consejos del médico para ayudarte a mantenerte alejado de los esguinces, las distensiones y los desgarros.
10 lesiones deportivas que puedes prevenir
De los archivos del médico
Por Sarah Gleim
Si te gusta hacer deporte -o estás listo para sumergirte en una liga de equipo para recuperar (o desarrollar) tus habilidades en el kickball o el softball-, presentarte con el equipo adecuado no es lo único que debes tener en cuenta. Tu cuerpo es susceptible de sufrir muchas lesiones comunes, simplemente porque, bueno... haces deporte. Y aunque es posible que corras más riesgo cuando eras un niño y seguías creciendo, eso no significa que estés a salvo de las lesiones deportivas ahora que eres un adulto.
Pero hay buenas noticias. Puedes evitar la mayoría de los desafortunados esguinces, torceduras y roturas de huesos que pueden ser causados por un duro partido de fútbol o soccer (o simplemente por olvidarte de estirar). Hemos recopilado una lista de las 10 lesiones deportivas más comunes, y de cómo puedes evitar acabar en el hospital.
1. Esguinces y distensiones
Varias lesiones entran en esta categoría, como los esguinces de tobillo, las tendinitis de bíceps y las distensiones de los músculos isquiotibiales e inguinales. Estas lesiones son comunes cuando se practican deportes que implican correr, saltar, usar los hombros y parar y avanzar rápidamente. Sin embargo, la fisioterapeuta manual certificada Amy McGorry, PT, DPT, MTC, que tiene un doctorado en fisioterapia y trabaja para Thrive Integrated Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, dice que los esguinces y las distensiones pueden evitarse. Hay que fortalecer los músculos y practicar un buen régimen de flexibilidad que incluya tanto un programa excéntrico [de alargamiento muscular] como concéntrico [de acortamiento muscular], dice. Esto permitirá que los músculos estén preparados para cualquier cosa que se les presente.
2. Desgarro/tendinitis del tendón de Aquiles
La tendinitis de Aquiles se produce con mayor frecuencia entre los corredores o los atletas que practican deportes que incluyen correr y saltar. El tendón de Aquiles, que se encuentra en la parte posterior del tobillo, se inflama y duele por el uso excesivo y, en el peor de los casos, puede romperse.
McGorry afirma que es fundamental contar con buenos programas de fortalecimiento y flexibilidad para prevenir la tendinitis aguda del tendón de Aquiles, que, si no se trata, puede dificultar o imposibilitar la carrera. Correr con un calzado adecuado también es importante porque ayuda a someter al cuerpo a menos tensión, dice McGorry. También hay que tener un buen [músculo] flexor de la cadera fuerte, y trabajar el músculo de la pantorrilla para fortalecer indirectamente el tendón de Aquiles para que se mueva mejor.
3. Fractura de la espinilla
Si recientemente has subido la intensidad de tu entrenamiento o estás probando un nuevo deporte (especialmente correr), podrías estar experimentando dolores de espinilla. Es ese dolor en la parte interior de la espinilla, y aunque apesta, en realidad no es más que una inflamación del músculo que rodea la espinilla. Es bastante fácil de evitar, dice McGorry. Llevar el calzado adecuado, por ejemplo, es un gran paso. Además, asegúrate de estirar las pantorrillas y de trabajarlas tanto excéntrica como concéntricamente. McGorry también dice que hacer ejercicios suaves para fortalecer el pie puede ayudarte a evitar los dolores de espinilla.
4. Epicondilitis (codo de tenista/codo de golfista)
Las dos formas más comunes de epicondilitis, la epicondilitis medial (también conocida como codo de golfista) y la epicondilitis lateral (también conocida como codo de tenista) suelen producirse debido a un mal swing y causan dolor en la parte interna y externa del codo, respectivamente. McGorry afirma que fortalecer los músculos del antebrazo y el manguito de los rotadores puede ayudar a prevenir esta dolorosa afección. Si juegas al golf o al tenis, recibe una lección sobre tu forma, dice. Si tu swing no es correcto, puedes lesionarte ese músculo. Yo siempre digo que hay que ir a una clase, porque un profesional puede decirte lo que estás haciendo mal.
5. Tendinitis/desgarro del manguito de los rotadores
Su manguito rotador está formado por músculos y tendones que ayudan a mover y estabilizar el hombro. La tendinitis y los desgarros pueden ocurrir cuando los atletas hacen movimientos repetitivos, como en el béisbol y el tenis. El ejercicio que fortalece la parte superior de la espalda y los músculos centrales, así como el manguito de los rotadores, puede ayudar a prevenir la tendinitis y los desgarros, dice McGorry. Si estos músculos no son fuertes, se sobrecompensarán y eso puede provocar desgarros. También dice que estirar los músculos pectorales (pecho) después de los partidos puede ayudar a prevenir lesiones.
6. Fracturas
En realidad, no se necesitan poderes de superhéroe para evitar la rotura de un hueso durante un partido de fútbol americano rudo. Aunque la mayoría de las fracturas son accidentes difíciles de evitar, puedes fortalecer tus huesos con una dieta adecuada, tomando suficiente vitamina D y calcio y, según McGorry, entrenando. "El entrenamiento con pesas fortalece los músculos para que puedan actuar como amortiguadores", dice. "Y algunas investigaciones muestran que el entrenamiento con pesas también fortalece los huesos".
7. Conmoción cerebral
Las conmociones cerebrales se producen después de que una persona sufra un traumatismo craneoencefálico, por lo general después de recibir un golpe, un choque o un golpe en la cabeza. Pero también se puede sufrir una conmoción cerebral tras un golpe en el cuerpo si éste hace que la cabeza se mueva hacia adelante y hacia atrás con suficiente fuerza, lo que es más habitual en deportes como el fútbol, el hockey y el boxeo. La forma más sencilla de evitar una conmoción cerebral es llevar el equipo adecuado, especialmente el casco. Fortalecer los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda también puede ayudar, porque actúan como amortiguadores y soportan el golpe, dice McGorry. Unos músculos fuertes pueden controlar el desplazamiento de la cabeza y ayudar a absorber la fuerza para que la cabeza no sufra un latigazo cervical y el cerebro no reciba golpes, señala.
8. Lesiones en la rodilla
Todos hemos visto las horripilantes repeticiones de atletas profesionales que sufren agónicas lesiones de rodilla. ¿Quién puede olvidar ver al apoyador de los San Francisco 49ers, NaVorro Bowman, romperse el ligamento cruzado anterior y el ligamento cruzado anterior durante el partido del campeonato de la NFC de 2014? Pero no es el único: Las lesiones de rodilla están entre las más comunes en el deporte. Pero no tienen por qué poner fin a una carrera deportiva profesional (o, en tu caso, divertida). Concéntrate en fortalecer los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, aconseja McGorry. Unos glúteos buenos y fuertes ayudan a que los huesos del muslo rueden hacia dentro, y unos isquiotibiales fuertes pueden actuar de hecho como un LCA al impedir que la espinilla se adelante.
9. Desgarros del labrum de la cadera
El labrum es el anillo de tejido blando y elástico que rodea la cavidad de la articulación de la cadera. Mantiene la bola en la parte superior del hueso del muslo (fémur) en su lugar. Es vulnerable a los desgarros provocados por un traumatismo directo en la cadera y también puede lesionarse durante la práctica de yoga y ballet, debido a los movimientos repetitivos de rotación de la cadera y de hiperflexión y agachamiento que suelen incluir. Estirar el músculo flexor de la cadera y fortalecer los glúteos puede ayudar a prevenir los desgarros y las lesiones, dice McGorry, al igual que usar un calzado adecuado. Durante el yoga, ten muy presente tu forma -y conoce tus límites, advierte-.
10. Lesiones de espalda
Entre los deportes que pueden contribuir a las lesiones de espalda están el running, el golf y el tenis. Pero según McGorry, un entrenamiento de fuerza adecuado y un programa de flexibilidad sólido pueden marcar la diferencia. La gente comete el error de desarrollar sólo los abdominales, dice. Deben asegurarse de fortalecer también los músculos multífidos. (Los músculos multifidus son los pequeños músculos que rodean las vértebras de la espalda).
