Haz una lista de la compra saludable y ponte en marcha con los buenos hábitos alimenticios. doctor ofrece una guía para la compra de alimentos nutritivos.
Siga estos consejos y, en pocos minutos, tendrá un plan para hacer una cesta de la compra llena de alimentos que no destrozará su presupuesto ni su dieta.
Organiza tu lista de la compra por pasillos. Sigue estos consejos para llenar esa lista con los alimentos más saludables de cada pasillo.
1. Panadería y pan
En su lista:
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Pan integral, bolsillos de pita y panecillos ingleses
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Tortillas de harina integral
Busque las palabras "trigo integral" o "harina de trigo integral" como primer ingrediente en la etiqueta.
Elija panes integrales que contengan al menos 3 ó 4 gramos de fibra y que tengan menos de 100 calorías por rebanada.
2. Carnes y mariscos
En su lista:
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Pechugas de pollo o pavo sin piel
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Pavo o pollo molido
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Salmón, fletán, trucha, caballa o su marisco favorito
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Carne de almuerzo reducida en sodio (pavo, carne asada)
Si compra carne roja, elija los cortes más magros, es decir, los que tienen muy poco marmoleo.
Coma pollo molido o pechuga de pavo molida en lugar de carne molida. Estas son mucho más bajas en grasa. Sea creativo con los condimentos y obtendrá sabor sin la grasa.
3. Pasta y arroz
En su lista:
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Arroz integral
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Pasta integral o de grano entero
De nuevo, favorezca los cereales integrales siempre que sea posible.
4. Aceites, salsas, aderezos para ensaladas y condimentos
En su lista:
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Salsa de tomate
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Mostaza
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Salsa barbacoa
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Vinagre de vino tinto
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Salsa
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Aceite de oliva virgen extra, aceite de canola, spray para cocinar sin grasa
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Alcaparras y aceitunas en tarro
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Salsa de pimiento picante
Muchas salsas y condimentos son sorprendentemente altos en sodio y azúcar. Busque variedades sin azúcar. Controle los niveles de sodio, especialmente si está reduciendo la sal.
Sustituye la mayonesa y otros condimentos ricos en grasa por opciones como la salsa y la salsa picante, o elige mayonesa light.
5. Cereales y alimentos para el desayuno
En su lista:
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Cereales integrales o multicereales.
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Avena cortada al acero o instantánea
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Barras de cereales integrales
Compra cereales y barritas de cereales ricos en fibra y bajos en azúcar. Utiliza bayas, frutos secos o nueces para añadir dulzor a tus cereales.
6. Sopas y conservas
En su lista:
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Tomates pelados en dados o enteros
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Atún o salmón envasado en agua
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Sopas y caldos bajos en sodio
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Alubias negras, de riñón, de soja o garbanzos; lentejas, guisantes partidos
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Chiles verdes picados
Comprueba en la etiqueta la cantidad de sodio que contienen las verduras y sopas enlatadas. Busque las variedades con menos sodio.
Cuando compre frutas enlatadas, elija marcas que estén envasadas en zumo y no en almíbar.
7. Alimentos congelados
En su lista:
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Verduras congeladas: brócoli, espinacas, guisantes y zanahorias (sin salsa)
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Fruta congelada: fresas, frambuesas, arándanos (sin azúcar añadido)
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Gambas congeladas
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Helado o yogur congelado predosificado y bajo en grasas
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Gofres de grano entero
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Pizza de verduras de grano entero
Compra verduras congeladas para echarlas en sopas, guisos y estofados.
El yogur congelado bajo en grasa mezclado con fruta congelada hace un batido rápido y saludable.
8. Lácteos, queso y huevos
En su lista:
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Leche descremada o baja en grasa o leche de soja
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Yogur sin grasa o bajo en grasa
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Requesón sin grasa o bajo en grasa
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Bocadillos de queso o queso en tiras con poca grasa
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Huevos o sustitutos del huevo
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Tofu firme
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Mantequilla o pasta para untar (una variedad que no contenga aceites hidrogenados)
Si te gustan los quesos y la mantequilla integrales, no tienes que privarte. Sólo tienes que usar porciones más pequeñas.
Compra quesos de sabor fuerte, como el parmesano o el queso de cabra, para poder usar una cantidad menor sin sacrificar el sabor.
No compres yogures preendulzados o de sabores, que pueden ser muy ricos en azúcar y calorías. En su lugar, compra yogur natural y añade tu propio sabor con una cucharada de fruta fresca o mermelada.
9. Aperitivos y galletas saladas
En su lista:
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Galletas integrales
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Fruta seca: albaricoques, higos, ciruelas pasas, pasas, arándanos.
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Frutos secos: almendras, anacardos, nueces, cacahuetes, pacanas, pistachos (tostados y sin sal)
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Semillas: de girasol, de sésamo, de lino enteras o molidas
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Mantequilla de cacahuete, de almendra o de soja
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Hummus
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Trozos de chocolate negro (que contengan más del 70% de cacao)
10. Producir
En su lista:
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Fruta: plátanos, manzanas, naranjas, mangos, fresas, arándanos
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Verduras: boniatos, espinacas tiernas, brócoli, palitos de zanahoria
Busca una gran variedad de frutas y verduras de colores. Son las que más nutrientes tienen.
Compre frutas y verduras de temporada y cultivadas localmente. Tienen mejor sabor y cuestan menos.
Las frutas y verduras precortadas te ahorran tiempo de preparación.
11. Bebidas
En su lista:
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Tés verdes y aromatizados sin azúcar
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Zumo de naranja enriquecido con calcio
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Agua con gas
Si compras zumo, asegúrate de que es 100% de fruta y no una "bebida de zumo", o "-ade".
Una receta casera fácil es añadir zumo de fruta al agua con gas.
