Así que no eres un jugador de béisbol profesional. Ni de lejos. Pero vosotros, guerreros del fin de semana, podéis ser como ellos en un aspecto: adaptar su acondicionamiento de pretemporada para manteneros libres de lesiones.
Entrenar como los chicos del verano.
La forma física del béisbol
Por John Casey De los archivos del médico
Al igual que el resto de nosotros, los jugadores de béisbol profesionales y universitarios no pueden salir corriendo al campo al principio de la temporada y jugar duro. Pueden lesionarse con la misma facilidad que tú si no siguen un plan de acondicionamiento físico previo al entrenamiento.
"La temporada es larga para los jugadores de béisbol aficionados y profesionales, y por eso establecemos planes de acondicionamiento físico para los jugadores en la pretemporada: para evitar lesiones más adelante", dice Rob Woodall, entrenador atlético adjunto de béisbol y coordinador de rehabilitación del Guilford College de Greensboro (Carolina del Norte).
"La lesión más probable en el entrenamiento para el béisbol es en el hombro, tanto si eres lanzador como si juegas en una posición de campo", dice Dave Werner, entrenador deportivo jefe de béisbol en la Universidad de Florida en Gainesville. "Lo que solemos ver es que alrededor del 30% de las lesiones de béisbol se producen en la zona de los cuádriceps y los isquiotibiales de las piernas, pero al menos el 70% de las lesiones se producen en el hombro".
Lanzar la pelota, dice Goodall, envía una enorme cantidad de fuerza de torsión, llamada torque, a la zona del hombro llamada manguito rotador.
Werner y sus colegas preparan a sus jugadores para ese tipo de estrés con un entrenamiento físico general y algunos ejercicios especiales para el hombro que son específicos para deportes con movimientos de brazos por encima de la cabeza, como la natación y el tenis.
Pero un régimen de entrenamiento sólido se centrará primero en cuatro áreas de la aptitud física, dicen Werner y Goodall. Esta es su receta general para evitar lesiones en el campo:
Condición física cardiovascular
Lo primero que hay que poner en marcha es un plan de fitness cardiovascular, dice Goodall. Eso comienza con 20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular cada día, como correr, montar en bicicleta o usar el Stairmaster.
"Una vez que hayamos establecido una base sólida de aptitud cardiovascular, que me gusta considerar como la base de una pirámide de aptitud física, entonces empezamos a trabajar hacia los ejercicios más específicos que forman la cima de la pirámide", dice Werner. "Ese entrenamiento más estrecho incluye sprints, empezando con ejercicios de 400 metros y luego trabajando hacia ejercicios más cortos y rápidos, como el sprint de 200 o incluso de 100 metros".
Flexibilidad
Esto incluye de 10 a 15 minutos de ejercicios de calentamiento y actividades de estiramiento antes y después del partido.
"Estos estiramientos no tienen que ser nada del otro mundo, pero hay que hacerlos", dice Werner. "Mucha gente no se esfuerza lo suficiente en los estiramientos previos y posteriores al partido. Pero estos ejercicios de estiramiento, especialmente después del partido, son realmente importantes para mantener esas zonas estresadas flexibles y fuertes. Esa es una de las mejores protecciones contra las lesiones que puedes conseguir".
Entrenamiento de fuerza
De nuevo, al igual que los estiramientos, este es el mismo tipo de entrenamiento de fuerza que cualquier persona haría para un entrenamiento general y total del cuerpo.
"Los jugadores de béisbol se concentran en la fuerza de la parte superior del cuerpo para la potencia de lanzamiento", dice Woodall. "Pero al igual que cualquier otra persona en entrenamiento, suelen levantar pesas tres o cuatro veces a la semana con un día de descanso entre sesiones para permitir que el cuerpo se reconstruya y descanse".
Una buena nutrición
Una buena nutrición e hidratación son de vital importancia para practicar un deporte seguro, dice Werner.
"Si empiezas a beber cuando tienes sed, ya vas por detrás de la curva. Aquí, en Florida, tenemos que lidiar con un clima extremadamente caluroso, por lo que la hidratación es algo en lo que nos centramos, pero es importante para los deportes en todos los climas."
Igual de importante es una dieta rica en verduras y frutas, dice.
"Nuestros equipos tienen comidas antes y después de los partidos para conseguir una buena nutrición, y trabajamos con nutricionistas para asegurarnos de que los jugadores reciben el tipo de alimentos que necesitan."
Protege ese hombro tan importante
"Una cosa que hacemos es la pliometría para mejorar la fuerza del hombro en los jugadores", dice Goodall. Esto consiste en lanzar una pelota de 4 libras contra un gran reboteador de red, que devuelve la pelota al jugador.
Los jugadores de Werner, incluidos los de posición, añaden una serie especial de ejercicios a su entrenamiento general. Se llama "Jobe's Rotator Cuff Series" y, como su nombre indica, los ejercicios están diseñados para proteger la estructura del hombro conocida como manguito rotador, que consiste en los músculos y tendones que rodean la parte superior del hueso de la parte superior del brazo (húmero) y lo mantienen en la articulación del hombro, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Hay signos comunes de una lesión o desgarro del manguito de los rotadores:
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Dolor recurrente, especialmente con actividades por encima de la cabeza.
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Dolor por la noche en el lado afectado.
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Debilidad muscular, especialmente al intentar levantar el brazo.
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Sonidos de chirridos o crujidos al mover el brazo.
"Utilizando pesos muy ligeros y un tubo de goma especial que proporciona resistencia, los jugadores hacen tres series de 10 repeticiones cada una de estos ejercicios", dice Werner. "Esto lleva entre 10 y 15 minutos de ejecución. Se trabajan los músculos de la zona de los hombros que normalmente no se trabajan en otros entrenamientos con pesas. No se trata de levantar cantidades cada vez mayores de peso, sino de fortalecer estos músculos poco utilizados que mantienen el hombro unido."
Un buen entrenador en un gimnasio o un fisioterapeuta deberían poder ayudarte a trabajar en el desarrollo de estos mismos músculos a los que los jugadores de béisbol dedican tanto tiempo.
"Si se presta atención a estas cuatro etapas de la salud, incluso un guerrero de fin de semana que juegue al béisbol, al tenis o nade debería estar bien", dice Werner.
John Casey es un escritor independiente con sede en la ciudad de Nueva York.
