalmente en los alimentos. Ten cuidado con los azúcares añadidos que se ponen en los alimentos y bebidas cuando se fabrican. Limítalos a unas 6 cucharaditas (100 calorías) al día para las mujeres y a 9 cucharaditas (150 calorías) para los hombres. Si te apetece un impulso dulce, elige alimentos con azúcar añadido que también tengan nutrientes, como las barritas integrales o el yogur desnatado.
Alcohol
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Las Guías Alimentarias de Estados Unidos dicen que las mujeres pueden tomar una copa al día y los hombres dos. (Un trago es una cerveza de 12 onzas, una copa de vino de 5 onzas o un trago de licor). Pero ese es un límite diario, no un promedio, por lo que los días sin alcohol no anulan los días de consumo extra. El exceso puede provocar cáncer, hipertensión, lesiones, abuso de alcohol y muchos otros problemas.
Dormir
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Los adultos suelen necesitar 7 o más horas por noche. Pero no se trata sólo de las horas. La calidad de tu sueño también importa. Tus necesidades y patrones de sueño también cambian de forma natural a medida que envejeces. Practica buenos hábitos de sueño, como acostarte y levantarte a la misma hora, y haz ejercicio regularmente. Probablemente estás recibiendo suficiente si eres productivo y feliz durante el día -sin cafeína- y no te da sueño mientras conduces.
Cepillado y uso del hilo dental
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La Asociación Dental Americana dice que cuidar los dientes diariamente significa cepillarse dos veces y limpiar entre ellos una vez. Puede que te sientas inclinado a omitir el uso del hilo dental, pero es una forma fácil de prevenir grandes problemas en el futuro. Evita el arrepentimiento. Si el hilo dental tradicional no es lo tuyo, utiliza un palillo dental, un hilo dental pre-enhebrado o un hilo dental de agua para deshacerte de la placa entre los dientes.
Visitas al dentista
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Una visita al año puede ser tan buena como dos. La Asociación Dental Americana recomienda acudir al dentista con regularidad. Así que si tienes dientes sanos y buenos hábitos, cada 12 meses podría marcar esa casilla para ti. Pero si tienes diabetes o fumas, por ejemplo, tu dentista puede querer verte antes. Sigue sus indicaciones.
Examen físico anual
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Investigaciones recientes han descubierto que acudir al médico para un chequeo cada año no necesariamente te mantiene sano. Si no tiene quejas o problemas, programe una visita cuando tenga un nuevo médico, o si no ha visto al suyo en los últimos años, para consolidar su relación. Manténgase al día con las pruebas preventivas y las vacunas que se recomiendan entre sus exámenes físicos.
Exámenes oculares
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Si no tienes problemas de visión, puedes acudir menos al oftalmólogo. Los jóvenes deberían hacerse un examen de la vista una vez a los 20 años y dos veces a los 30. En definitiva, pida cita a los 40 años, cuando suelen aparecer signos de enfermedad. Si tiene más de 65 años, hágase una revisión ocular cada año aproximadamente. Pero tendrás que ir más a menudo si usas gafas o lentes de contacto o si tienes una enfermedad que pueda dañar tus ojos, como la diabetes.
Haz lo que puedas
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Recuerda que las pautas de salud están pensadas para ayudarte a vivir bien, no para hacerte sentir mal. Son objetivos, no mandamientos. El cuerpo de cada persona, incluido el tuyo, es diferente. La mejor manera de saber lo que es adecuado para usted es hablar con sus médicos y otros proveedores de atención médica. Intenta hacerlo mejor hoy que ayer. Cualquier esfuerzo es mejor que ninguno.
