Consejos de expertos sobre flexibilidad y estiramientos.
Estiramientos y flexibilidad: 7 consejos
Consejos de expertos sobre cómo estirar y los errores de estiramiento que hay que evitar.
Por Michael Esco, PhD De los archivos del médico
A menudo veo que los atletas y los entusiastas del ejercicio se estiran incorrectamente, a pesar de sus buenas intenciones. Eso puede ser arriesgado, y nadie quiere lesionarse. Así que aquí hay siete sugerencias para tener en cuenta al comenzar una rutina de estiramiento.
1. Hay una diferencia entre flexibilidad y estiramiento.
La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de una articulación determinada. En el grado de flexibilidad que tiene una persona influyen los músculos y los tejidos conectivos, como los ligamentos y los tendones. El estiramiento es una forma de ejercicio que puede conducir a un aumento de la flexibilidad.
2. La cantidad óptima de flexibilidad es diferente para cada persona.
A menos que una articulación esté lesionada, el rango de movimiento limitado puede deberse a músculos tensos o rígidos. Esto está relacionado con las lesiones, el dolor crónico y la mala postura. Si tus músculos están demasiado tensos, entonces puede que necesites estirar.
Sin embargo, ser demasiado flexible tampoco es bueno. Los músculos que están demasiado flojos pueden ser débiles. Esto podría causar inestabilidad y dislocación de las articulaciones. Si es demasiado flexible, es posible que tenga que fortalecer sus músculos y articulaciones con un entrenamiento de resistencia.
La cantidad adecuada de flexibilidad que necesita es específica para los movimientos principales de su vida diaria o deporte. Por ejemplo, los lanzadores de béisbol necesitan más flexibilidad en los hombros que los corredores. Los ciclistas necesitan menos flexibilidad en las piernas que los artistas marciales. Incluso guardar una bolsa de la compra o empujar un cortacésped requiere cierta flexibilidad.
Pero ser capaz de estirar la pierna por detrás de la cabeza es un poco extremo. "Todo con moderación"... este dicho es válido cuando se trata de la flexibilidad.
3. Realiza los estiramientos estáticos en el momento adecuado.
El estiramiento estático consiste en estirar lentamente un músculo hasta su posición final y mantenerlo durante un breve periodo de tiempo, normalmente entre 10 y 30 segundos. Esta es la forma más común de estiramiento y se hace con más frecuencia para calentar para el ejercicio - pero eso es un gran error.
No te agaches y te toques los dedos de los pies para estirar las piernas antes de correr. No juntes las manos detrás de la espalda para estirar el pecho antes de hacer press de banca. Los estiramientos estáticos no son recomendables para calentar. De hecho, puede perjudicar tu rendimiento y hacer más probable una lesión si lo haces justo antes del ejercicio.
¿Por qué? Piénsalo así: Las gomas elásticas y los músculos se parecen en que ambos tienen propiedades elásticas. Una goma demasiado elástica no se puede tirar hacia atrás lo suficientemente rápido como para proporcionar un fuerte "pop". Del mismo modo, un músculo demasiado elástico tiene que esforzarse más para generar el nivel de potencia adecuado. Esto puede sobrecargar y tensar un músculo.
La mayoría de las investigaciones recientes sugieren que el estiramiento estático justo antes de practicar un deporte o hacer ejercicio puede perjudicar el rendimiento, como reducir la altura de los saltos, disminuir la fuerza y la potencia muscular y ralentizar el tiempo de sprint.
El estiramiento estático no es malo. De hecho, puede ser la forma más segura y eficaz de estiramiento. Simplemente no debe hacerse como calentamiento.
Por eso yo (y muchos otros expertos) sugiero que dejes los estiramientos estáticos para una actividad de enfriamiento, después de haber terminado el ejercicio, o como punto principal de tu entrenamiento (después de haber calentado). Durante este tiempo, los músculos están calientes, son más elásticos y es menos probable que se lesionen.
Nunca estires estáticamente un músculo frío. Los músculos fríos son más propensos a desgarrarse cuando se estiran de forma inadecuada. Asegúrate de calentar con movimientos activos y dinámicos; a continuación te diré cómo.
4. Utiliza el movimiento dinámico como calentamiento para el ejercicio.
La mejor manera de calentar para el ejercicio es realizar un movimiento dinámico de baja intensidad que sea similar al tipo de actividad principal que va a realizar. Aquí tienes tres ejemplos:
Vas a correr cinco kilómetros. Primero, haz un movimiento dinámico para calentar: camina lentamente, acelerando gradualmente durante unos cinco minutos.
Estás a punto de hacer una serie de press de banca. Primero, haz press de banca con una carga mucho más ligera, una que sea entre un 50% y un 70% más ligera que la que piensas levantar después. Haz 2-3 series de esos press de banca ligeros (10-15 repeticiones por serie).
Vas a estirar los músculos de las piernas. Primero, haz algunas marchas con la rodilla alta y estocadas caminando para calentar esos músculos.
Movimientos como los círculos de brazos, los saltos de tijera y el salto de cuerda son otras buenas opciones dinámicas para calentar. La actividad de baja intensidad elevará gradualmente el ritmo cardíaco y aumentará el flujo sanguíneo a los músculos. También calentará lentamente la temperatura de tu cuerpo, por lo que es posible que incluso llegues a sudar un poco.
5. No te estires en exceso.
Es cierto que debes estirar y mantener un músculo más allá de su longitud normal para mejorar la flexibilidad.
Sin embargo, no debes estirar hasta el punto de que te duela, porque podrías hacer un daño grave: desgarrar un músculo, torcer un ligamento o dislocar una articulación.
Estira sólo un músculo hasta un punto cómodo y mantenlo durante unos 15 segundos más o menos.
6. No rebotes.
Este es un error común que veo que cometen los principiantes con los estiramientos.
Un estiramiento balístico utiliza un impulso vigoroso, como balancear una parte del cuerpo hacia adelante y hacia atrás para crear un movimiento de "rebote". Esto puede dificultar el control de la fuerza y la amplitud del movimiento, una receta para el desastre.
Los estiramientos de tipo balístico o de rebote no son recomendables para la mayoría de las personas, especialmente si eres principiante o te estás recuperando de una lesión.
7. Comprueba tu técnica.
Siga las recomendaciones respaldadas por la investigación o busque la ayuda de un profesional cualificado. Un programa general de estiramientos debe seguir las directrices establecidas por el American College of Sports Medicine (ACSM). El ACSM recomienda al menos dos o tres días por semana de actividades de estiramiento. Después de calentar adecuadamente con una actividad dinámica (por ejemplo, caminar), los estiramientos estáticos deben mantenerse de 10 a 30 segundos por repetición con aproximadamente cuatro repeticiones por grupo muscular. Realice múltiples estiramientos de los principales grupos musculares.
Recuerda que cada persona es diferente, y también lo son sus necesidades de flexibilidad y estiramiento. Así que no te compares con nadie más.
Un profesional cualificado puede ser de gran ayuda a la hora de establecer un programa que se ajuste a tus necesidades particulares. Si eres principiante, te recomiendo que hables con un entrenador personal certificado que tenga al menos una licenciatura en un campo relacionado con el ejercicio. Hable con un fisioterapeuta licenciado si tiene una condición de salud como osteoporosis, artritis o dolor de espalda crónico.
Michael R. Esco, PhD, es profesor asociado de ciencias del ejercicio y codirector del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Auburn en Montgomery, en Montgomery, Ala. Sus opiniones y conclusiones son propias.
