Un entrenamiento sin pesas

No tienes que levantar una tonelada para fortalecer tus músculos.

Un entrenamiento sin peso

Ejercicio fácil

Revisado por Gary D. Vogin,?MD De los archivos del médico

A no ser que hayas vivido bajo una roca durante los últimos años, sin duda has oído lo mucho que mejorarías si levantaras pesas. Los estudios demuestran que el entrenamiento con pesas puede ralentizar la pérdida de músculo que se produce con el envejecimiento, aumentar la densidad ósea y aumentar la tasa de quema de calorías del cuerpo hasta en 300 calorías al día.

Pero a pesar de todas las buenas noticias sobre el entrenamiento de fuerza, la mayoría de la gente no lo hace: Sólo el 15% de los estadounidenses entrenan la fuerza al menos una vez a la semana, según la Asociación de Fabricantes de Artículos Deportivos. Algunos se sienten intimidados por las salas de pesas de los gimnasios, pero son reacios a invertir en equipos domésticos. Algunos viajan demasiado para depender de un programa formal de entrenamiento con pesas. Y algunos tienen una razón totalmente diferente: "Detesto el levantamiento de pesas", dice Eric Erenstoft, un representante de ventas de publicidad de 30 años para una empresa informática de Los Ángeles. Eric no ha cogido una mancuerna en casi 10 años. "Es difícil conducir hasta un gimnasio en el que tienes poca interacción humana y mentalizarte para ir a por unos cuantos montones de plomo oxidado", dice. "Y hacerlo en casa es aún menos interactivo. Uf".

La buena noticia es que no es necesario utilizar pesas para entrenar la fuerza, o al menos no las que sólo se encuentran en un gimnasio. De hecho, en una reunión de abril de 2000 del Colegio Americano de Medicina Deportiva, los expertos en fitness hablaron a una multitud de personas sobre las alternativas. Resulta que Erenstoft ha dado en el clavo. "Puedo mantenerme fuerte sin levantar pesas", dice. En lugar de dedicar su tiempo a la solitaria búsqueda del hierro, Erenstoft hace unas cuantas series rápidas de abdominales y flexiones y un puñado de ejercicios que utilizan el peso de su cuerpo como resistencia, y ya está.

Por qué funciona un entrenamiento 'sin peso'

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La resistencia es esencial para fortalecer un músculo. Cuando un músculo tiene que trabajar contra una carga que se le impone, se adapta al estrés creando nuevas fibras musculares y realizando cambios neurológicos que, en última instancia, lo hacen más fuerte, dice el doctor Ben Hurley, investigador de entrenamiento de fuerza de la Universidad de Maryland. Y aunque las pesas son útiles herramientas de resistencia, no son las únicas eficaces. "Los músculos responden a prácticamente cualquier cosa que ofrezca resistencia", dice el doctor Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio en StairMaster Sports. "No saben la diferencia entre una mancuerna, un equipo de 2.000 dólares o tu propio peso corporal".

Para la gran mayoría de las personas que simplemente quieren ser lo suficientemente fuertes para las tareas de la vida diaria, el entrenamiento de fuerza sin pesas es suficiente, dice Bryant. Y si la pura estética es tu objetivo, también estás de suerte. "Si entrenas la fuerza sin pesas, vas a parecer más tonificado y formado", dice Beth Rothenberg, una entrenadora personal que enseña en el programa de instructores de fitness de la Universidad de California en Los Ángeles.

El entrenamiento sin pesas también tiene otras ventajas. Por un lado, se viaja bien. "Puedes caer en cualquier sitio y hacer 20 flexiones", dice Rothenberg. Y como no tienes que preocuparte tanto por la forma correcta cuando entrenas sin pesas, es un buen lugar para empezar si eres un novato en el entrenamiento de fuerza. -->

Construye una fuerza que realmente puedas aplicar

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También es especialmente apropiado si, sobre todo, sólo te interesa la "fuerza funcional", el tipo de potencia que necesitas no para rizar una mancuerna sino para llevar una bolsa de la compra. "Ejercicios como las flexiones te ayudan con las cosas reales que haces, como empujar el sofá al otro lado de la habitación", dice Rothenberg.

Hay que reconocer que entrenar sin pesas tiene sus limitaciones, sobre todo si haces ejercicios que dependen únicamente de tu propio peso corporal. "No puedes [fácilmente] aumentar el peso, así que es difícil hacer que los músculos trabajen más de lo que están acostumbrados", dice Hurley. "Eso limita las ganancias de fuerza. Y como no ha habido estudios que analicen los efectos del entrenamiento sin pesas en la densidad ósea, no sabemos si funciona tan bien para mantener los huesos fuertes." Además, si has estado entrenando con pesas durante algún tiempo y luego cambias al entrenamiento sin pesas, puedes perder parte de tus ganancias iniciales de fuerza.

Aun así, si la elección -como parece ser para la mayoría de la gente- es entre no hacer nada y el entrenamiento de fuerza sin pesas, los expertos en fitness aconsejarán siempre lo segundo. -->

El entrenamiento en cualquier lugar

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Y tu entrenamiento sin peso tampoco tiene por qué atascar tu mente. Sólo tienes que recordar unos cuantos ejercicios para hacer en cualquier lugar:

• sentadillas para los músculos abdominales

• flexiones para los brazos, el pecho y los hombros

• dips para la parte posterior de los brazos

• sentadillas para los músculos de la parte trasera y delantera de los muslos

• elevaciones de pantorrillas para la parte inferior de la pierna.

Al igual que Erenstoft, también podrías incorporar a tu régimen algunos equipos sencillos. Tanto las bandas elásticas especialmente diseñadas como los tubos de goma con asas pueden añadir resistencia, al igual que simples objetos domésticos. "Para aumentar la resistencia cuando haces sentadillas, por ejemplo, puedes hacer algo tan sencillo como sujetar latas de sopa o jarras de leche llenas de agua", dice Bryant.

Es más, dos de los ejercicios más populares, el yoga y el pilates, también se ajustan a la propuesta de "no tener peso", dice Rothenberg. Muchas de las posturas del yoga requieren el uso del propio peso corporal para cargar los músculos. Por ejemplo, la postura del "guerrero". Es esencialmente una estocada, que trabaja el músculo de la parte delantera del muslo. El pilates es una serie de ejercicios que implican movimientos lentos y precisos -utilizando el peso del cuerpo o máquinas especialmente diseñadas- para trabajar los músculos. Puedes trabajar los músculos abdominales y de las piernas, por ejemplo, empujando contra una barra sobre resortes o levantando las piernas cuando están sujetas (mediante correas) a una polea.

Tanto si decides utilizar algún equipo como si renuncias por completo a las herramientas de entrenamiento de fuerza, lo más importante es encontrar una rutina a la que puedas ceñirte, exactamente lo que ha hecho Eric Erenstoft. "¿Por qué ir a un gimnasio y enfadarse con un conjunto de placas metálicas?", dice. "Me gusta lo que estoy haciendo ahora, y está funcionando bien".

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Publicado originalmente el 19 de junio de 2000 Actualizado el 19 de diciembre de 2001

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Por qué funciona un entrenamiento "sin pesas

La resistencia es esencial para fortalecer un músculo. Cuando un músculo tiene que trabajar contra una carga que se le impone, se adapta al estrés creando nuevas fibras musculares y realizando cambios neurológicos que, en última instancia, lo hacen más fuerte, dice el doctor Ben Hurley, investigador de entrenamiento de fuerza de la Universidad de Maryland. Y aunque las pesas son útiles herramientas de resistencia, no son las únicas eficaces. "Los músculos responden a prácticamente cualquier cosa que ofrezca resistencia", dice el doctor Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio en StairMaster Sports. "No saben la diferencia entre una mancuerna, un equipo de 2.000 dólares o tu propio peso corporal".

Para la gran mayoría de las personas que simplemente quieren ser lo suficientemente fuertes para las tareas de la vida diaria, el entrenamiento de fuerza sin pesas es suficiente, dice Bryant. Y si la pura estética es tu objetivo, también estás de suerte. "Si entrenas la fuerza sin pesas, te verás más tonificado y torneado", dice Beth Rothenberg, entrenadora personal que da clases en el programa de instructores de fitness de la Universidad de California en Los Ángeles.

El entrenamiento sin pesas también tiene otras ventajas. Por un lado, se viaja bien. "Puedes caer en cualquier sitio y hacer 20 flexiones", dice Rothenberg. Y como no tienes que preocuparte tanto por la forma adecuada cuando entrenas sin pesas, es un buen lugar para empezar si eres un novato en el entrenamiento de fuerza.

Construye una fuerza que realmente puedas aplicar

También es especialmente apropiado si en su mayoría sólo está interesado en la "fuerza funcional", el tipo de poder que necesita no para rizar una mancuerna, sino para llevar una bolsa de comestibles. "Ejercicios como las flexiones te ayudan con las cosas reales que haces, como empujar el sofá al otro lado de la habitación", dice Rothenberg.

Hay que reconocer que entrenar sin pesas tiene sus limitaciones, sobre todo si haces ejercicios que dependen únicamente de tu propio peso corporal. "No puedes [fácilmente] aumentar el peso, así que es difícil hacer que los músculos trabajen más de lo que están acostumbrados", dice Hurley. "Eso limita las ganancias de fuerza. Y como no ha habido estudios que analicen los efectos del entrenamiento sin pesas en la densidad ósea, no sabemos si funciona tan bien para mantener los huesos fuertes." Además, si has estado entrenando con pesas durante algún tiempo y luego cambias al entrenamiento sin pesas, puedes perder parte de tus ganancias iniciales de fuerza.

Aun así, si la elección -como parece ser para la mayoría de la gente- es entre no hacer nada y el entrenamiento de fuerza sin pesas, los expertos en fitness aconsejan siempre lo segundo.

El entrenamiento en cualquier lugar

Y tu entrenamiento sin peso tampoco tiene por qué atascar tu mente. Sólo tienes que recordar unos cuantos ejercicios para hacer en cualquier lugar:

• sentadillas para los músculos abdominales

• flexiones para los brazos, el pecho y los hombros

• dips para la parte posterior de los brazos

• sentadillas para los músculos de la parte trasera y delantera de los muslos

• elevaciones de pantorrillas para la parte inferior de la pierna.

Al igual que Erenstoft, también podrías incorporar a tu régimen algunos equipos sencillos. Tanto las bandas elásticas especialmente diseñadas como los tubos de goma con asas pueden añadir resistencia, al igual que simples objetos domésticos. "Para aumentar la resistencia cuando haces sentadillas, por ejemplo, puedes hacer algo tan sencillo como sujetar latas de sopa o jarras de leche llenas de agua", dice Bryant.

Es más, dos de los ejercicios más populares, el yoga y el pilates, también se ajustan a la propuesta de "no tener peso", dice Rothenberg. Muchas de las posturas del yoga requieren el uso del propio peso corporal para cargar los músculos. Por ejemplo, la postura del "guerrero". Es esencialmente una estocada, que trabaja el músculo de la parte delantera del muslo. El pilates es una serie de ejercicios que implican movimientos lentos y precisos -utilizando el peso del cuerpo o máquinas especialmente diseñadas- para trabajar los músculos. Puedes trabajar los músculos abdominales y de las piernas, por ejemplo, empujando contra una barra sobre resortes o levantando las piernas cuando están sujetas (por correas) a una polea.

Tanto si optas por utilizar algún equipo como si renuncias por completo a las herramientas de entrenamiento de fuerza, lo más importante es encontrar una rutina a la que puedas ceñirte, exactamente lo que ha hecho Eric Erenstoft. "¿Por qué ir a un gimnasio y enfadarse con un conjunto de placas metálicas?", dice. "Me gusta lo que estoy haciendo ahora, y está funcionando bien".