Es hora de armarse y ponerse en peligro con la segunda parte de la serie de ejercicios para médicos. Aquí encontrarás ejercicios para poner en forma esos bíceps y tríceps... justo a tiempo para la primavera.
Ejercicios de brazos para tensar y tonificar
Aquí encontrarás ejercicios para poner en forma esos bíceps y tríceps... justo a tiempo para la primavera
Del doctor Archivos
Tanto si quieres tonificar y definir unos brazos débiles para poder llevar algo sin mangas con confianza como si quieres aumentar la masa muscular, trabajar los músculos de la parte delantera y trasera de los brazos te ayudará a conseguirlo.
Pero unos brazos tonificados dan mucho más que una satisfacción visual.
"Son los músculos que utilizas a diario para las actividades de la vida diaria", dice el médico fisiólogo del ejercicio Rich Weil, MEd, CDE.
Richard Cotton, portavoz del American Council on Exercise, está de acuerdo. "Son los brazos los que te ayudan a levantar la compra del maletero, a recoger una silla y a rastrillar las hojas", dice Cotton. Esas, dice, son las razones más importantes para incluir los ejercicios de brazos en un programa de fitness.
No todo es cuestión de tener buen aspecto
"Nos quedamos con las ganas de vernos bien y eso está bien, pero en realidad es un objetivo del programa y sólo uno de los beneficios", dice. "El ejercicio es una puesta a punto del cuerpo, y si mantenemos nuestro cuerpo ejercitado, lo mantenemos afinado igual que un coche".
Cuando se trabajan los brazos, hay que asegurarse de equilibrar el cuerpo, dice Cotton.
"Tendemos a cometer el error de ejercitar sólo los músculos del cuerpo", dice. "Y eso es en realidad un programa desequilibrado. Prestamos demasiada atención a los músculos de la parte delantera de nuestro cuerpo y no prestamos suficiente atención a la parte trasera del mismo."
En el nivel más básico, esto no construye el músculo completo.
"La realidad es", dice Weil, "que si quieres unos brazos grandes, tienes que trabajar ambos lados de los brazos. Cuando alguien flexiona el bíceps, es todo el brazo el que trabaja. Los tríceps son una parte de eso".
Llevados al extremo, los desequilibrios pueden provocar lesiones físicas, dice. Si trabajas constantemente la parte delantera de los muslos (cuádriceps) pero nunca la parte trasera (isquiotibiales), por ejemplo, los isquiotibiales se debilitarán, se tensarán y provocarán un tirón o una distensión muscular. Con el tiempo, puede producirse un dolor de espalda debido a que los isquiotibiales tensos te sacan de la alineación.
Mantener la motivación
Pero seguir con cualquier nuevo programa de ejercicios es el verdadero reto. Cotton sostiene que convertirse en un ejercitador consciente lo mantendrá motivado por más tiempo que la fuerza funcional y las aspiraciones de apariencia física.
"Creo que para que alguien esté muy motivado para hacer ejercicio, la motivación debe venir de un nivel mucho más profundo que el deseo de tener unos muslos más delgados, unos abdominales rasgados, la gestión del estrés o incluso la prevención de enfermedades. La motivación debe venir de lo más profundo, de un lugar que nos acerque a saber quiénes somos realmente y por qué estamos aquí."
Recomienda estar presente en el momento cuando levantes un peso libre o corras en la cinta. En lugar de ver las noticias, leer una revista o charlar con la gente que te rodea mientras te ejercitas, dice, conecta con tu cuerpo. Ponte en contacto con tu respiración. Sé consciente de cómo se siente tu cuerpo.
"[Mantente] presente en el momento cuando levantes un peso libre o corras en la cinta... conecta con tu cuerpo".
El siguiente programa consta de dos ejercicios para los bíceps y los tríceps. Esto te permite trabajar diferentes zonas de cada uno de estos grupos musculares.
Elige un peso que te permita completar entre 8 y 12 repeticiones. Realice de dos a tres series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Dale tiempo a los músculos para que se recuperen entre los entrenamientos: al menos 48 horas.
BICEPS
Curl de bíceps de pie con mancuernas
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, o siéntese en posición vertical.
Agarra las mancuernas con un agarre por debajo de la mano (con las palmas hacia delante), con los brazos colgando a los lados.
Flexiona los codos y haz un curl con las mancuernas hasta aproximadamente el nivel de los hombros. Mantenga los codos cerca de los lados durante todo el movimiento - no permita que se muevan hacia adelante. Este ejercicio puede hacerse con un brazo a la vez.
Volver a la posición inicial.
Curl de martillo con mancuernas
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, o siéntese en posición vertical.
Agarra las mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas, los brazos colgando a los lados.
Flexiona los codos y haz un curl con las mancuernas hasta aproximadamente el nivel de los hombros. Mantenga los codos cerca de los lados durante todo el movimiento - no permita que se muevan hacia adelante. Este ejercicio puede hacerse con un brazo a la vez.
Volver a la posición inicial.
Nota: Recuerda mantener la espalda y la cabeza rectas en posición neutra durante todo el movimiento. Los hombros deben estabilizarse apretando ligeramente los omóplatos entre sí: sólo debe moverse la articulación del codo.
TRICEPS
Extensión de tríceps tumbado con mancuernas
Siéntese en posición vertical en un banco plano. Apoye las mancuernas en los muslos correspondientes.
Túmbate de espaldas y lleva las mancuernas al pecho. Presiona hacia arriba para que queden directamente sobre los hombros con las palmas hacia adentro.
Baja las mancuernas hacia la frente doblando los codos a 90. Los codos deben permanecer apuntando hacia adelante. Los brazos no deben moverse desde el hombro hasta el codo.
Volver a la posición inicial.
Kickback de tríceps con mancuernas
Coloque la rodilla derecha y la mano izquierda en el banco plano. Mantenga la espalda plana.
Agarre la mancuerna. Levante el brazo derecho para que la parte superior del brazo esté paralela al suelo con la parte inferior del brazo colgando directamente hacia el suelo -- la palma de la mano hacia adentro.
Mantenga la parte superior del brazo paralela al suelo y levante la mancuerna hacia atrás hasta que el brazo esté casi recto. No bloquee el codo.
Baja la mancuerna lentamente hasta la posición inicial, manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo. Todo el movimiento debe ser en el codo, no en el hombro.
Después de realizar todas las repeticiones con el brazo derecho, invierte la posición y realiza el movimiento con el brazo izquierdo.
Nota: Para ambos ejercicios, recuerde mantener la espalda y la cabeza rectas en posición neutra: la hiperextensión puede causar lesiones. Mantenga el hombro estabilizado durante todo el movimiento.
