Cocinar y hornear de forma saludable con tus hijos

Es cierto que cocinar con niños requiere tiempo, paciencia y algo de limpieza extra, sobre todo cuando los niños son más pequeños. Pero muchos expertos creen que el esfuerzo merece la pena.

Los padres, los abuelos y los jóvenes que cocinan juntos en la cocina, compartiendo las recetas familiares y los secretos que pasan de una generación a otra, es un arte perdido en muchos hogares de Estados Unidos. Hoy en día, a los padres ocupados les resulta difícil incluso sacar tiempo para enseñar a sus hijos las técnicas básicas de cocina.

Es cierto que cocinar con niños requiere tiempo, paciencia y algo de limpieza adicional, sobre todo cuando los niños son pequeños. Pero muchos expertos creen que el esfuerzo merece la pena.

Por un lado, cocinar con los niños puede ayudar a que se interesen por probar alimentos saludables que normalmente rechazarían. Susan Moores, MS, RD, portavoz de la Asociación Americana de Dietética, dice que ha visto que esto ocurre en innumerables ocasiones.

Es cierto que los niños serán niños: comerán patatas fritas en una fiesta del colegio o disfrutarán de un helado después de un partido de fútbol. Pero lo más importante es cómo comen la mayor parte del tiempo, dice Moores. Y ahí es donde los padres pueden desempeñar un papel. Hay que tener en cuenta que, para los niños de hoy en día, una alimentación sana significa esencialmente comer más frutas y verduras, tomar cereales integrales y legumbres cuando sea posible, y elegir tipos de alimentos animales más magros (incluso algo de pescado de vez en cuando).

Animar a los niños a probar alimentos más saludables no es el único beneficio de cocinar en familia. Entre las recomendaciones de un informe de la Asociación Americana del Corazón sobre los problemas de sobrepeso en niños y adolescentes se encuentran:

• Reducir el número de comidas realizadas fuera de casa.

• Tener horarios estructurados para las comidas en familia.

• Ofrecer alimentos más saludables y bajos en calorías.

• Implicar a los niños en la planificación de las comidas, la compra y la preparación de los alimentos.

En efecto, cocinar con los niños puede ser el regalo que no cesa; tiene beneficios a corto y a largo plazo.

Algunos de los beneficios a corto plazo:

• Anima a los niños a probar alimentos saludables.

• Los niños sienten que están logrando algo y que contribuyen a la familia.

• Es más probable que los niños se sienten a comer en familia cuando han ayudado a prepararla.

• Los padres consiguen pasar tiempo de calidad con sus hijos.

• Los niños no están pasando tiempo frente al televisor o al ordenador mientras ellos cocinan.

• Por lo general, los niños no están comiendo comida basura cuando están preparando una comida en casa.

Algunos beneficios a largo plazo:

• Aprender a cocinar es una habilidad que tus hijos podrán utilizar el resto de su vida.

• Los niños que aprenden a comer bien pueden tener más probabilidades de comer de forma saludable cuando sean adultos.

• Las experiencias positivas en la cocina pueden ayudar a desarrollar la confianza en sí mismo.

• Los niños que cocinan con sus padres pueden incluso ser menos propensos a abusar de las drogas.

Menos propensos a abusar de las drogas?

Podría cocinar con niños significar menos abuso de drogas? Tiene mucho sentido si se tiene en cuenta un informe del Centro Nacional de Adicción y Abuso de Sustancias de la Universidad de Columbia. En el informe, Family Matters: Substance Abuse and the American Family, el centro recomienda 10 medidas que los padres pueden tomar para prevenir el abuso de sustancias. Entre ellas están estas tres:

Cómo empezar a cocinar con los niños

Un buen punto de partida es la primera comida del día: el desayuno. Las pruebas sugieren que desayunar mejora la memoria y las calificaciones en los exámenes (algunos elementos de un desayuno saludable son los cereales integrales ricos en fibra y nutrientes, las frutas y los productos lácteos).

¿Tienes poco tiempo por la mañana? Empieza a preparar el desayuno con tus hijos los fines de semana, durante los meses de verano o en las vacaciones escolares.

Para muchos de nosotros, la cena ofrece la mejor oportunidad para cocinar con nuestros hijos día tras día. Un consejo: ponga frutas y verduras lavadas y cortadas para picar, y bebidas nutritivas o sin calorías para tomar mientras cocina. De este modo, los niños (y usted) tendrán menos probabilidades de picar los ingredientes de la cena mientras usted trabaja.

¿Y qué edad tienen que tener tus hijos para ayudar en la cocina? Muchos empiezan a manifestar su interés por la cocina hacia los 2 ó 3 años, y no es demasiado pronto para empezar.

Especialmente en el caso de los niños más pequeños, es importante preparar a los niños para el éxito. Estructure la zona de trabajo para que sea menos probable que se derramen. También puedes pedirles que midan con un recipiente para recoger los derrames.

Recuerda que cuanto más fácil sea la preparación de los platos, más probable será que los niños vuelvan a intentar hacerlos. Empieza con cosas como panes, magdalenas, pasta, batidos y sándwiches divertidos. Poco a poco, ve subiendo hasta las cosas más sofisticadas.

Aquí tienes algunas habilidades culinarias apropiadas para su edad que tus hijos deberían dominar.

Menores de 5 años:

• Fregar, sumergir, rasgar, romper y chasquear (por ejemplo, chasquear los extremos de las judías verdes)

• Agitar, extender y cortar con un cortador de galletas o bizcochos

• Pelar (algunos artículos), enrollar, exprimir y triturar.

• Retirar las hojas del maíz

• Lavar las verduras en un colador

• Medir y verter algunos ingredientes

• Mezclar a mano

De 8 a 10 años:

Todo lo enumerado anteriormente, más algunos deberes más avanzados, como:

• Romper y separar los huevos

• Leer algunas recetas por sí mismos

• Inventar sus propias recetas fáciles de preparar

• Utilizar la batidora eléctrica (con la supervisión de un adulto)

• Revolver los alimentos sobre la estufa (con la supervisión de un adulto)

• Utilizar y leer un termómetro para dulces (con la supervisión de un adulto si es necesario)

• Manejar un abrelatas o un procesador de alimentos con características de seguridad

• Rallar queso

• Cortar verduras, frutas, etc. (utilizando un cuchillo de plástico o un cuchillo de cocina

Recetas para niños

He aquí unas cuantas recetas que sus hijos deberían disfrutar haciendo... y comiendo.

Pizza de pita perfecta

Diario como: 2 rebanadas de pan + 2 onzas de queso bajo en grasa (más los aderezos que utilices) O 1 cena ligera congelada O 1 hamburguesa vegetal sin grasa añadida.

Esta pizza puede ser montada por niños de cualquier edad, aunque el horneado debe ser realizado por alguien de edad entre preadolescente y adulto.

1 pan de pita grande (use integral si está disponible) 1/8 de taza de queso ricotta bajo en grasa 1/8 de taza de salsa para pizza embotellada o salsa marinara 1/4 de taza de queso mozzarella parcialmente descremado Coberturas de pizza favoritas (champiñones cortados en rodajas, salchichón menos graso o salami light, pimiento verde picado o cebollas verdes, cebolla roja picada, trozos de piña, jamón magro, etc.)

• Precalentar el horno a 450 grados. Coloca la pita, con el lado redondeado hacia abajo, en una bandeja para hornear.

• Extiende el queso ricotta sobre la pita (dejando un borde tipo corteza alrededor de la pita). Coloque la salsa de pizza sobre el queso y añada los aderezos deseados. Espolvorea la mozzarella por encima y hornea de 6 a 8 minutos (vigila con cuidado para que no se queme).

Rendimiento: 1 porción

Por ración (usando pan de pita integral y sin incluir los aderezos extra): 256 calorías, 16 g de proteínas, 29,5 g de carbohidratos, 8,8 g de grasas, 4,7 g de grasas saturadas, 24 mg de colesterol, 4 g de fibra, 492 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 30%.

Patatas rellenas de la huerta

Diario como: 1/2 taza de "alimentos con almidón y legumbres con grasa" + 1/2 taza de verduras sin grasa añadida + 1 onza de queso bajo en grasa O 1 taza de guiso contundente.

Esta receta puede servir para niños de todas las edades, aunque un niño mayor o un adulto debería trabajar en el microondas y un adulto tendría que encargarse de la parrilla. Los niños más pequeños pueden picar las cebollas verdes con un cuchillo de plástico, mezclar la mezcla de patatas y crema agria con un tenedor y rellenar las mitades de las patatas. Los niños de 5 años en adelante también pueden utilizar el rallador de queso.

2 patatas grandes Russet para hornear 1 o 2 cebollas verdes (la blanca y parte de la verde), picadas finamente 1/4 de taza de crema agria descremada o light 1 cucharada de mantequilla batida o margarina menos grasa Pimienta negra al gusto 1/2 cucharadita de perejil en hojuelas 1/2 cucharadita de mezcla de hierbas italianas 1/2 taza de queso cheddar agudo rallado reducido en grasa 3 cucharadas de queso parmesano rallado 1 cucharadita de ajo picado (o 1/4 de cucharadita de ajo en polvo) 1 taza de ramilletes de brócoli cocidos y picados

• Calienta las patatas en el microondas o en el horno (con la supervisión de un adulto) hasta que estén tiernas (no olvides pincharlas con un tenedor unas cuantas veces antes de cocinarlas). Mientras tanto, en un bol mediano, mezcla con un tenedor el resto de los ingredientes (excepto el brócoli).

• Con cuidado, y bajo la supervisión de un adulto, corta las patatas por la mitad y saca el centro con una cuchara, dejando aproximadamente 1/2 pulgada de patata alrededor de la piel. Añade la patata extraída y los trozos de brócoli a la mezcla del bol. Mezcle con un tenedor y luego añada una cuchara a las mitades de las patatas.

• Calienta cada mitad de patata en el microondas en ALTA durante aproximadamente 1 minuto o asa (con la supervisión de un adulto) todas las mitades de patata hasta que se doren ligeramente por encima.

Rendimiento: 4 porciones de acompañamiento

Por ración: 205 calorías, 10 g de proteínas, 32 g de hidratos de carbono, 5 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 15 mg de colesterol, 4 g de fibra, 150 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 21%.

Bruschetta rápida

Diario como: 1 rebanada de pan + 1/2 taza de "verduras con 1 cucharadita de grasa".

Esta receta es apropiada para niños de todas las edades, si utilizan un cuchillo de plástico para cortar los tomates y un adulto les ayuda con la tostadora.

3 tomates romanos frescos y maduros 4 hojas de albahaca fresca 1 cucharadita de hojas de orégano fresco (o 1/4 de cucharadita de copos de orégano seco) 1 cucharadita de ajo picado embotellado (o 1/4 de cucharadita de ajo en polvo) 4 rebanadas de pan de masa madre, francés o de campo, de aproximadamente 1/2 pulgada de grosor 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen Sal y pimienta al gusto

• Lavar los tomates, luego cortar por el medio con un cuchillo de plástico y retirar la mayor parte de las semillas y el jugo. Picar en trozos pequeños, y añadir a un bol pequeño.

• Desgarra o pica la albahaca en trozos pequeños y añádela a los tomates en el bol, junto con el orégano y el ajo.

• Tostar las rebanadas de pan hasta alcanzar el color marrón deseado. Colocar la mezcla de tomate de manera uniforme sobre las rebanadas de pan tostado y espolvorear con sal y pimienta. Rocíe aproximadamente 1 cucharadita de aceite de oliva sobre la parte superior de cada rebanada de pan con tomate.

Rendimiento: 4 porciones

Por porción: 146 calorías, 3,5 g de proteínas, 19,5 g de hidratos de carbono, 6,4 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 1,5 g de fibra, 181 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 39%.

Sándwich de imitación de panecillo con huevo

Diario como: 2 rebanadas de pan + 1 huevo solo sin grasa añadida + 1 onza de queso bajo en grasa O 1 cena ligera congelada O 1 sándwich y hamburguesa de carne magra

Esta receta es mejor para preadolescentes y mayores (a partir de 10 años), pero los niños más pequeños podrían batir la mezcla de huevos y ayudar a tostar los panecillos en una tostadora.

2 panecillos ingleses, tostados 1 huevo grande 1/4 de taza de sustituto del huevo 2 lonchas de bacon canadiense 2 latas vacías de atún (o latas similares), lavadas y sin etiqueta 2 lonchas de queso americano o cheddar menos graso Rodajas de pimienta recién molida Spray de cocina de canola

• Cubrir la mitad de una sartén antiadherente de 9" o 10" con spray de cocina de canola y calentar a fuego medio (con la supervisión de un adulto). En un bol pequeño, bate el huevo y el sustituto del huevo con un tenedor o batidor y reserva.

• Coloca el tocino canadiense en la sartén, sobre la zona rociada. Rocíe el interior de las latas de atún con spray de cocina de canola, y póngalo en el lado no rociado de la sartén para empezar a calentar. Cuando la parte inferior del bacon esté ligeramente dorada, dale la vuelta y cocina el otro lado hasta que esté ligeramente dorado. Retirar el bacon de la sartén y reservar.

• Vierte 1/4 de taza de la mezcla de huevo en cada lata de atún. Espolvorear con pimienta recién molida al gusto. Cuando la superficie del huevo empiece a estar firme, corte alrededor del interior de las latas con un cuchillo de mantequilla para liberar los bordes. Dar la vuelta a los huevos con un tenedor para pasteles (con la supervisión de un adulto), y cocinar durante un minuto más. Retire los huevos de la lata.

• Para montar cada sándwich, coloca una capa de fondo de panecillo inglés con una rebanada de queso, luego una hamburguesa de huevo, un trozo de tocino canadiense y la parte superior del panecillo.

Rendimiento: 2 sándwiches

Por sándwich: 283 calorías, 22 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 9 g de grasa, 3,9 g de grasa saturada, 2 g de fibra, 808 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 30%.