Obtenga consejos de ejercicios para tonificar los brazos, los hombros y la espalda con el entrenamiento con camiseta de tirantes de los médicos.
Nada muestra una parte superior del cuerpo y unos brazos tonificados como una camiseta sin mangas. Los hombros y brazos firmes y los músculos de la parte superior de la espalda cobran protagonismo.
Si todavía usas mangas largas para evitar la exposición, no temas. doctor habló con los mejores expertos en fitness sobre cómo puedes hacer que tus hombros y brazos estén más tonificados y en forma.
Moldeadores de hombros
"Los hombros son el grupo muscular más importante de la parte superior del cuerpo tanto por su aspecto como por su función", dice Brad Schoenfeld, MS, CSCS, un entrenador de fitness en Scarsdale, Nueva York. "Aunque tengas unos brazos bonitos, no te verás bien si tus hombros están encorvados". Unos hombros bien desarrollados también dan la ilusión de una cintura más pequeña, como si fueran hombreras incorporadas.
Los principales músculos de los hombros incluyen tres partes, o cabezas de los deltoides. "Incluyen las cabezas deltoides posterior, medial y anterior", dice Schoenfeld. "Tu entrenamiento debe incluir ejercicios dirigidos a los tres".
Recomienda hacer los siguientes tres ejercicios tres veces por semana como parte de su rutina de acondicionamiento físico de todo el cuerpo. Cada vez, haz de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones (reps) por serie. Utiliza suficiente peso o resistencia para que sea un reto hacer de 12 a 15 repeticiones, pero que puedas mantener una buena forma.
-
Press de hombros por encima de la cabeza (trabaja los deltoides anteriores):
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas, y agárrese a las mancuernas. Coloca las mancuernas a cada lado de los hombros, con los codos doblados en ángulo recto, las manos apiladas por encima de las muñecas (piensa en los postes de la portería) y las palmas hacia delante. Presione las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos por encima de la cabeza. Baja lentamente a la posición inicial y repite.
-
Elevación lateral (trabaja los deltoides laterales):
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y coge dos mancuernas. Mueve las mancuernas hacia la parte delantera de los muslos, con las palmas de las manos enfrentadas. Dobla ligeramente los codos y levanta las mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta que queden paralelas al suelo. El meñique debe estar más alto que el pulgar. "Piensa en verter leche", dice Schoenfeld. "No quieres derramar la leche, sino simplemente inclinar el recipiente". Haz una pausa, baja lentamente y repite.
-
Reverse Fly (trabaja los deltoides posteriores):
Coge dos mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia delante por la cintura hasta que tu espalda esté paralela al suelo (mantén las rodillas dobladas); mantén los codos ligeramente doblados con los brazos hacia el suelo, las palmas y las mancuernas enfrentadas. En esta posición inclinada, levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados, moviéndose sólo desde los hombros, hasta que los brazos estén paralelos al suelo aproximadamente a la altura de los hombros. Baje a la posición inicial y repita.
Tónicos para brazos y espalda
Para sacar el máximo partido a un entrenamiento de tonificación de la parte superior del cuerpo, realiza ejercicios que trabajen varios grupos musculares, dice Pete McCall, MS, CSCS, fisiólogo del ejercicio y portavoz del Consejo Americano de Ejercicio.
"Por ejemplo, las flexiones de brazos [también conocidas como flexiones de barbilla] trabajan la espalda, los antebrazos y los bíceps", dice McCall. Si no eres lo suficientemente fuerte como para levantar tu propio peso corporal, sustitúyelo por jalones sentados o remos sentados, que trabajan los mismos músculos. He aquí cómo hacerlo:
-
Tirón sentado:
Fije el tubo a la parte superior de la bisagra de una puerta. Siéntese con la espalda recta en una pelota de estabilidad o en un banco y agarre las asas de los tubos. Mantenga los pies apoyados en el suelo y el pecho alto mientras tira de los codos hacia abajo y hacia atrás, apretando los omóplatos. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
-
Remo sentado (trabaja la espalda y los bíceps):
Sujeta el tubo de ejercicio a una bisagra de la puerta y siéntate en alto en un banco o pelota de ejercicio, agarrando las asas con cada mano, con las palmas hacia arriba. Mantenga el pecho alto y los hombros bajos (evite encogerse de hombros) mientras tira de las asas hacia usted (el tubo debe estar a la altura del pecho). Haga una pausa cuando las manos lleguen a los lados del pecho, haga una pausa y vuelva lentamente a la posición inicial. Mantén las palmas hacia arriba para trabajar los bíceps; las palmas hacia abajo fortalecen los antebrazos.
-
Plank-Ups (trabaja el core, los hombros, el pecho y los tríceps):
Si estás familiarizada con las planchas, un popular ejercicio para el core, McCall sugiere añadir esta desafiante versión a tu rutina de entrenamiento tres veces por semana. Túmbate boca abajo en el suelo y apóyate en los antebrazos y en las puntas de los pies, con las piernas estiradas. Mantén los abdominales contraídos y la espalda plana. "Sube con una mano y luego con la otra, de modo que termines en posición de flexión. Vuelva a bajar sobre los antebrazos. Mantenga el cuerpo estable y evite balancearse de lado a lado. Empieza con tres o cuatro repeticiones y ve subiendo hasta llegar a 10 más o menos.
Para reafirmar la parte posterior de los brazos, McCall recomienda este ejercicio:
-
Dips en silla (trabaja los tríceps):
Siéntese en el borde de una silla o banco estable con las manos a ambos lados de las caderas, con las palmas mirando hacia fuera agarrando el borde del banco. Deslízate por el borde del banco, con los pies planos y las rodillas en ángulo recto, y baja las caderas hacia el suelo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Vuelve a empujar hacia arriba -usando las manos, no las piernas- y repite.
Quemar grasa para la definición
Para resaltar el tono muscular, mantén la grasa corporal a raya. Así que incluye el cardio junto con tu entrenamiento de fuerza para ver músculos más definidos.
"La definición suele ser el resultado de la quema de grasa", dice el doctor Michael Applebaum, especialista en fitness y autor de numerosos libros de fitness y pérdida de peso.
Esfuérzate por hacer entre 20 y 30 minutos de cardio en días alternos a los de entrenamiento de resistencia. Applebaum recomienda controlar el ritmo cardíaco después de un par de semanas con el mismo nivel de intensidad. "Si estás trabajando lo suficiente, verás que tu ritmo cardíaco disminuye".
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados? Eso depende de varios factores, como la genética, la intensidad del entrenamiento, el nivel de grasa corporal y el margen de mejora que tengas (si estás fuera de forma, verás los resultados más rápido que si llevas años haciendo ejercicio). "En general, deberías ver los resultados en unas cuatro semanas", dice Schoenfeld.
