Ejercicio para un corazón sano

médico explica los beneficios para la salud del corazón del ejercicio regular, sea cual sea su edad o condición física.

Las enfermedades del corazón y el ejercicio para un corazón sano

Un estilo de vida sedentario (inactivo) es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades del corazón. Afortunadamente, es un factor de riesgo contra el que se puede hacer algo. El ejercicio regular, especialmente el ejercicio aeróbico, tiene muchos beneficios. Puede:

• Fortalecer el corazón y el sistema cardiovascular

• Mejora tu circulación y ayuda a tu cuerpo a utilizar mejor el oxígeno

• Mejora los síntomas de tu insuficiencia cardíaca

• Aumentar los niveles de energía para que pueda realizar más actividades sin cansarse o quedarse sin aliento

• Aumentar la resistencia

• Disminuir la presión arterial

• Mejorar el tono y la fuerza muscular

• Mejorar el equilibrio y la flexibilidad de las articulaciones

• Fortalecer los huesos

• Ayudar a reducir la grasa corporal y a alcanzar un peso saludable

• Ayudar a reducir el estrés, la tensión, la ansiedad y la depresión

• Aumentar la imagen de sí mismo y la autoestima

• Mejorar el sueño

• Hacer que te sientas más relajado y descansado

• Hacer que te veas en forma y te sientas saludable

Cómo empiezo a hacer ejercicio?

Siempre consulte primero con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Su médico puede ayudarle a encontrar un programa que se adapte a su nivel de condición física y a su estado de salud. Estas son algunas preguntas que debe hacer:

• Cuánto ejercicio puedo hacer al día?

• Con qué frecuencia puedo hacer ejercicio a la semana?

• Qué tipo de ejercicio debo hacer?

• Qué tipo de actividades debo evitar?

• Debo tomar mi(s) medicamento(s) a una hora determinada en torno a mi horario de ejercicio?

• Tengo que tomarme el pulso mientras hago ejercicio?

Qué tipo de ejercicio es mejor?

El ejercicio puede dividirse en tres tipos básicos:

• Estiramiento

  o el lento alargamiento de los músculos; estirar los brazos y las piernas antes y después del ejercicio ayuda a preparar los músculos para la actividad y a prevenir lesiones y tensiones musculares. Los estiramientos regulares también aumentan la amplitud de movimiento y la flexibilidad.

• Cardiovascular o aeróbico

  es una actividad física constante que utiliza grandes grupos musculares. Este tipo de ejercicio fortalece el corazón y los pulmones y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno. El ejercicio aeróbico es el más beneficioso para el corazón. Con el tiempo, el ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y mejorar la respiración (ya que el corazón no tendrá que trabajar tanto durante el ejercicio).

• Ejercicios de fortalecimiento

  son contracciones musculares repetidas (tensión) hasta que el músculo se cansa. Para las personas con insuficiencia cardíaca, no se recomiendan muchos ejercicios de fortalecimiento. (Véase más adelante)

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Cuáles son ejemplos de ejercicios aeróbicos?

Los ejercicios aeróbicos incluyen: caminar, trotar, saltar la cuerda, montar en bicicleta (estacionaria o al aire libre), esquiar a campo traviesa, patinar, remar y hacer aeróbicos de bajo impacto o aeróbicos acuáticos.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

En general, para lograr los máximos beneficios, debe trabajar gradualmente hasta una sesión aeróbica de 20 a 30 minutos, al menos tres o cuatro veces por semana.

Al principio, hacer ejercicio en días alternos le ayudará a iniciar un programa de ejercicio aeróbico regular. La Asociación Americana del Corazón recomienda trabajar hasta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Qué debo incluir en un programa de ejercicios?

Cada sesión de ejercicio debe incluir un calentamiento, una fase de acondicionamiento y un enfriamiento.

• Calentamiento.

  Esto ayuda a tu cuerpo a adaptarse lentamente del descanso al ejercicio. Un calentamiento reduce el esfuerzo de tu corazón y músculos, aumenta lentamente tu respiración, circulación (ritmo cardíaco) y temperatura corporal. También ayuda a mejorar la flexibilidad y a reducir el dolor muscular. El mejor calentamiento incluye estiramientos, actividades de amplitud de movimiento y el comienzo de la actividad a un nivel de baja intensidad.

• Acondicionamiento.

  Esto sigue al calentamiento. Durante la fase de acondicionamiento se obtienen los beneficios del ejercicio y se queman calorías. Asegúrese de controlar la intensidad de la actividad (compruebe su ritmo cardíaco). No te excedas.

• Enfriamiento.

  Esta es la última fase de tu sesión de ejercicios. Permite que su cuerpo se recupere gradualmente de la fase de acondicionamiento. Su ritmo cardíaco y su presión arterial volverán a valores cercanos a los de reposo. El enfriamiento no significa sentarse. De hecho, no se siente, ni se quede quieto, ni se acueste justo después del ejercicio. Esto puede hacer que se sienta mareado o aturdido o que tenga palpitaciones (aleteo en el pecho). El mejor enfriamiento es disminuir lentamente la intensidad de la actividad. También puedes realizar algunas de las mismas actividades de estiramiento que hiciste en la fase de calentamiento.

Qué es la escala de esfuerzo percibido calificado?

La escala de esfuerzo percibido (RPE) se utiliza para medir la intensidad de su ejercicio. La escala RPE va de 0 a 10. Los números que aparecen a continuación se refieren a frases utilizadas para calificar lo fácil o difícil que le resulta una actividad. Por ejemplo, 0 (nada en absoluto) sería cómo se siente al sentarse en una silla; 10 (muy, muy pesado) sería cómo se siente al final de una prueba de esfuerzo o después de una actividad muy difícil.

Escala de esfuerzo percibido (RPE)

0

Nada en absoluto

0.5

Sólo se nota

1

Muy ligero

2

Luz

3

Moderado

4

Algo pesado

5-6

Pesado

7-9

Muy pesado

10

Muy, muy pesado

En la mayoría de los casos, debe hacer ejercicio a un nivel que sienta de 3 (moderado) a 4 (algo pesado). Cuando utilice esta escala de valoración, recuerde incluir las sensaciones de falta de aire, así como lo cansado que se siente en las piernas y en general.

Continuación

Cómo puedo evitar el exceso de ejercicio?

He aquí algunas pautas:

• Aumente gradualmente su nivel de actividad, especialmente si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad.

• Espere al menos una hora y media después de haber comido antes de hacer ejercicio.

• Cuando beba líquidos durante el ejercicio, recuerde seguir las pautas de restricción de líquidos.

• Tómese el tiempo necesario para incluir un calentamiento de cinco minutos, incluyendo ejercicios de estiramiento, antes de cualquier actividad aeróbica e incluya un enfriamiento de cinco a diez minutos después de la actividad. Los estiramientos pueden hacerse de pie o sentados.

• Haz ejercicio a un ritmo constante. Mantenga un ritmo que le permita seguir hablando durante la actividad.

• Lleva un registro del ejercicio.

Cómo puedo seguir con el ejercicio?

• ¡Diviértete! Elige una actividad que te guste. Es más probable que sigas un programa de ejercicios si disfrutas de la actividad. Añada variedad. Desarrolle un grupo de varias actividades diferentes para hacer en días alternos que pueda disfrutar. Utiliza la música para mantenerte entretenido. Aquí hay algunas preguntas en las que puede pensar antes de elegir una rutina:

• Qué actividades físicas me gustan?

• Prefiero las actividades en grupo o individuales?

• Qué programas se adaptan mejor a mi horario?

• Tengo condiciones físicas que limitan mi elección de ejercicio?

• Qué objetivos tengo en mente? (Por ejemplo, perder peso, fortalecer los músculos o mejorar la flexibilidad).

Algunos consejos más para ponerse en movimiento:

Programe el ejercicio en su rutina diaria. Planea hacer ejercicio a la misma hora todos los días (por ejemplo, por las mañanas, cuando tienes más energía). Añada una variedad de ejercicios para no aburrirse. Si hace ejercicio con regularidad, pronto se convertirá en parte de su estilo de vida.

Encuentre un "compañero" de ejercicio. Esto le ayudará a mantenerse motivado.

Además, el ejercicio no tiene por qué suponer una carga para su cartera. Evite comprar equipos caros o suscripciones a gimnasios a menos que esté seguro de que los utilizará con regularidad.

Continuación

Precauciones para el ejercicio en personas con enfermedades del corazón

• Llame a su médico si se han producido cambios en sus medicamentos antes de continuar con su programa de ejercicio regular. Los nuevos medicamentos pueden afectar en gran medida su respuesta a la actividad.

• Si está demasiado cansado y no está seguro de si está relacionado con el sobreesfuerzo, pregúntese: "¿Qué hice ayer?". Intente cambiar sus actividades comenzando hoy a un nivel más bajo (pero no haga ejercicio si se siente muy sobreexigido). Tome el ritmo y equilibre sus actividades con el descanso.

• Evite levantar objetos pesados, empujar objetos pesados y tareas como rastrillar, palear, cortar el césped y fregar. Las tareas de la casa pueden ser a veces agotadoras, así que pida ayuda.

• Pregunte a su médico si puede participar en estas actividades: levantamiento de pesas, máquinas de pesas, correr o nadar.

• Evite las flexiones, los abdominales y los ejercicios isométricos. Los ejercicios isométricos implican forzar los músculos contra otros músculos o un objeto inamovible.

• Evite incluso períodos cortos de reposo en cama después del ejercicio, ya que reduce la tolerancia al ejercicio. Si se fatiga en exceso o le falta el aire con el ejercicio, tómese un período de descanso en una silla cómoda.

• Evite hacer ejercicio al aire libre cuando haga demasiado frío, calor o humedad. La alta humedad puede hacer que te fatigues más rápidamente y las temperaturas extremas pueden interferir con tu circulación, dificultar la respiración y provocar dolor en el pecho. En su lugar, pruebe a realizar actividades en interiores, como pasear por el centro comercial.

• Evite las duchas extremadamente calientes y frías o los baños de sauna después del ejercicio.

• No suba colinas empinadas durante su actividad, siempre que sea posible. Si tiene que caminar por una zona de colinas, reduzca el ritmo de la marcha cuando suba para evitar un esfuerzo excesivo. Vigile de cerca su ritmo cardíaco y cambie de actividad según sea necesario.

• Reduzca su nivel de actividad si su programa de ejercicio se ha interrumpido durante unos días (por ejemplo, debido a una enfermedad, vacaciones o mal tiempo). Luego, aumente gradualmente hasta su nivel de actividad habitual según lo tolere.

• No haga ejercicio si no se siente bien o tiene fiebre. Espere unos días después de que desaparezcan todos los síntomas antes de comenzar su programa de ejercicios, a menos que su médico le dé otras indicaciones.

• Si le falta el aire durante cualquier actividad o tiene una mayor fatiga, disminuya su nivel de actividad o descanse. Mantenga los pies levantados o elevados cuando descanse. Si sigue teniendo falta de aire, llame a su médico. Su médico puede hacer cambios en sus medicamentos, dieta o restricciones de líquidos.

• Si desarrolla un ritmo cardíaco rápido o irregular o tiene palpitaciones, descanse. Compruebe su pulso después de descansar durante 15 minutos: si su pulso sigue siendo superior a 120-150 latidos por minuto, llame a su médico para recibir más instrucciones.

• No ignore el dolor. Si tiene dolor en el pecho o en cualquier otra parte del cuerpo, no continúe con la actividad. Si realiza una actividad mientras tiene dolor, puede causar estrés o daño en sus articulaciones. Pregunte a su médico o fisioterapeuta por las pautas específicas. Aprenda a "leer" su cuerpo y a saber cuándo debe detener una actividad.

Advertencia sobre el ejercicio

Deje de hacer ejercicio y descanse si tiene alguno de los siguientes síntomas:

• Dolor en el pecho

• Debilidad

• Mareos o aturdimiento

• Hinchazón inexplicable (llame a su médico de inmediato)

• Presión o dolor en el pecho, el cuello, el brazo, la mandíbula o el hombro o cualquier otro síntoma que cause preocupación

Llame a su médico si estos síntomas no desaparecen.