¿Busca formas de fortalecer los músculos de las pantorrillas? El doctor da consejos de ejercicios para tonificar las pantorrillas.
Te dirigirás a los dos músculos que componen la pantorrilla:
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El músculo gastrocnemio, que da a la pantorrilla su forma redondeada.
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El sóleo, que es el músculo más plano y largo que pasa por debajo del gastrocnemio y por debajo de la pierna.
Los mejores ejercicios para fortalecer las pantorrillas
Aquí están los cuatro mejores ejercicios para fortalecer las pantorrillas.
1. Elevación de pantorrillas con doble pierna.
Las elevaciones de pantorrillas son el clásico ejercicio de fortalecimiento de las mismas. Utilizan tu peso corporal para fortalecer y tonificar el gastrocnemio y el sóleo.
Posición de partida:
Colócate cerca de una pared para mantener el equilibrio. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas y asegúrate de que los tobillos, las rodillas y las caderas están alineados en vertical para proteger tus articulaciones.
Acción:
Presione hacia abajo en las bolas de ambos pies para elevar su cuerpo hacia arriba. Mantén los músculos abdominales contraídos para que te muevas directamente hacia arriba, en lugar de desplazar el cuerpo hacia delante o hacia atrás.
Variaciones:
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Empieza de pie en una escalera,
o similar para que tus talones puedan bajar más que los dedos de los pies. Manteniendo las puntas de los pies en la escalera, baja los talones todo lo que puedas hacia el suelo. Luego presiona los talones hacia arriba lo más alto que puedas.
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Añade peso para añadir intensidad.
Repite el ejercicio sosteniendo una mancuerna u otra pesa en una mano. Mantenga la mano en una pared para mantener el equilibrio.
2. Elevación de pantorrillas con una sola pierna.
Puedes aumentar la intensidad de la elevación de pantorrillas haciéndola a una sola pierna. Así podrás fortalecer aún más el músculo de la pantorrilla.
Posición de inicio:
Párate sobre una pierna cerca de una pared para mantener el equilibrio con la otra pierna doblada detrás de ti. Asegúrese de que el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna que está trabajando están en alineación vertical para proteger las articulaciones.
Acción:
Presiona hacia abajo en la bola del pie para elevar el cuerpo hacia arriba. Mantén los músculos abdominales tirando hacia adentro para que evites desplazarte hacia adelante o hacia atrás.
Variaciones:
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Empezar de pie en una escalera
o similar. Manteniendo la bola del pie en la escalera, deja que tu talón caiga por debajo del escalón. Luego presiona hacia arriba lo más alto que puedas.
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Añade peso para añadir intensidad.
Sostenga una mancuerna u otro peso en una mano. Coloque la otra mano en la pared para mantener el equilibrio.
3. Elevación de pantorrillas sentado.
Puedes hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio en una máquina de ejercicios para pantorrillas. El ejercicio trabaja tanto el gastrocnemio como el sóleo.
En casa.
Posición de partida:
Siéntese en una silla firme y resistente con los pies apoyados en el suelo. Mantenga las rodillas alineadas directamente sobre los pies. No dejes que tus rodillas se giren hacia dentro o hacia fuera. Inclínate hacia delante colocando las manos en los muslos cerca de las rodillas empujando hacia abajo para añadir resistencia.
Acción:
Presione lentamente hacia abajo en las bolas de los pies para levantar los talones tan alto como pueda. A continuación, baja lentamente los talones. Repite la operación.
En el gimnasio.
Posición de salida:
Colócate en la máquina de press de pantorrillas con las puntas de los pies en la plataforma. Esto te permitirá bajar los talones hacia el suelo. Desbloquea el pestillo de seguridad de la máquina y suelta el peso sobre tus pantorrillas.
Acción:
Deja caer los talones todo lo que puedas hacia el suelo para bajar el peso, y luego presiona en las puntas de los pies para elevar los talones todo lo que puedas.
4. Deportes para fortalecer las pantorrillas:
Practicar los siguientes deportes te ayudará tanto a fortalecer como a tonificar las pantorrillas.
Correr, caminar y hacer senderismo.
son excelentes ejercicios para fortalecer las pantorrillas, especialmente cuando se sube una cuesta. Cuanto más empinada sea la subida, más tendrán que trabajar tus pantorrillas.
Deportes de carrera
como el fútbol, el baloncesto y el tenis exigen que corras, saltes y empujes los músculos de las pantorrillas para acelerar o cambiar de dirección rápidamente. Por eso son excelentes para tonificar las pantorrillas.
Clase de step
y otros tipos de baile harán trabajar tus pantorrillas cada vez que subas y bajes un escalón o flexiones las rodillas y empujes pasando de posiciones altas a bajas.
Natación
trabaja las pantorrillas junto con el resto de los músculos de las piernas. Además, evita el impacto de correr o saltar. Como es de bajo impacto, también es una forma segura de fortalecer las pantorrillas si te estás recuperando de una lesión.
Si tienes sobrepeso y quieres tener el aspecto de unas pantorrillas tonificadas, puedes añadir un programa seguro de pérdida de peso que incluya dieta y ejercicio. No puedes reducir de forma puntual ninguna parte de tu cuerpo.
Pautas de seguridad
Sigue estas pautas para que tus ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas sean seguros y efectivos.
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Realice los ejercicios de forma constante dos o tres veces por semana para aumentar la fuerza.
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Muévete lentamente en cada ejercicio para ser consciente de la alineación de tu cuerpo. Presiona hacia arriba durante una cuenta lenta de dos a cuatro. Luego baje de nuevo para una cuenta lenta de cuatro.
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Personaliza tu ejercicio para adaptarlo a tu nivel de forma física y evitar lesiones. Y consulta con un profesional del fitness si no estás seguro de cuánto peso es seguro para ti. Una regla general para el entrenamiento de fuerza es tratar de hacer de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio durante una a tres series. Tus músculos deben sentirse fatigados, pero debes ser capaz de terminar tus repeticiones.
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Aumenta la carga del músculo gradualmente con el tiempo. Por ejemplo, añade entre un 10% y un 15% al peso cada dos semanas.
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Consulta primero con tu médico si has tenido alguna lesión en el pie, tobillo o músculo de la pantorrilla en el pasado. Dependiendo de su salud o condición física, ciertos ejercicios pueden no ser recomendables.
