Los expertos aconsejan cómo encontrar el mejor plan de ejercicios para ti, uno que puedas seguir y que realmente disfrutes.
¿Quieres empezar a hacer ejercicio pero odias el gimnasio? ¿Te falta tiempo o motivación? ¿O tal vez te sientes tan fuera de forma que no sabes por dónde empezar?
Los expertos dicen que hay esperanza. Todo lo que tienes que hacer es centrarte en hacer ejercicio de una manera que se adapte a tu personalidad, estilo de vida y nivel de fitness.
Si no soportas el gimnasio
No temas. Todavía puedes ponerte en forma porque el movimiento -lo que se necesita para aumentar la forma física- puede tener lugar en cualquier lugar.
"Salga a caminar, monte en bicicleta o vaya de excursión", dice Scott Lucett, director de educación de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. "O realiza una rutina de ejercicios al aire libre en un parque utilizando tu propio peso corporal". Las ideas incluyen flexiones, sentadillas, saltos en cuclillas, abdominales y planchas.
Considera también las clases grupales al aire libre. Se imparten en parques de todo el país, incluso en invierno, y muchos invitan a niños y bebés a participar. Si las clases no son tu estilo, busca una liga recreativa para adultos. Las hay en todas las ciudades y abarcan deportes desde el fútbol hasta el ultimate frisbee.
Si estás seriamente fuera de forma
Tómatelo con calma y busca actividades que te proporcionen un estilo de vida más activo, dice Cedric Bryant, director científico del American Council on Exercise.
"Los exergames como Wii Fit son una buena forma de coger a alguien que es un teleadicto y darle un poco de ejercicio", dice Bryant. "Al hacer algo que puede ser un poco más divertido, puedes ser capaz de colar una pequeña dosis de ejercicio. Y la intensidad suele ser baja o moderada".
Busca oportunidades sencillas para moverte durante tu rutina diaria. "Lleva un podómetro y ponte como objetivo dar más y más pasos cada día con la meta final de llegar a 8.000 o 10.000 pasos al día", dice Bryant.
Lucett sugiere a los principiantes que empiecen con paseos de 10 minutos -5 minutos de ida y 5 minutos de vuelta- y que los aumenten gradualmente en 2 ó 3 minutos cada semana. "Lo siguiente que sabes", dice Lucett, "es que estarás caminando 30 minutos al día". También dice, sin embargo, que las personas que están seriamente fuera de forma deben obtener la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Las actividades en grupo pueden ser tu mejor forma de ponerte en forma. Los grupos permiten a las mariposas sociales estar rodeadas de mucha gente y disfrutar de la camaradería a la vez que se ponen en forma. El baile es una de las actividades de grupo más populares.
Si te gusta el gimnasio, considera la posibilidad de hacer Zumba, la nueva moda de los ejercicios en grupo. Te hará moverte y quemar calorías al ritmo de los bailes latinos. Otras opciones son el baile country, el swing, la salsa, el hip hop o los bailes de salón. Si tiene dos pies izquierdos -y ninguna intención de reformarse- considere la posibilidad de acudir a un club de atletismo, de marcha, de ciclismo o de senderismo. Compartirás un tema común para tu ejercicio, y también disfrutarás de la red social que tiene lugar fuera de los entrenamientos.
Si necesita algunas indicaciones
Considere la posibilidad de contratar a un profesional certificado. El doctor Walter Thompson, del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), dice que debes hacer los deberes y encontrar a alguien con formación, experiencia y certificado por una organización de prestigio como el ACSM.
Muchos entrenadores personales tienen una gran formación y experiencia y cuentan con títulos y certificaciones reconocidos a nivel nacional. Adaptan los entrenamientos a las necesidades individuales y suelen trabajar con profesionales de la salud para elaborar programas especiales, como los destinados a personas embarazadas, de edad avanzada, en proceso de recuperación o con problemas físicos.
Si no puede permitirse sesiones privadas, considere la posibilidad de asociarse con uno o dos amigos, o de asistir a una clase de ejercicio en grupo dirigida por un entrenador. Muchos instructores de ejercicios en grupo, e incluso algunos empleados experimentados de los gimnasios, pueden estar muy bien informados sobre el fitness.
Si necesitas un poco de amor duro
Los campamentos de entrenamiento son otra opción que podría convenirte, especialmente si te motiva que alguien te grite. Llamados así por el entrenamiento básico al que se someten las tropas militares, los campamentos de entrenamiento son cada vez más populares en todo el país. Van de lo más suave a lo más maniático, pero todos ofrecen entrenamiento y dirección en un entorno de grupo.
Además de un entrenador casi personal, tendrás la ventaja añadida de la presión de los compañeros y la competición en un campamento de entrenamiento. Todo el mundo se esforzará por rendir al máximo, lo que maximizará tus entrenamientos y te mantendrá motivado.
Si no tienes tiempo
Si ir al gimnasio te parece imposible, haz tus ejercicios en el trabajo.
"Intenta hacer ejercicio en tu escritorio. Haz flexiones en tu silla. Agáchate y haz flexiones desde el borde de tu escritorio. Coge unas bandas de resistencia y haz curls de bíceps y extensiones de tríceps", dice la entrenadora personal titulada Lisa De Los Santos.
Si puedes ir al gimnasio, haz una rutina de entrenamiento en circuito pasando de una máquina a otra sin descanso. La clave es mantenerse en movimiento y mantener el ritmo cardíaco lo más alto posible. Si prefieres las pesas libres, simplemente duplica los movimientos, añadiendo breves ráfagas de cardio -como saltar sobre un banco de pesas- entre cada uno de ellos.
"Prueba a hacer movimientos combinados, como sentadillas y curl de bíceps en un solo ejercicio", dice Bryant. "Estás consiguiendo que los bíceps, los hombros y la parte inferior del cuerpo se involucren en un solo movimiento. Y en lugar de ocho o doce ejercicios, puedes hacerlo en tres o cuatro".
Otra sugerencia es una combinación de flexiones con una fila lateral alternada. Así trabajarás simultáneamente el pecho, los tríceps y los hombros junto con los dorsales y los bíceps. "También trabajarás esos importantes estabilizadores del núcleo para mantener la posición correcta del cuerpo", dice Bryant. "Es toda la parte superior del cuerpo".
Comienza con una flexión de brazos. A continuación, permanece en la posición superior mientras agarras una pesa libre con el brazo derecho. Flexiónalo y luego tira hacia atrás, manteniendo el brazo cerca del pecho. Pasa al brazo izquierdo. Repite.
Si tienes un presupuesto ajustado
No hace falta ser socio de un gimnasio para hacer ejercicio. "Con un poco de resistencia libre, llamada gravedad, los ejercicios con el peso del cuerpo pueden realizarse fácilmente en casa, en los parques o en la playa", dice Lucett. "Es una forma muy asequible, flexible y agradable de hacer ejercicio".
Prueba las sentadillas, las estocadas, las flexiones con diferentes posiciones de las manos, las estocadas caminando con rotaciones del torso, los saltos largos, los puentes con extensiones de rodilla y los bear crawls, que se hacen caminando a cuatro patas.
¿Quieres crear tu propio gimnasio en casa? De Los Santos dice que no es caro y que sólo necesitas unas bandas de resistencia, unas mancuernas y una pelota de estabilidad para crear entrenamientos ilimitados. ¿No sabes qué hacer con todo ese equipo? Busca vídeos en Internet o en DVD.
Y no te olvides de los centros recreativos locales, que ofrecen una gran variedad de opciones de actividades económicas, normalmente a una fracción del precio de los clubes privados. Por ejemplo, muchos centros recreativos ofrecen clases de tenis a bajo coste, lo que puede ser una actividad cara en otros lugares.
Si necesitas un reto
Lleva lo que ya estás haciendo al siguiente nivel.
"Si te gusta el entrenamiento de fuerza, apúntate a un programa de musculación", dice De Los Santos. "Si te gusta el cardio, haz una prueba de resistencia como una media maratón o un maratón. Si te gusta la variedad, prueba un triatlón".
Según la Unión Internacional de Triatlón, los triatlones son uno de los deportes para adultos de mayor crecimiento en el mundo, con una participación estimada de 6 millones de adultos al año. Y no todos son competiciones Ironman. La mayoría de la gente prueba primero un triatlón sprint, que suele consistir en 500 metros de natación, seguidos de un recorrido de 20 km en bicicleta y una carrera de 5 km.
La cuestión: Ponte un gran objetivo, ya sea un maratón, un triatlón o una caminata exigente. A continuación, divide ese objetivo en metas más pequeñas y realistas.
Si no puedes tocarte los dedos de los pies
Los estiramientos aumentan el rango de movimiento, lo que te permite realizar más ejercicios con mejores resultados. Y según varios estudios, puede incluso disminuir las zonas sensibles llamadas "puntos gatillo". Los estiramientos deben mantenerse de 20 a 30 segundos cada uno -- sin rebotes.
Si te aburres fácilmente
Busca opciones de entrenamiento cruzado como el ciclismo, la natación y el running. Bryant recomienda cambiar de actividad principal cada seis u ocho semanas. Como alternativa, puedes mezclar cada entrenamiento.
"En lugar de subirte a la elíptica durante 45 minutos, haz sólo 15 minutos, luego haz 15 en la cinta de correr y 15 en el entrenamiento de circuito", dice Bryant. "El siguiente entrenamiento, participa en un programa de ejercicios en grupo".
Recuerda que el ejercicio no tiene por qué venir en un paquete tradicional de cardio y pesas. Las opciones son infinitas. Ve a bailar, a patinar sobre hielo o a patinar sobre ruedas. Juega al golf con frisbee. Ve al gimnasio de la jungla. Haz una excursión por los senderos de tu localidad.
"Todas ellas te mantendrán en movimiento, y de eso se trata", dice Lucett.
También ayuda encontrar gente con la que te guste hacer ejercicio.
"Lo mejor es conectar con un grupo de personas, ya sea una clase de aeróbic acuático o un grupo con el que montes en bicicleta", dice De Los Santos. "La clave es crear una red social de personas con las que te relacionas. Eso es lo que va a hacer que vuelvas. Todo el mundo quiere a alguien con quien relacionarse. Al fin y al cabo, ¿quién quiere estar solo?".
