Todos sabemos que las vitaminas y los minerales son esenciales para una buena salud: lo dice la caja de cereales.
Hay suficientes mitos en torno a las vitaminas como para hacer sonrojar a un antiguo griego, y es fácil ver por qué.
Todos sabemos que las vitaminas y los minerales son esenciales para la salud: lo dice la caja de cereales. Y vivimos en la era del "más es mejor" de los Hummers, los Big Gulps y las McMansiones. Lo que plantea una pregunta obvia: si tomar el 100% de la ración dietética recomendada (RDA) de, por ejemplo, vitamina C es suficiente para mantenernos en marcha durante el día, ¿por qué no debería ser suficiente tomar el 1.000% para derretir nuestra grasa, curar nuestra tristeza y permitirnos saltar edificios altos de un solo salto?
Mientras tanto, la industria de los suplementos dietéticos, que mueve 19.000 millones de dólares al año, nos recuerda continuamente que podemos obtener nuestras vitaminas en una píldora. Lo que invita a otra pregunta: ¿Por qué deberíamos molestarnos en tragar montones de coles de Bruselas cuando podríamos conseguir el mismo efecto espolvoreando virutas de suplementos sobre nuestra tarta de crema de Boston?
Si la vida fuera así de fácil. El amplio consenso de los expertos en nutrición -o al menos de los que no están comprando Hummers con los ingresos de las ventas de suplementos- es que, aunque las vitaminas son realmente esenciales, las grandes dosis suelen ser inútiles e incluso pueden ser perjudiciales. Y ninguna píldora puede sustituir adecuadamente a una dieta saludable.
Por qué son importantes
Las vitaminas y los minerales son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y funcionar con normalidad. Algunas facilitan reacciones químicas cruciales, mientras que otras actúan como bloques de construcción para el cuerpo.
Los nutricionistas llaman a las vitaminas y los minerales "micronutrientes" para distinguirlos de los macronutrientes, como las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, que constituyen la mayor parte de nuestra alimentación. Aunque los micronutrientes son vitales para el correcto procesamiento de los macronutrientes, se necesitan en cantidades más pequeñas. Piénsalo así: Si los macronutrientes son la gasolina del motor, los micronutrientes son como el aceite del motor, el refrigerante y el líquido de la batería.
La carencia de micronutrientes puede provocar enfermedades agudas con nombres exóticos como escorbuto, pelagra y beriberi. Las enfermedades carenciales fueron comunes en Estados Unidos hasta la década de 1940, cuando la FDA ordenó el enriquecimiento de alimentos comunes como el pan y la leche. Estas enfermedades siguen siendo comunes en muchos países más pobres.
Mantener una dieta saludable
Es fácil obtener suficientes micronutrientes de los alimentos si se mantiene una dieta saludable, dice a la doctora Audrey Cross, profesora clínica asociada de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Columbia. Pero la mayoría de la gente no pasa esa prueba; come dos o tres raciones de fruta y verdura al día en lugar de las cinco recomendadas. Por eso Cross (y muchos otros nutricionistas) sugieren un multivitamínico como una especie de red de seguridad nutricional para muchos de sus pacientes.
Pero es sólo una red de seguridad. Los llamados "alimentos integrales", como las verduras y los granos enteros, contienen fibra y una serie de otros nutrientes importantes que no pueden suministrarse adecuadamente a través de píldoras. De hecho, los científicos siguen encontrando nuevos "oligoelementos" en los alimentos integrales que algún día podrán ser considerados esenciales para la salud, pero que no se encuentran en ninguna píldora.
"Hay literalmente miles de estos compuestos, y apenas estamos arañando la superficie para saber cuál es su papel", dice David Grotto, dietista registrado y portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Estamos enviando un mensaje equivocado si la gente cree que lo tiene todo controlado y si toma vitaminas mientras lleva una dieta horrible".
Cómo elegir un suplemento
Es fácil sentirse abrumado cuando se miran los estantes de suplementos dietéticos de una tienda de alimentos saludables o incluso de su supermercado local. Aunque muchas de las afirmaciones sobre la salud no están probadas o son francamente falsas, algunos suplementos pueden ser útiles para algunos grupos.
Los principales fabricantes de multivitamínicos suelen producir diferentes variedades para hombres, mujeres, niños y personas mayores. Elegir una píldora que se adapte a tu grupo tiene sentido, dice la dietista Grotto, ya que el nivel óptimo de varios nutrientes varía según la edad y el sexo. Por ejemplo, las mujeres premenopáusicas necesitan más hierro que los niños o los ancianos, dice.
Pero a los ancianos les resulta más difícil obtener cantidades adecuadas de vitamina B-12 a partir de fuentes naturales, por lo que la necesidad de suplementos puede aumentar con la edad, dice Lynn Bailey, nutricionista de la Universidad de Florida que imparte cursos sobre vitaminas.
El folato, o ácido fólico, es clave para prevenir defectos de nacimiento (como la espina bífida), dice Bailey. Bailey dice que todas las mujeres en edad fértil deben asegurarse de obtener el 100% de la CDR de ácido fólico a través de alimentos fortificados o de un multivitamínico.
Calcio y vitamina D
Los suplementos de calcio también son importantes para ciertos grupos de edad, dice Bailey. El Instituto de Medicina, que forma parte de la Academia Nacional de Ciencias, recomienda que los adolescentes tomen 1.300 miligramos de calcio al día. Una taza de leche o de zumo de naranja enriquecido con calcio contiene unos 300 miligramos de calcio.
Otras fuentes de calcio son el queso, el tofu, el yogur, las verduras y las judías. Un suplemento de calcio típico puede contener 500 miligramos o 600 miligramos de calcio. Bailey da a su hijo de 15 años un suplemento de calcio diario a la hora de cenar. Las personas mayores de 50 años deben tomar 1.200 miligramos de calcio al día para evitar la osteoporosis (adelgazamiento de los huesos), dice Bailey.
Las directrices dietéticas federales recomiendan que los ancianos, las personas confinadas en casa y las personas de piel oscura aumenten su ingesta de vitamina D tanto con alimentos fortificados como con suplementos para reducir el riesgo de pérdida ósea. La vitamina D contribuye a la absorción del calcio; a menudo los suplementos de calcio también contienen vitamina D. (Las directrices federales completas, actualizadas en 2005, están disponibles en www.health.gov/dietaryguidelines.)
Grupos especiales como los fumadores, las mujeres embarazadas o las personas que se recuperan de una lesión traumática pueden necesitar suplementos adicionales, dice Cross. La decisión de tomar suplementos más allá de un multivitamínico es mejor tomarla con su médico o dietista registrado, dice.
Está demostrado que una dieta saludable puede prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Lo que no está tan claro es si una gran ingesta de determinados micronutrientes puede potenciar aún más ese efecto preventivo.
Existen pruebas prometedoras de que el mineral selenio podría prevenir diversos tipos de cáncer, afirma el Dr. Alan Kristal, jefe asociado de prevención del cáncer en el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson de Seattle. Pero más allá del selenio, los datos no son prometedores, dice Kristal. Por ejemplo, no hay pruebas sólidas de que tomar grandes dosis de antioxidantes como las vitaminas B o C tenga algún efecto beneficioso.
Afirmaciones controvertidas sobre la salud
Cuando busques el multivitamínico o el suplemento dietético adecuado, es mejor que mantengas la guardia alta. La industria de los suplementos está relativamente poco regulada, y puedes lesionarte o incluso matarte con productos "naturales" comprados en la tienda de suplementos de tu barrio.
Muchas de las afirmaciones sobre la salud de las fórmulas multivitamínicas son dudosas, pero inofensivas. Algunos multivitamínicos para hombres contienen licopeno adicional, una sustancia que en su día se pensó que prevenía el cáncer de próstata. Pero Kristal, la especialista en cáncer, dice que el apoyo a esa afirmación está disminuyendo. "Si realmente el licopeno hizo algo, [los suplementos] no tienen la cantidad suficiente para marcar la diferencia", dice. Los multivitamínicos dirigidos a las mujeres suelen llevar té verde o extracto de ginseng; el efecto de éstos en el control del peso aún no está probado.
Más peligrosas son las recomendaciones de megadosis de vitaminas para tratar la obesidad, la depresión, el síndrome del túnel carpiano u otros problemas. En el mejor de los casos, las megadosis son una distracción de los tratamientos reales para estos problemas, dicen los expertos. En el peor de los casos, pueden causar lesiones o la muerte.
Las llamadas vitaminas liposolubles -es decir, las vitaminas A, D, E y K- se acumulan en el organismo, lo que convierte la sobredosis en una verdadera amenaza. Las sobredosis de vitaminas se han asociado a problemas hepáticos, debilitamiento de los huesos, cánceres y mortalidad prematura.
Hasta hace poco, las vitaminas hidrosolubles, como la B y la C, se consideraban no tóxicas, incluso en dosis elevadas. Pero ahora están surgiendo pruebas de que las megadosis de B-6 pueden causar graves daños nerviosos, dice el doctor Bailey.
A pesar de las advertencias, la búsqueda de una píldora mágica sigue adelante. Cross se ríe cuando los pacientes le muestran suplementos para perder peso que afirman tener efectos maravillosos "cuando se toman en combinación con una dieta sensata y ejercicio". Su respuesta: ¿Una dieta sensata y el ejercicio no servirían incluso sin el suplemento?
