Comer bien para potenciar la salud y el bienestar.
Desde los ácidos grasos omega-3 hasta los flavonoides, los ingredientes de los alimentos que consumes a diario pueden ser potentes armas en la batalla contra las enfermedades.
Alimentos antes prohibidos, como el chocolate, los frutos secos y el vino, fueron noticia en 2004 por sus beneficios potencialmente saludables, y nuevas investigaciones sugieren que la clave para evitar las enfermedades cardíacas o el cáncer puede encontrarse en la alacena y no en el botiquín.
Pero el secreto puede no estar en un solo alimento maravilloso. En cambio, los investigadores afirman que la variedad puede ser realmente la especia de la vida (larga). Para poner en orden tu plato, el doctor ha pedido a los expertos sus mejores selecciones de las novedades de este año.
Flavonoides: Lo que hace que el chocolate y el vino sean buenos para ti
El descubrimiento de los flavonoides y la multitud de beneficios para el corazón que poseen ha sido una bendición para los amantes del vino y el chocolate.
Los compuestos ricos en antioxidantes que se encuentran en las semillas y la piel de las plantas, como las uvas, los granos de cacao y los cítricos, llamaron la atención de los investigadores por primera vez a principios de la década de 1990 como una forma de explicar la llamada Paradoja Francesa. Los investigadores propusieron entonces que los franceses tenían menores tasas de infarto porque bebían cantidades moderadas de vino tinto con las comidas.
Desde entonces, más de 300 estudios sobre los flavonoides de la uva han demostrado que beber vino tinto o zumo de uva puede ayudar a contrarrestar los efectos de obstrucción de las arterias de una comida grasa y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas a largo plazo.
Muchos de los mismos flavonoides presentes en los productos de la uva también se encuentran en concentraciones variables en el té verde y negro, así como en el chocolate, pero el grueso de la investigación se ha centrado hasta ahora en los flavonoides de la uva.
"Es emocionante que los distintos investigadores que trabajan con productos de la uva, ya sea vino tinto, vino tinto desalcoholizado, zumo de uva o extractos de semillas y piel de uva, estén observando cosas significativas y potencialmente beneficiosas", afirma el doctor John D. Folts, profesor de medicina y ciencias de la nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Wisconsin.
Folts afirma que los animales con colesterol alto desarrollan aterosclerosis o endurecimiento de las arterias en unos seis o nueve meses, un proceso que en los humanos dura entre 20 y 30 años. Pero varios estudios recientes han demostrado que cuando estos animales reciben productos de uva, el proceso de obstrucción de las arterias se ralentiza.
"La sugerencia es que lo mismo funcionaría en los humanos", dice Folts. Dice que los primeros estudios sobre los flavonoides del té y el chocolate son prometedores, pero que aún es demasiado pronto para sacar conclusiones definitivas de ellos.
Los investigadores dicen que los flavonoides pueden ayudar a promover la salud del corazón de varias maneras, como:
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Ayudando a prevenir los coágulos de sangre, que pueden desencadenar un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular.
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Evitar que el colesterol entre y dañe las paredes de los vasos sanguíneos.
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Mejorar la salud de las arterias, haciendo que se expandan y se contraigan con mayor facilidad, ayudando a que transporten la sangre con mayor eficacia.
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Estimular la producción de óxido nítrico, que puede detener el endurecimiento de las arterias.
Alice H. Lichtenstein, DSc, profesora de ciencia y política nutricional en la Universidad de Tufts, dice que aunque la investigación es razonablemente buena al mostrar que beber una cantidad moderada de vino, definida como una o dos copas al día para los hombres y no más de una copa al día para las mujeres, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, también se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama.
"Todavía hay cierta confusión sobre el alcohol, y creo que es comprensible porque tiene efectos potencialmente buenos y malos", dice Lichtenstein. "No hay que empezar a beber si no se hace ya, y hay que sopesar realmente los riesgos y los beneficios".
Dice que es difícil hacer una recomendación amplia sobre el consumo de vino u otros tipos de alcohol basándose en sus potenciales beneficios para la salud porque también hay algunas personas que pueden ser más propensas a tener problemas de abuso de sustancias con el alcohol.
La grasa "buena" (ácidos grasos)
La grasa también ha tenido un cambio de imagen saludable este año gracias a las nuevas investigaciones sobre los ácidos grasos omega-3 y su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha de lago y el arenque. En septiembre, la FDA aprobó una nueva declaración de salud cualificada que permite a los alimentos y suplementos que contienen ácidos grasos omega-3 anunciar el hecho de que el consumo del producto puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Aunque las organizaciones sanitarias, como la Asociación Americana del Corazón, ya recomiendan el pescado como parte de una dieta saludable para el corazón, basándose en los resultados de estudios epidemiológicos anteriores, Lichtenstein afirma que las nuevas investigaciones de este año ofrecen nuevas pruebas de los beneficios saludables para el corazón de los ácidos grasos omega-3.
En el estudio de Lichtenstein, las mujeres cuyas arterias ya mostraban indicios de aterosclerosis que comían pescado dos veces a la semana o pescado negro una vez a la semana presentaban una progresión más lenta de su enfermedad, como mostraban las imágenes de rayos X.
"Probablemente lo que ocurre es que cuando la gente consume más pescado, no está comiendo tanto filete y hamburguesas. Así que están desplazando los alimentos ricos en grasas saturadas por otros ricos en grasas insaturadas", dice Lichtenstein.
En noviembre, la FDA también aprobó otra nueva declaración de salud cualificada para el aceite de oliva, basada en estudios que demuestran que el consumo de unas dos cucharadas de aceite de oliva al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva contiene un tipo de grasa conocida como grasa monoinsaturada que puede reducir los niveles de colesterol LDL "malo" cuando se consume en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, el aceite de oliva contiene aproximadamente la misma cantidad de gramos de grasa total y calorías que otros tipos de grasa.
Una nueva investigación publicada este año también ayudó a explicar el papel de los antioxidantes, para bien y para mal.
"Hace unos años, pensábamos que la vitamina E protegía contra las enfermedades del corazón. Ahora no estamos tan seguros de ello", dice Melanie Polk, RD, directora de educación nutricional del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. "Solíamos pensar que la vitamina E era valiosa por toda una variedad de beneficios, pero ahora tampoco estamos tan seguros de eso".
Varios estudios han puesto en duda las anteriores afirmaciones sobre la salud de la vitamina E, y un estudio publicado en noviembre demostró que tomar altas dosis de este antioxidante puede ser realmente peligroso para la salud y acortar la vida.
"Hubo mucho entusiasmo por la vitamina E porque parecía una respuesta fácil", dice Lichtenstein. "Desgraciadamente, no se confirmó con estudios".
Pero la vitamina E es sólo uno de los muchos antioxidantes que pueden tener efectos potencialmente saludables, y la buena noticia sobre los antioxidantes este año es que pueden encontrarse en lugares inesperados, como los cereales.
Los investigadores han pensado durante mucho tiempo que las frutas y las verduras eran las principales fuentes de antioxidantes en la dieta. Pero una nueva investigación presentada este año sugiere que un tipo diferente de antioxidante y otros fitoquímicos pueden encontrarse también en los cereales integrales.
"Los fitoquímicos parecen estar en lo que llamamos la forma libre en frutas y verduras, y cuando los buscamos en los cereales integrales no se encontraron", dice Polk. "Lo que los investigadores han descubierto ahora es que estaban en una forma diferente en los cereales integrales. Están adheridos a las paredes celulares de la planta y no se absorben en la sangre hasta que las bacterias actúan sobre ellos durante la digestión."
"No conocíamos esta forma ligada de los fitoquímicos hasta hace poco, por lo que los beneficios de los cereales integrales son aún mayores de lo que pensábamos antes", dice Polk.
Polk dice que estos hallazgos también pueden ayudar a explicar por qué los estudios que han analizado las posibles propiedades anticancerígenas de la fibra que se encuentra en los granos enteros han producido resultados contradictorios.
"Sabemos que las dietas ricas en fibra protegen contra el cáncer, pero se ha cuestionado si se trata de la fibra en sí misma", explica Polk a la doctora. "Puede que no sea la fibra, sino tal vez otra cosa en los alimentos ricos en fibra".
¿Confuso? Mézclalo todo
Si las investigaciones contradictorias sobre los beneficios para la salud de los distintos alimentos le tienen confundido, los investigadores dicen que la mejor receta es mezclar.
Los investigadores afirman que cada vez que intentan aislar uno de los componentes que están detrás de los posibles beneficios para la salud de un alimento, no parece funcionar.
"Hemos sido tan infructuosos a la hora de encontrar ese alimento o ese nutriente perfecto que si te limitas a tomar un suplemento vas a tener un riesgo menor", dice Lichtenstein.
Por el contrario, las nuevas investigaciones sugieren que puede ser la forma en que los distintos fitoquímicos e ingredientes de los diferentes alimentos actúan conjuntamente lo que produce los mayores beneficios para la salud.
Por ejemplo, un estudio reciente demostró que los ratones con cáncer de próstata alimentados con una dieta rica en brócoli y tomates experimentaron un crecimiento tumoral mucho menor que los alimentados sólo con uno de los dos alimentos.
Otro estudio demostró que las personas que comían a diario "polimidas" compuestas por vino, pescado, chocolate negro, frutas y verduras, almendras y ajo tenían un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y vivían más tiempo que las que no lo hacían. Una polimesa es una combinación de alimentos que han demostrado individualmente que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
"Cuando se analizan los fitoquímicos por separado, es muy emocionante ver que cada uno de ellos tiene su propia función en cuanto a la prevención del cáncer y la protección de la salud. Pero las posibilidades de ver lo que pueden hacer juntos trabajando en equipo podrían ser fenomenales", dice Polk. "La mejor manera de obtener estas sustancias es comiendo alimentos integrales".
Lichtenstein dice que los investigadores están llegando a la conclusión de que ciertos patrones de dieta y estilo de vida se asocian con un menor riesgo de enfermedad, en lugar de cualquier alimento.
"Afortunadamente son prácticamente los mismos para las enfermedades del corazón, el cáncer y la diabetes", dice Lichtenstein. "Se trata de consumir una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados o bajos en grasa, legumbres y pescado, y realizar una actividad física regular".
