Cambio de vida, cambio de dieta -- Elaine Magee, MPH, RD

Un cambio en la dieta puede facilitar el cambio de vida.

Cambio de vida, cambio de dieta -- Elaine Magee, MPH, RD

doctor Transcripción de eventos en vivo; Fecha del evento: Miércoles, Junio 30, 2004

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos de doctor

La menopausia es una época de grandes cambios en tu vida. La "doctora de las recetas" de la Clínica de Pérdida de Peso, Elaine Magee, RD, dice que debes incluir en esos cambios cómo y qué comes. Ha escrito sobre ello en su nuevo libro, The Change of Life Diet and Cookbook. En este evento en vivo, Elaine comparte sus consejos sobre cómo cocinar, comer y disfrutar en su viaje de la pre a la posmenopausia.

Si tiene preguntas sobre su salud, debe consultar a su médico personal. Este evento está destinado únicamente a fines informativos.

MODERADOR:

Bienvenida de nuevo a Doctor Live, Elaine. Por favor, explica la premisa básica de La dieta y el libro de cocina del cambio de vida.

MAGEE:

Cuando salieron a la luz algunos de los estudios que mostraban que los riesgos superaban a los beneficios para muchas mujeres con la terapia de reemplazo hormonal, me pareció oportuno escribir un libro que ayudara a las mujeres a superar esta etapa de su vida sin la terapia de reemplazo hormonal (TRH). Quería que las mujeres tuvieran algunas opciones a la TRH. Yo también quería tener algunas opciones a la TRH.

Ya había escrito un libro titulado Comer bien para una menopausia saludable hace unos años, pero quería que este libro se centrara en los síntomas específicos y en cómo comer para superarlos, y quería que este libro tuviera sentido del humor, porque en este momento de la vida de muchas mujeres es lo que necesitan. Así que, literalmente, tomé los siete principales síntomas de la menopausia e investigué cada uno de ellos por separado para proponer algunas medidas prácticas relacionadas con la alimentación o la dieta que las mujeres pudieran tomar para aliviar ese síntoma en particular.

La otra cosa que hicimos en el libro fue analizar las dos cosas que podrían decir que son definitivamente beneficiosas de la TRH, que eran básicamente la disminución del riesgo de osteoporosis y la disminución del riesgo de cáncer de colon. Sabemos que la TRH tiene esos beneficios para las mujeres.

Así que me fijé en esas dos cosas también y ayudé a las mujeres a reducir su riesgo a través de cambios en la dieta y el estilo de vida. Esos son los otros dos capítulos del libro, además de los siete síntomas. Mi capítulo favorito es "Afrodisíaco sólo para mujeres menopáusicas".

MODERADOR:

Me encanta el capítulo "No estoy de mal humor... ¡estoy de mal humor todo el tiempo!". Creo que es emocionante. Lo que más me gusta de este libro es que está organizado por síntoma, de manera que literalmente sólo tienes que acudir a los capítulos que son tu prioridad en ese momento. Empecemos por "¿Soy yo o hace calor aquí?".

PREGUNTA DEL MIEMBRO:

Hay ciertos tipos de alimentos que pueden reducir los sofocos?

MAGEE:

Con la dieta y los sofocos es un poco de prueba y error. A algunas mujeres les puede funcionar algo, así que o bien tienes que tirar de todo al aire y ver qué te ayuda.

• Evitar los alimentos picantes en torno a su momento de mayor calor puede ayudar.

• Comer comidas de menor tamaño, ya que las comidas copiosas pueden aumentar tu temperatura corporal.

• Masticar trozos de hielo o tomar algunas bebidas heladas y sin calorías en un momento en el que tiende a tener sofocos puede ayudar a disminuir su temperatura corporal.

• Si es conveniente, tomar una ducha más fría antes de que tiendas a tener sofocos, o nadar, si es práctico, en realidad disminuye tu temperatura corporal durante horas después.

• Prueba una o dos raciones diarias de un alimento rico en fitoestrógenos, como la leche de soja, el tofu o el edamame.

• Podrías probar otros alimentos ricos en fitoestrógenos, como la papaya, los guisantes y las judías.

• Luego están las semillas de lino molidas. La semilla de lino es la fuente alimentaria más potente del fitoestrógeno llamado lignina. Necesitas que esté molida y una especie de cantidad general es 1 cucharada al día.

Ahora bien, los alimentos que hay que perder para los sofocos serían los alimentos de tipo picante y especiado, los alimentos con cafeína como bebidas y el alcohol.

Algunas investigaciones recientes sugieren que la soja, para los sofocos, funciona mejor en las mujeres que se ejercitan y hacen ejercicio. Así que eso podría explicar por qué funciona mejor en algunas mujeres que en otras.

MODERADOR:

He aquí una de las estupendas recetas de Elaine para hacer frente a los sofocos y los sudores nocturnos.

Mochaccino para los sofocosde The Change of Life Diet and Cookbook por Elaine Magee, MPH, RD.

1/2 taza de café descafeinado doble, refrigerado 3/4 de taza de leche de soja con chocolate 1 1/2 taza de cubitos de hielo 1 cucharada de semillas de lino molidas (opcional) 1 cucharada de sirope de chocolate (opcional)

• Añade el café, la leche de soja con chocolate, los cubitos de hielo y las semillas de lino (si lo deseas) en la batidora y bate hasta que la mezcla tenga una textura agradable y suave (como un batido).

• Prueba la bebida. Si quieres un sabor más fuerte a chocolate, añade una cucharada de sirope de chocolate. Bate la mezcla, viértela en un vaso alto y ¡disfruta!

Rinde 1 bebida * Tamaño de la porción: Alrededor de 2 tazas

MAGEE:

Esta receta en particular tiene tres cosas a su favor aquí. Tiene café descafeinado, ya que estamos evitando la cafeína; utiliza leche de soja; tiene semillas de lino molidas también como opción. Además, es frío y va a ayudar a disminuir su temperatura corporal.

PREGUNTA DEL MIEMBRO:

Se puede sustituir la leche de soja en las recetas que piden leche para introducir la soja en la dieta?

MAGEE:

Eso funciona la mayoría de las veces. Hay ciertas cosas en las que puede no funcionar tan bien y que tienen que ver con la proteína de la leche. El pudín es un ejemplo. Puedes salirte con la tuya usando la mitad de leche y la mitad de leche de soja y todavía se gelificará en su mayor parte, pero si usas toda la leche de soja no se gelificará. Así que en algunos casos puedes tener problemas, pero en la mayoría de las recetas funciona. En la preparación de avena se puede utilizar leche de soja en lugar de leche, y en las recetas de magdalenas o pan.

Eso sí, elige uno con buen sabor. Algunas marcas saben mejor que otras. Mi favorita es la marca Silk, fabricada en Colorado.

MODERADOR:

Con los sudores nocturnos, ¿la idea es refrescarse antes de meterse en la cama?

MAGEE:

Esa es una estrategia, sin duda. La otra estrategia es seguir las mismas reglas para los sofocos, de modo que estés aumentando el fitoestrógeno con el tiempo en tu cuerpo, de modo que sea menos probable que tu cuerpo pase por esos cambios de temperatura. Usted quiere buscar formas de largo alcance para disminuir los sudores nocturnos y de corto alcance, que sería dormir fresco, tal vez tomar una ducha fría antes de ir a la cama, tal vez tener una merienda nocturna ligera que es fría, también, que es principalmente lo que hicimos en las recetas de este capítulo.

También debes evitar los alimentos y bebidas que desencadenan los sofocos antes de acostarte, porque lo que tu cuerpo va a digerir cerca de la hora de acostarse es lo que has cenado.

Un consejo rápido es que definitivamente haga que el ejercicio regular forme parte de su vida, porque fomenta un sueño más profundo y productivo, lo que puede ayudarle a dormir durante algunos de esos sudores nocturnos más leves.

PREGUNTA DEL MIEMBRO:

Hay algún alimento que deba evitar; alimentos que empeoren los sofocos y los sudores nocturnos y el mal humor?

MAGEE:

Esto podría ser un libro en sí mismo. Es una relación muy complicada e interesante entre lo que comemos y nuestro estado de ánimo. Básicamente vamos a tratar de comer alimentos que nos den nutrientes que eleven nuestro estado de ánimo. Permítanme que les diga algunos.

• Trabajando un poco

  ácidos grasos omega-3

  procedentes del pescado y de fuentes vegetales puede ser una de las formas más importantes de disminuir la depresión y elevar el estado de ánimo. Es una especie de estabilizador del estado de ánimo. Sólo ahora estamos conociendo el alcance de la relación entre los omega-3 y el estado de ánimo.

• Quieres

  tomar un desayuno equilibrado

  . Empieza el día sin pasar hambre. Un buen desayuno equilibrado que tenga algunas grasas buenas y algunas proteínas magras y bajas en grasa durará más tiempo y mantendrá el azúcar en la sangre más uniforme a lo largo de la mañana.

• Luego entramos en una especie de "alimentos felices", o alimentos que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro. Aunque no lo creas, esto nos lleva principalmente a comer

  hidratos de carbono

  . Tal vez por eso muchos alimentos reconfortantes incluyen algunos carbohidratos en ellos. Mi sugerencia es optar definitivamente por los carbohidratos más inteligentes cuando sea posible, es decir, los granos enteros. La pasta está bien en términos de índice glucémico, siempre que se cocine al dente. Una cocción ligeramente inferior hace que el cuerpo tenga más dificultades para descomponerla, lo que se traduce en una menor respuesta de la glucosa. Obviamente, disfruta de tu pasta con una salsa de pasta ligera y saludable.

• Luego está

  el ácido fólico

  , una vitamina muy, muy potente con actividad de tipo antioxidante. El ácido fólico lo obtienes básicamente en el follaje: frutas y verduras.

• Evitar el alcohol

  es una gran idea. La gente cree que beber alcohol eleva su estado de ánimo, pero es efímero, y si te excedes, hace lo contrario.

• No sé tú, pero yo sé que lo que eleva mi estado de ánimo, al menos a corto plazo, es

  el chocolate

  . No dejo pasar un día sin un poco de chocolate. Esa es la clave, la palabra "poco". Si puedes llegar a un punto en el que te sientas feliz y satisfecho con tres Hershey's Kisses o un Fudgesicle reducido en grasa, ese es un gran lugar para estar. Puedes disfrutar del chocolate en pequeñas cantidades. Un poco da para mucho.

• Selenio

  es un mineral del que depende el cerebro. Estamos tratando de elevar nuestro estado de ánimo, por lo que estamos tratando con la química del cerebro aquí. Algunos alimentos ricos en selenio son:

• Nueces de Brasil

• Ostras

• Atún blanco

• Almejas

• Sardinas

• Lomo de cerdo

• Todos los pescados de agua salada

• Pasta integral

• Pollo

• Panes integrales

• Semillas de girasol

• Arroz integral, harina de avena

• Tofu

• Frijoles pintos

PREGUNTA DEL MIEMBRO:

Ganar peso parece ser inevitable durante la menopausia. Qué es lo mejor que podemos hacer por nosotras mismas para evitar ese temido "desparrame de la mediana edad"?

MAGEE:

Hay un capítulo divertido en el libro que se llama "Si sudo tanto, ¿por qué no pierdo peso?". El problema es que a las mujeres les ocurren varias cosas durante esta época. Su metabolismo está cambiando al mismo tiempo que su cuerpo está cambiando hacia la forma de una manzana, si es que no lo han sido ya. Su cuerpo empieza a cambiar literalmente hacia una manzana y el metabolismo cambia.

No tiene que darse por vencido y hacerse el muerto aquí. Puedes luchar contra esto haciendo más ejercicio y haciendo algo de entrenamiento de fuerza para tus músculos. Esto aumentará tu tasa metabólica. Usted está tratando de aumentar su tasa metabólica para contrarrestar la disminución natural que viene con el envejecimiento, por lo tanto una especie de neutralización de esto.

Además, comer comidas más pequeñas durante el día y comer poco por la noche ayudará a aumentar el metabolismo. Prestar más atención al tamaño de las porciones es la clave aquí, porque algunas de las mujeres que no han tenido que prestar atención a los tamaños de las porciones antes en la vida (definitivamente no yo) ahora tienen que hacerlo debido al cambio, debido a los cambios. Ahora es el momento de prestar atención a comer cuando se tiene hambre y parar cuando se está a gusto. Mucha gente se aleja de esto. Parece sencillo, pero es algo que tenemos que reaprender.

Otra clave es no hacer dieta. Nada de "dietas de moda", porque las dietas empiezan a jugar con la estrategia de comer cuando se tiene hambre y parar cuando se está cómodo, y creo que todos sabemos en nuestro corazón que las dietas no funcionan a largo plazo. Lo que sí funciona son los cambios permanentes que hacemos en nuestra elección de alimentos y en nuestro estilo de vida.

Permítame enumerar algunas armas secretas de las que hablo en mi libro para poner las probabilidades a su favor sobre la pérdida y el mantenimiento del peso:

• Arma secreta nº 1:

  Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa.

  . Hay algo en el calcio que parece ayudar al cuerpo a perder peso o a mantenerlo. Cae justo en la línea de obtener más calcio a medida que envejecemos. Así que hacer un punto de tener un par de porciones al día tiene mucho sentido.

• Arma secreta nº 2:

  Una ración de soja

  . Parece que la soja puede imitar muchos de los beneficios de la pérdida de peso del calcio y los lácteos. Una vez más, esto cae justo en línea con lo que deberíamos hacer con algunos de los otros síntomas.

• Arma secreta nº 3:

  No olvides la fibra

  . Sencillamente no tomamos la suficiente, y es un relleno importante en nuestras comidas. Ayuda a darnos una sensación de saciedad, generalmente sin muchas calorías. También ayuda a moderar la posible subida de la glucosa en sangre cuando comemos hidratos de carbono.

Hay muchas más en el libro. Esas son sólo algunas.

MODERADOR:

"¿Qué estaba diciendo? Debo estar teniendo uno de esos momentos de menopausia" fue escrito para mí. Tengo notas por todas partes porque ya no me acuerdo de nada; ¡pero la mitad de las veces no recuerdo dónde he puesto las notas! La media tarde es un reto especial. Qué podemos comer para ayudar a la memoria?

MAGEE:

Hace muy poco que hemos visto algunas investigaciones realmente buenas que muestran la asociación entre ciertos alimentos y nutrientes y la capacidad cerebral. La mayoría de nosotros sabemos que después de los 40 estamos en una especie de declive. Nuestros ojos empeoran, nos lesionamos más fácilmente haciendo ejercicio y nuestro cerebro no es tan agudo como recordamos que era en nuestros primeros años.

Hay algunas cosas realmente estupendas que podemos hacer, de nuevo, para que nuestro cerebro esté lo mejor posible:

• Muchas frutas

  , en particular los arándanos. Hay algunas recetas estupendas en el libro. Los arándanos y los boysenberries también son buenas fuentes de los fitoquímicos particulares que se han relacionado con la desaceleración del cerebro del envejecimiento.

• Verduras

  . Los antioxidantes de las verduras pueden ser útiles. Generalmente se quieren las de color intenso; cuanto más brillante sea el verde, más profundo el naranja, más antioxidantes tienen.

• Hay otras dos vitaminas dignas de mención para el cerebro:

  el ácido fólico

  , de nuevo, y

  B-12

  . La B-12 es la vitamina que sólo podemos obtener generalmente de los alimentos de origen animal, así que si estás tomando esas dos raciones de productos lácteos reducidos en grasa, estarás obteniendo algo de B-12. Los alimentos especialmente ricos en B-12 son:

• Almejas

• Ostras

• Camarones

• Arenque

• Cangrejo

• Trucha

• Salmón

• Atún en el agua

• Carne de vacuno magra

• Cordero magro

• Yogur bajo en grasa

• Leche sin grasa

• Requesón bajo en grasa

Estos son sólo algunos de ellos. También la soja se ha relacionado con la ayuda a nuestra función cerebral. Ahí está de nuevo la soja. Los expertos sospechan que las isoflavinas de la soja actúan junto con otros antioxidantes.

MODERADOR:

En la parte posterior del libro hay unas tablas muy útiles en las que se enumeran las fuentes alimentarias de varios nutrientes. Facilita la búsqueda de fuentes de ácido fólico, calcio, selenio, etc.

MAGEE:

Quiero señalar que también hay grasas inteligentes para el cerebro, por así decirlo. De nuevo, volvemos a los ácidos grasos omega-3 procedentes del pescado y las plantas, y acaban de salir muchas investigaciones nuevas que relacionan estas grasas inteligentes con la ayuda para reducir el Alzheimer. Hay que hacer más, pero parece muy alentador.

PREGUNTA DEL MIEMBRO:

Parece que últimamente necesito más sueño/descanso que antes. Siempre pensé que a medida que envejecemos necesitamos dormir menos. Por qué estoy tan cansada?

MAGEE:

Tu cuerpo está sufriendo algunos cambios. El no dormir tan bien se debe a los sudores nocturnos, principalmente. Te interrumpe el sueño. Estás más malhumorada porque no estás durmiendo lo suficiente. Muchas de las sugerencias de las que hemos hablado pueden ayudarte mucho. Aguanta muchas semanas. Se necesita tiempo para que todo esto surta efecto.

Déjame darte cinco consejos rápidos para combatir la fatiga con la comida:

• Nº 1: Dale a tu cuerpo una dieta equilibrada y saludable, porque tu cuerpo necesita combustible para tener energía, y bebe mucha agua.

• Nº 2: Empieza el día con un desayuno con menos grasa y más fibra. Y con menos azúcar. Lo que estamos tratando de hacer es comer carbohidratos inteligentes y grasa inteligente. Quieres darle a tu cuerpo alimentos de alta calidad para que funcione lo mejor posible. Basura dentro, basura fuera. Mantenerse alejado de los alimentos que ofrecen calorías sin mucho beneficio nutricional es clave en este momento de tu vida y después. No es que no puedas comer galletas, pasteles o tartas, sino que deben ser porciones más pequeñas y con menos frecuencia. Así que la mayoría de tus elecciones de alimentos deberían ser, con suerte, alimentos saludables ricos en fibra y nutrientes.

• Consejo nº 3: Coma cantidades más pequeñas de alimentos con más frecuencia durante el día en lugar de hacer sólo dos comidas grandes, porque las comidas grandes le quitan la energía, al igual que pasar hambre cuando tiene grandes intervalos entre las comidas.

• Consejo nº 4: Incluye en tu dieta frutas y verduras frescas, cereales integrales, carnes magras (o proteínas vegetales si eres vegetariano) y pescado y lácteos bajos en grasa para asegurarte de que tu dieta es equilibrada y de que recibes todos los nutrientes que necesitas.

• Consejo nº 5: No te llenes de alimentos con mucha grasa o azúcar, porque tienden a dejarte con una sensación de pereza, si no de inmediato, poco después.

PREGUNTA DEL MIEMBRO:

He comprobado que abusar de los carbohidratos me da sueño y aumenta mis sofocos. Es sólo mi imaginación o tiene mérito?

MAGEE:

Podría haber un par de cosas en juego. Los carbohidratos tienen un efecto calmante, lo que enlaza con los alimentos felices de los que hablaba antes. Puedes decir que te dan sueño, pero otra forma de decirlo es que te calman. Puedes moderar este efecto haciendo comidas de menor tamaño. Cada vez que llenamos el estómago tiende a darnos sueño, porque nuestro cuerpo está desviando la sangre de la circulación general hacia el tracto digestivo para ayudar a la digestión. Ese es otro beneficio de tener las comidas más pequeñas a lo largo del día. Es un poco menos práctico cuando se está haciendo ejercicio, pero cambiar a esta forma de comer es algo a tener en cuenta.

Elige carbohidratos inteligentes siempre que sea posible. Se trata de alimentos ricos en carbohidratos que ofrecen nutrientes y fibra junto con sus calorías. Esto también puede ayudar a disminuir la somnolencia. Aléjese de los carbohidratos que no tienen mucho valor nutricional y tienden a tener un índice glucémico más alto y muévase más hacia los carbohidratos que tienen lo que yo llamo una carga glucémica más baja en el cuerpo. Eso serían las frutas y verduras enteras, los productos lácteos, todas esas cosas de las que hemos hablado. Realmente todo encaja muy bien cuando se mira el panorama general.

MODERADOR:

Elaine, ¿alguna palabra final para nosotros?

MAGEE:

Yo también me estoy acercando a la menopausia. Intenta mantener el sentido del humor durante todo esto. Podemos superarlo. Como mujeres, hay un montón de cosas estupendas sobre esta época de la vida en las que podemos centrarnos al mismo tiempo, y utilizarlas como motivación para hacer cambios realmente saludables en tu vida que deberíamos haber estado haciendo de todos modos. Y que nos hacen personas más sanas al mismo tiempo.

Si quieres más información y recetas sobre la linaza más allá de la menopausia, consulta mi libro de cocina, The Flax Cookbook, en amazon.com. Siempre es un placer estar aquí.

MODERADOR:

Gracias a Elaine Magee, MPH, RD, por compartir su experiencia con nosotros hoy. Para más información, por favor, lea La dieta y el libro de cocina del cambio de vida . Y no deje de visitar los tableros de mensajes de la Clínica de Pérdida de Peso de Elaine: Snack Attack! y "Recipe Doctor".