médico sabe que los corredores y los deportistas pueden estar muy familiarizados con el dolor de las espinillas.
Fractura de espinilla
De los archivos del médico
Por Amy McGorry
¡Golpear el pavimento puede golpear con algunas espinillas doloridas! Los deportistas que padecen el síndrome de estrés de la tibia (o síndrome de estrés de la tibia medial) suelen quejarse de dolor a lo largo de la parte delantera e interna de la espinilla. Se trata de una lesión por sobrecarga que afecta a los corredores, a los jugadores de baloncesto o a cualquiera que practique deportes que impliquen saltos o paradas bruscas, como el tenis.
Cuando las espinillas son un dolor
Se lleva una paliza, pero sigue funcionando. Es tu espinilla. Absorbe las cargas cuando tu pie golpea el suelo, con los músculos tirando continuamente de ella. Las cargas repetitivas, junto con los desequilibrios musculares o las discrepancias en las piernas, pueden causar una tensión anormal en este hueso y en el tejido circundante. ¿El resultado? Las espinillas.
El dolor de las férulas de la espinilla se extiende por una zona amplia, con un dolor a la salida de la cama debido a la tirantez. En cambio, las fracturas por estrés tienen un punto focal de sensibilidad que duele menos por la mañana. Las radiografías, las resonancias magnéticas y otras pruebas pueden confirmar la afección. Si siente la pantorrilla caliente e hinchada, asegúrese de acudir a un médico.
Por qué se queda fuera de juego
Los expertos afirman que las posibles razones de las espinillas pueden ser pequeños desgarros en los músculos de la pantorrilla, músculos y tendones inflamados e irritación del tejido que recubre la espinilla. Al salir a la pista, por ejemplo, los músculos de la pantorrilla intentan guiar el pie para ayudarlo a golpear el suelo de manera eficiente. El mismo músculo que levanta el pie también lo controla cuando baja. Si es débil, no controla el descenso del pie, lo que puede provocar tensiones en el pie y la pantorrilla.
La sobrepronación del pie, las discrepancias en la longitud de las piernas y los desequilibrios musculares en la pantorrilla también pueden provocar dolores de espinilla.
Además, los errores de entrenamiento, como el aumento repentino del kilometraje o la intensidad, la falta de estiramientos y un calzado inadecuado, pueden provocar este problema. Correr regularmente en la misma dirección del camino o en superficies duras o irregulares también son factores desencadenantes.
Cómo mantenerse en el juego
Si sufres dolores de espinilla, prueba a aplicar hielo en la zona tres veces al día durante 15 minutos, descansa y modifica tu entrenamiento. También es importante cambiar la trayectoria y las zapatillas de correr. Un programa de ejercicios que incluya el fortalecimiento de la pantorrilla también puede ayudarte a recuperarte, literalmente.
Prueba estos ejercicios para contrarrestar los dolores de espinilla:
Elevaciones excéntricas del talón
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Mientras está de pie, levante ambos talones hacia arriba
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Baja lentamente sobre una pierna (puedes agarrarte a algo para mantener el equilibrio)
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2 series de 10 repeticiones
Estiramientos de la cuerda del talón
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Colóquese de cara a la pared con un pie a unos 60 centímetros delante del otro
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Mantener la pierna trasera recta y el talón hacia abajo
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Dobla ligeramente la rodilla delantera
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Apoyarse en la pared con las manos
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¡No dejes que los dedos de los pies se vuelvan hacia fuera!
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Mantenga 30 segundos
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Ahora haz lo mismo, pero dobla ligeramente la rodilla trasera y mantén el talón en el suelo
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Mantener 30 segundos
Elevaciones de pantorrilla sentado
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Siéntese y coloque un peso en los muslos
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Levante los talones hacia arriba mientras presiona hacia abajo en las bolas de los pies
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3 series de 10 repeticiones
Plantarflexión excéntrica del tobillo
(Sujétese a una barandilla para mayor seguridad)
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Colócate de cara a un escalón con sólo los talones sobre la escalera, los dedos de los pies fuera de ella
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Mantén las piernas rectas y apunta los dedos de los pies lentamente hacia abajo
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Ahora levanta los dedos de los pies hacia arriba
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Haz 20 repeticiones
