Rich Weil, MEd, CDE: Ponte en forma

Consejos de expertos para planificar una rutina semanal de fitness y cumplirla.

Rich Weil, MEd, CDE: Ponte en forma

Cómo levantarse y moverse

Por Richard Weil, MEd, CDE De los archivos del médico

Las opiniones aquí expresadas son sólo del invitado y no han sido revisadas por un médico. Si tiene preguntas sobre su salud, debe consultar a su médico personal. Este evento está destinado a fines informativos solamente.

Moderador:

Bienvenido de nuevo al doctor Live, Rich. Para los que utilizamos el calor como excusa para tumbarnos en el aire acondicionado todo el verano, ¿cómo nos levantamos y nos ponemos en movimiento después de un largo periodo de inactividad?

Weil:

La mejor manera de motivarse es adelantarse y establecer un horario semanal. Eso significa escribirlo si no estás seguro de que vas a llegar a él. Hazlo de verdad: Escribe la actividad que vas a realizar. Puede ser la bicicleta estática o la cinta de correr o volver al gimnasio. Sea cual sea tu actividad, escríbela.

Luego escribe el día o los días de la semana en que la harás, y luego escribe la hora del día. Esto es importante, porque hay que ser muy específico a la hora de establecer los objetivos para saber exactamente lo que se espera de uno mismo.

A continuación, anota el tiempo que vas a dedicar a la actividad en minutos, ya sean 10 minutos, 15 minutos, etc. La razón, de nuevo, para anotar la cantidad de tiempo, es que sabes y esperas lo que vas a hacer. Si has sido un adicto al sofá durante todo el verano, no hay problema; no te preocupes si son sólo unos minutos; empieza de forma realista y ve aumentando poco a poco. Una de las formas seguras de no tener éxito es fijarse objetivos poco realistas.

También me gustaría añadir que en verano, y en particular este verano, ha hecho mucho calor y humedad, y he notado, en mi caso, que en cuanto ha refrescado, he podido hacer más ejercicio y me he sentido mejor. Mi tiempo en la carrera mejoró y, en general, fue una experiencia mejor. Así que ahora es el momento de adelantarse y empezar, cuando el tiempo es más fresco, y puedo garantizar que vas a disfrutar del mejor tiempo.

Moderador:

Conozco gente que va al gimnasio seis días a la semana y otros que juran por esos lugares de fitness de 20 minutos un par de veces a la semana. Para el fitness general, ¿cuánto tiempo es el adecuado para el adulto medio, si es que existe?

Weil:

Como la mayoría de las cosas en la ciencia y la medicina, nunca hay una respuesta sencilla. Hay dos directrices principales para la actividad física en los Estados Unidos. La primera es la del American College of Sports Medicine. Recomiendan entre 20 y 60 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso a un 60% a 85% de su ritmo cardíaco máximo.

Si no se toma la frecuencia cardíaca, simplemente pregúntese qué tan duro se siente el trabajo. Si se siente sin aliento y sudoroso, eso es lo que cuenta, y como resultado su estado físico aeróbico y su resistencia y su energía y su salud general mejorarán.

Además, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda dos días por semana de levantamiento de pesas. Esto es algo nuevo para ellos, y es importante que lo hayan recomendado porque habla de lo importante que es construir músculo y fuerza. El ACSM recomienda dos días a la semana de levantamiento de pesas, de ocho a 10 ejercicios para todos los grupos musculares principales, y se levantan de 8 a 12 repeticiones. Los principales grupos musculares son el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, los músculos abdominales y las piernas.

Así que la pauta completa de la ACSM es

de tres a cinco días por semana de 20 a 60 minutos de acondicionamiento aeróbico, y dos días de levantamiento de pesas.

Eso es un ejercicio más formal, pero luego el Cirujano General tiene una pauta diferente:

Acumular 30 minutos de actividad física de intensidad moderada en cinco o más días de la semana

. Hay dos palabras/frases clave en la recomendación del Cirujano General. La primera es acumular, lo que significa que puedes hacer 10 minutos por la mañana, 10 minutos por la tarde y 10 minutos por la noche, o puedes hacer dos tandas de 15 minutos, o una tanda de 30. La segunda clave es la intensidad moderada, lo que significa que se siente calor y una ligera falta de aliento cuando se realiza la actividad.

La recomendación del Cirujano General es una intervención en el estilo de vida, reconociendo que la gente tiene limitaciones de tiempo y que a menudo se resiste a las directrices del ACSM. Las directrices del Cirujano General ofrecen a las personas alternativas al ejercicio formal y aún así pueden ser más saludables y mejorar su estado físico.

Las actividades de estilo de vida podrían incluir:

• Subir más las escaleras

• Rastrillar tus propias hojas en lugar de llamar al chico de la calle para que lo haga por ti (utiliza un rastrillo en lugar de un soplador de hojas)

• Cortar el césped con un cortacésped de empuje

• Lavar el coche a mano (recuerdo cuando era niño lavar el coche a mano con mi familia y lo divertido que era)

Tenemos que empezar a pensar en formas de nuestra vida en las que podamos volver a ser físicamente activos. El entorno es tal que los aparatos que ahorran trabajo hacen todo el trabajo por nosotros, así que deshazte del robot cortacésped y empieza a hacer alguna de estas actividades físicas.

Además, aparca el coche más lejos de la tienda o de tu oficina y camina más.

¿Cuántas veces la gente entra en un aparcamiento en el centro comercial y da vueltas durante cinco o diez minutos en busca de la plaza más cercana a la tienda? En lugar de eso, aparca lo más lejos posible y empieza a trabajar para acumular esos 30 minutos de actividad de intensidad moderada.

La buena noticia es que si sigues la pauta del Cirujano General, que presumiblemente es más fácil de seguir que las pautas más enérgicas, puedes seguir estando sano y en forma. Para las personas que se han tomado el verano libre o simplemente necesitan empezar de nuevo, esta es la forma perfecta de hacerlo, con actividades de estilo de vida.

Pregunta de un miembro:

Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio hace una semana. Me parece que el total de calorías quemadas en la cinta de correr, la elíptica y la bicicleta estática no aumenta considerablemente con el aumento de la velocidad o el tiempo. ¿Es una mala señal?

Weil:

La realidad es que el ejercicio, por sí mismo, no quema tantas calorías como la gente siempre piensa. Es posible que la máquina esté mal calibrada en el gimnasio, pero lo más probable es que simplemente en 30 o 40 minutos de ejercicio se quemen entre 250 y 400 calorías y no mucho más. Así que en términos de gasto calórico estricto y de pérdida de peso, el ejercicio es útil, pero también es importante reducir el número de calorías que comes si estás interesado en perder peso.

Pregunta de un miembro:

Estoy tomando dos medicamentos diferentes con receta que han afectado a mi peso. Uno, el Adderall, un medicamento estimulante para la narcolepsia y el TDA, me ha hecho perder el apetito y mucho peso. El otro es la píldora, que acabo de retomar ayer después de una pausa de tres años; ésta me hizo engordar entre 5 y 10 libras entonces. Espero que se equilibren, pero mi mayor temor ahora es que el peso que he perdido incluya músculo... ¿cómo puedo saberlo? Gracias.

Weil:

Si perteneces a un gimnasio, pueden medir tu grasa corporal con calibradores. Si quieres gastar algo de dinero, puedes comprar un tipo especial de báscula que funciona con impedancia bioeléctrica. Puedes comprar una por entre 50 y 100 dólares, y te dirá qué porcentaje de tu cuerpo es grasa en comparación con el músculo. No sabrás si perdiste músculo, ya que no tienes una línea de base de grasa corporal, pero si la usas esta semana en cuatro semanas lo vuelves a hacer, y puedes empezar a ver un patrón.

Otra forma sería medir tus circunferencias o incluso en este momento, determinar si tu ropa te queda diferente. Normalmente, las personas pierden primero los músculos de los hombros y de la parte superior del cuerpo, así que si una camisa le queda más holgada por los hombros puede ser que haya perdido algo de músculo. Otra circunferencia sería la de la cintura. Si has perdido músculo y has ganado algo de grasa, los pantalones podrían quedarte un poco más ajustados.

La otra cosa a tener en cuenta es que siempre que se pierde peso, casi siempre se pierde algo de músculo. De hecho, puedes perder hasta un 25% de tu peso de músculo. Así que si pierdes 5 kilos, dos kilos y medio pueden ser de músculo.

Por eso es importante levantar pesas, especialmente cuando se está en un programa de pérdida de peso, porque el músculo es el motor que quema calorías y ayuda a mantener el metabolismo. Si pierdes músculo, tu tasa metabólica puede disminuir y eso hará más difícil perder más peso.

En tu caso, tanto si has ganado como si has perdido músculo, sería muy importante que ahora siguieras levantando o empezaras si no lo estás haciendo. Además, cualquier músculo que hayas perdido, si es que lo has hecho, volverá a aparecer en muy poco tiempo. Ahora, algunos medicamentos causarán aumento de peso, y ese es un nuevo problema que los médicos e investigadores están estudiando, pero aun así, la respuesta es que quieres aumentar el músculo tanto como sea posible y levantar pesas es siempre una buena idea.

Pregunta de un miembro:

Tengo pensado apuntarme a una liga de fútbol sala de mayores de 35 años este otoño. Es bastante relajada y para divertirse, así que no espero que sea demasiado intensa, pero hace años que no hago ejercicio con regularidad. ¿Es un paso demasiado grande? ¿Qué debo hacer en las próximas semanas para prepararme y no desfallecer o lesionarme?

Weil:

En primer lugar, obtenga siempre el visto bueno de su médico si va a realizar un ejercicio vigoroso.

En segundo lugar, inicie un programa de trote y estiramiento. Empieza con 10 minutos de jogging. Lo máximo que recomiendo son 15 minutos, pero 10 suele ser un buen punto de partida para las personas que no han sido activas. No hay ninguna forma en particular de acelerar la capacidad de tu cuerpo para ponerse en forma más rápido, así que durante las próximas semanas, intenta hacer ejercicio a diario con el trote y el estiramiento de las piernas, y aumenta el tiempo gradualmente entre un 10% y un 20%.

En tres semanas podrías llegar a los 30 minutos, pero no te recomiendo que te precipites, porque aunque puedas correr 30 minutos una vez, no querrás lesionarte o estar tan dolorido que tengas que tomarte varios días de descanso. Así que el mensaje es que hay que ir aumentando poco a poco y, una vez que se llegue a los 30 minutos de footing, se verá que la forma física mejora considerablemente.

La única otra forma de aumentar la forma física sería reservar 30 minutos para correr y empezar con una caminata rápida de cinco minutos para calentar y luego correr de cinco a diez minutos, volver a caminar de tres a cinco minutos y luego volver a correr durante 10 minutos. Este tipo de trabajo a intervalos mejoraría tu forma física en lugar de trotar durante 10 minutos y dar por terminado el día.

No considere las tres semanas como el resultado final, porque podría acabar lesionado. En su lugar, considera estas tres semanas como el punto de partida y continúa durante la temporada de fútbol para mejorar tu forma física. No es realista esperar alcanzar la mejor forma de tu vida en tres semanas. Así que ve a tu ritmo, aumenta gradualmente, asegúrate de estirar antes y después, y estarás listo para empezar.

¿Pesos libres o máquinas?

Pregunta de un miembro:

Recomendáis los pesos libres o las máquinas, especialmente para las mujeres?

Weil:

Yo recomiendo las dos cosas. Los culturistas siempre utilizan ambos. La ventaja de los pesos libres es que puedes ser muy creativo. También requieren más equilibrio y estabilización del cuerpo cuando levantas. Por ejemplo, si haces un curl de bíceps de pie con mancuernas, tienes que usar las piernas y los músculos abdominales para sostener el cuerpo. Si haces un curl de bíceps sentado en la máquina, no utilizarás todos los músculos.

Por otro lado, algunas máquinas son estupendas. La máquina de estiramiento de piernas, la máquina de remo con cable, la máquina de cruce con cable y algunas otras son excelentes, y puedes ser creativo en cuanto al ángulo y si usas un brazo o dos.

Así que tanto los pesos libres como la máquina son útiles, y además, nunca ha habido un estudio que demuestre que uno es superior al otro. Es cuestión de probarlos y ver qué ejercicios te aportan más beneficios.

A las mujeres les suelen gustar las máquinas para la parte inferior del cuerpo, como la prensa de piernas, las máquinas de aducción y abducción, y luego también puedes utilizar las estocadas y sentadillas con peso libre e incluso las estocadas laterales para trabajar los mismos músculos. Así que puedes conseguir entrenamientos iguales con ambos. Un plan de ejercicios nuevo y popular es el programa Curves, que, en esencia, es un entrenamiento en circuito, en el que se pasa de una máquina a otra. Las investigaciones demuestran claramente que este tipo de entrenamiento es eficaz para aumentar la fuerza, mejorar la resistencia y el vigor, y mejorar la salud. Además, con este tipo de rutina conseguirás una gran tonificación y, en su mayor parte, todo son máquinas, y es eficaz.

Así que los músculos como que sentirán la diferencia entre una máquina y las pesas libres, seas hombre o mujer, pero todas funcionarán.

Pregunta de un miembro:

He empezado a hacer abdominales y espalda con el fin de reducir mi barriga. Veo que cada dos mañanas siento la parte superior del abdomen tensa durante algún tiempo y luego la sensación desaparece. ¿Significa esto alguna mejora? (Estoy haciendo 50 abdominales hacia delante y 25 hacia atrás)

Weil:

Sí. La tensión muscular significa que el músculo está respondiendo; se está fortaleciendo, y si continúa, probablemente notará que la ropa le queda más holgada a medida que el torso se tensa. Esta tensión puede ocurrir incluso si no pierde peso o grasa. La razón por la que la ropa le queda más apretada es que los músculos se han tensado y tiran del abdomen, aunque no haya perdido peso.

Desgraciadamente, no se puede reducir de forma puntual, por lo que aunque hicieras 1.000 abdominales al día, la grasa que hay encima del músculo no va a desaparecer. Básicamente, nuestros músculos abdominales no se diferencian de los trozos de carne del carnicero. La carne es el músculo y la grasa alrededor de la carne es la grasa. Lo único que falta es la piel. Puedes trabajar ese músculo todo lo que quieras, pero no eliminará la grasa.

La forma de reducir la grasa es hacer ejercicio aeróbico, que estimula la liberación de la grasa en el cuerpo, en el torrente sanguíneo, para que pueda ser quemada durante el ejercicio, y hacer ejercicios de resistencia o de levantamiento de pesas para construir ese músculo. Recuerda que el músculo es el motor que quema todas las calorías. El ejercicio aeróbico estimulará la liberación de la grasa en el torrente sanguíneo, para que pueda llegar al músculo. Una vez que la grasa está en el músculo, se quema y entonces tienes una célula de grasa más pequeña, y así es como pierdes grasa.

Sigue con los ejercicios abdominales, porque te tonificarán, te apretarán y te fortalecerán, y luego, al hacer más actividad aeróbica, conseguirás que esas células de grasa se reduzcan.

Luego, finalmente, por supuesto, la atención a la cantidad de calorías que comes es fundamental para perder la grasa, porque no importa cuánto ejercicio hagas, nunca perderás peso si comes más de lo que quemas.

Pregunta de un miembro:

Puedes recomendar algún ejercicio de peso libre para sustituir las estocadas y las sentadillas para las rodillas malas?

Weil:

Empieza con elevaciones de piernas rectas:

• Túmbate en el suelo, con una rodilla flexionada y la otra pierna estirada.

• Levantar la pierna estirada hasta la altura de la otra rodilla.

• Haz una pausa de uno a dos segundos y luego baja la pierna estirada al suelo.

• Repetir 10 veces.

• Si te resulta fácil, ponte una pesa en el tobillo -dos libras para empezar- y haz el ejercicio con ella.

Así empezarás a fortalecer el cuádriceps y la rodilla sin que ésta sufra ningún esfuerzo.

Una vez que puedas hacer tres series de 10 repeticiones con pesas de cinco a ocho libras en los tobillos, es posible que puedas hacer algunas sentadillas o estocadas de pie, pero si no, puedes empezar con extensiones de piernas sentadas y curls de piernas sentadas. Si te molesta la rodilla, puedes acortar el rango de movimiento para que la rodilla no se doble hasta los 90 grados. Y, por supuesto, si la rodilla sigue doliendo, debes acudir a tu médico.

Una vez que puedas hacer elevaciones de piernas rectas, rizos de piernas sentados y extensiones de piernas sentadas sin dolor, deberías ser capaz de hacer sentadillas y posiblemente estocadas.

Pregunta de un miembro:

Tengo toneladas de equipos de ejercicio en casa pero no estoy seguro de cuáles usar y si deben usarse en un orden específico?

Weil:

Un montón de equipos de ejercicio es algo bueno. Número uno, sirve como señal para hacer ejercicio, y número dos, es muy conveniente.

Este es un posible orden para hacer tu programa de ejercicios:

• Comienza con un breve calentamiento aeróbico de tres a cinco minutos.

• Si tienes una cinta de correr o una bicicleta o cualquier otro aparato aeróbico, úsalo primero. Haga entre 15 y 30 minutos de actividad aeróbica en la máquina.

• A continuación, dedica tiempo a tu equipo de ejercicios de resistencia. Si tiene mancuernas, levántelas. Si tiene una pelota terapéutica o Physioball, úsela también, junto con las mancuernas.

Así que el orden básico puede ser el ejercicio aeróbico básico y luego el de resistencia. La mayoría de la gente prefiere ese orden porque los músculos están más calientes después de la actividad aeróbica y entonces el levantamiento de pesas o la calistenia se sienten mejor. Pero a tu cuerpo no le importa tanto, y si prefieres las máquinas de resistencia primero, pruébalo y ve lo que te resulta más cómodo.

Lo más importante es que hagas algo. No te encierres en reglas sobre qué hacer y en qué orden cuando esas cuestiones no son tan importantes como el simple hecho de usar las máquinas. Así que establece un horario, prueba de una forma u otra, y ve lo que te resulta más cómodo, y te aseguro que obtendrás beneficios, tanto si haces primero la cinta de correr como las mancuernas o cualquier equipo que tengas. Escucha a tu cuerpo, siente cómo responde, y pronto sabrás qué es lo mejor para ti.

Moderador:

Antes de concluir por hoy, Rich, ¿tienes algún comentario final para nosotros?

Weil:

El elemento más importante de todo el fitness es que si no estás haciendo nada empieces poco a poco y de forma realista. La evidencia es muy clara de que pasar de ser un teleadicto a alguien que camina de tres a cinco días a la semana durante 30 minutos o que hace incluso menos actividad, se va a beneficiar enormemente. De hecho, ser un corredor de maratón y añadir otro tipo de ejercicio no dará a esa persona tantos beneficios como al teleadicto que simplemente se inicia.

A las personas que ya van al gimnasio cinco, seis o siete días a la semana, les animo a que sigan siendo activas, pero que prueben otras actividades, como el senderismo o un deporte en el que hayan pensado pero que, por la razón que sea, no hayan querido probar, o largos paseos en bicicleta o con la familia el fin de semana. Involucre a la familia para lograr un estilo de vida más saludable.

Por último, la actividad física es una verdadera clave para la salud y el bienestar, y animo a todo el mundo a hacer todo lo posible para llevar un estilo de vida activo.

Moderador:

Gracias a Richard Weil, MEd, CDE, por compartir con nosotros su experiencia en fitness. Y gracias a los miembros por unirse a la discusión. Para obtener más información, visite a Rich en su tablón de mensajes de Ejercicio y Fitness.