Los garbanzos son buenos para algo más que para el hummus, y también son buenos para ti. Descubre lo que esta legumbre de aspecto gracioso puede hacer por ti.
Los garbanzos (Cicer arietinum L.) son un tipo de legumbre de la misma familia que las alubias y los cacahuetes. También se llaman garbanzos. Tienen un sabor mantecoso y a nuez y una textura cremosa. En EE.UU., solemos ver la variedad Kabuli, que es de color canela, redonda y ligeramente más grande que un guisante. En Oriente Medio y la India, la variedad Desi es más común. Estos son más pequeños, más oscuros y menos redondos que los garbanzos Kabuli.
El uso más antiguo que se conoce data del 3500 a.C. en Turquía y del 6970 a.C. en Francia. Hoy se cultivan en más de 50 países. La India es el país que más garbanzos produce en el mundo.
Beneficios del garbanzo para la salud
Los garbanzos ayudan a controlar el azúcar en la sangre. Los garbanzos enlatados y secos tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que tu cuerpo los absorbe y digiere lentamente. Además, tienen un tipo de almidón que se digiere lentamente, llamado amilosa. Ambas cosas ayudan a evitar que el azúcar en sangre y la insulina suban demasiado rápido. Esto es bueno para las personas con diabetes.
Ayudan a la digestión.Los garbanzos tienen un alto contenido en fibra dietética, especialmente una fibra soluble llamada rafinosa. Las bacterias buenas del intestino la descomponen para que el colon pueda digerirla lentamente. Los estudios han descubierto que comer más garbanzos puede ayudar a que los movimientos intestinales sean más fáciles y regulares.
Pueden ayudar a reducir el colesterol. La fibra soluble es buena para algo más que la salud intestinal. Puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL (malo). Esto disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. Los estudios han demostrado que puedes reducir tu colesterol total si añades garbanzos a tu dieta.
Pueden reducir el riesgo de cáncer. Cuando comes garbanzos, tu cuerpo produce un ácido graso de cadena corta llamado butirato. En los estudios, se ha demostrado que el butirato ayuda a eliminar las células enfermas y moribundas. Esto puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Los garbanzos también tienen otros compuestos que combaten el cáncer, como el licopeno y las saponinas.
Los garbanzos y otras legumbres contienen calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes para fortalecer los huesos. Pero asegúrate de remojarlos primero para eliminar los fitatos, que pueden impedir que tu cuerpo absorba el calcio de los garbanzos.
Los garbanzos tienen colina, un nutriente que ayuda a producir sustancias químicas importantes para la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras actividades del cerebro y el sistema nervioso.
Riesgos del garbanzo
Hay dos preocupaciones sanitarias que hay que conocer sobre los garbanzos en conserva.
Las saponinas tienen algunos riesgos. Las saponinas son compuestos químicos naturales que se encuentran en todas las legumbres. Hacen la espuma del líquido de los garbanzos en conserva, llamada aquafaba. Esa espuma es la razón por la que puedes encontrarlas en productos de limpieza naturales, como el jabón líquido o la pasta de dientes.
Las saponinas tienen algunos beneficios para la salud. Tienen propiedades anticancerígenas. Los estudios también las relacionan con posibles efectos positivos sobre la obesidad y la diabetes.
Pero también pueden tener algunos riesgos. Las plantas con saponinas pueden provocar malestar estomacal y diarrea en algunos animales. Los estudios dicen que pueden causar problemas de reproducción en ratones hembra, incluyendo daños en los ovarios. Y son tóxicas para los peces y los animales de sangre fría, como los caracoles.
Las saponinas no son tóxicas para el ser humano, pero algunos dicen que necesitamos más estudios para confirmarlo.
Los alimentos enlatados pueden contener BPA.El bisfenol A (BPA) es una sustancia química industrial que se encuentra en el recubrimiento del interior de las latas de alimentos. Los estudios han demostrado que puede filtrarse a los alimentos.
La FDA dice que es seguro en los bajos niveles que se encuentran en los alimentos enlatados. Pero las investigaciones han demostrado que el BPA puede dañar tu salud. Los estudios lo han relacionado con:
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Infertilidad masculina y femenina
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Problemas de desarrollo cerebral en fetos, bebés y niños
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Problemas de comportamiento en los niños
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Cáncer de mama y de próstata
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Trastornos metabólicos como el síndrome de ovario poliquístico
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Presión arterial alta
Para mantenerse alejado del BPA, busque garbanzos enlatados que digan libre de BPA en la etiqueta. Además, escurre y enjuaga los garbanzos enlatados bajo el grifo antes de comerlos para eliminar cualquier residuo.
Nutrición de los garbanzos
Los beneficios nutricionales pueden ser diferentes para los garbanzos cocidos enlatados y secos. Una porción, o una taza, tiene:
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Sobre 269 calorías
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Unos 4 gramos de grasa
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De 34 a 45 gramos de hidratos de carbono (los garbanzos en lata están en el extremo inferior)
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De 9 a 12 gramos de fibra (los garbanzos secos cocidos están en el extremo superior)
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De 6 a 7 gramos de azúcar
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De 10 a 15 gramos de proteínas (los garbanzos secos cocidos tienen más proteínas)
En cuanto a vitaminas y nutrientes, una taza de garbanzos tiene:
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Aproximadamente entre el 6 y el 8 por ciento? de sus necesidades diarias de calcio.
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Alrededor del 40 por ciento de sus necesidades diarias de fibra
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Alrededor del 22 por ciento de sus necesidades diarias de hierro (en el caso de los garbanzos secos cocidos; 8% en el caso de los enlatados)
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Alrededor del 70 por ciento de sus necesidades diarias de folato, o ácido fólico (para los garbanzos secos; 15 por ciento para los enlatados)
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Alrededor del 39 por ciento de sus necesidades diarias de fósforo (para los garbanzos secos; 17 por ciento para los enlatados)
Cómo preparar y comer garbanzos
Puedes comprarlas secas en una bolsa como las judías y luego remojarlas en agua y hervirlas. O puedes comprarlas en lata. De cualquier manera, son deliciosos y nutritivos.
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Hummus. Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus, un delicioso dip que también lleva tahini, zumo de limón y ajo.
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Sopas y ensaladas.Echa garbanzos enteros en cualquier ensalada, sopa o guiso.
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Como tentempié. Extiende una capa de garbanzos en una bandeja de horno. Añade tus condimentos favoritos y ásalos hasta que estén dorados y crujientes.
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La cocina vegana. A los veganos les encanta el aquafaba, el líquido de los garbanzos en conserva. Tiene propiedades similares a las de la clara de huevo, y puedes usarlo como sustituto del huevo.
