Algunas personas son naturalmente más flexibles que otras. Pero incluso si no has nacido flexible, puedes beneficiarte de estirar regularmente los músculos de las piernas.
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Mejora general de la forma física
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Mejora de la capacidad para ser más hábil en un deporte concreto
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Aumento de la relajación
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Reducción del riesgo de lesiones
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Reducción de las agujetas
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Aumento de la flexibilidad
Tipos de estiramiento
Pero antes de empezar una rutina, es útil saber que hay varios tipos de estiramientos, o ejercicios de flexibilidad, como:
Estiramientos estáticos. Es el más común. Se realiza extendiendo el músculo todo lo que se pueda y manteniendo el estiramiento hasta 30 segundos. Hay dos tipos de estiramientos estáticos:
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Activos: Se tira, o se empuja, del músculo para aumentar la intensidad del estiramiento.
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Pasivo: Otra persona aplica la fuerza sobre el músculo, o tú utilizas algo como una toalla o una banda elástica para aumentar la intensidad.
Estiramiento dinámico. Se trata de moverse continuamente para imitar una parte del deporte o ejercicio que se realiza. Por ejemplo, si eres corredor, puedes dar zancadas lentas en las que levantes las rodillas hacia el pecho y bombees los brazos lentamente.
Estiramientos balísticos. Este tipo de estiramiento utiliza movimientos repetidos de rebote, como ponerse en cuclillas y luego levantarse en el aire empujando repetidamente las puntas de los pies. Esto ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla. Normalmente se alternan los movimientos de baja velocidad con los de alta velocidad. Los médicos recomiendan realizar estiramientos estáticos antes de pasar a los estiramientos balísticos.
Estiramiento activo aislado. Hazlo durante sólo 2 segundos cada vez, pero durante varias repeticiones. En cada intervalo, debes intentar aumentar un poco el grado de estiramiento.
Liberación miofascial. Esto se suele hacer con la ayuda de un rodillo de espuma duro. Por ejemplo, puedes sentarte en uno de manera que la parte inferior del muslo, o los isquiotibiales, estén apoyados en el rodillo de espuma. A continuación, rueda lentamente hacia delante y hacia atrás sobre el rodillo, lo que ayuda a aliviar la tensión y a mejorar la flexibilidad del músculo. Al rodar debes cubrir entre 5 y 6 centímetros de tu pierna, durante 30 a 60 segundos. Si nunca has utilizado un rodillo de espuma, pide a un entrenador que te enseñe la forma correcta de hacerlo. También hay diferentes posturas de yoga que pueden hacer lo mismo...
Músculos de las piernas para estirar
Hay una serie de músculos en la pierna. Algunos de los más comunes que la gente estira, o que puedes encontrar que se tensan, son los siguientes:
Pantorrilla: A menudo se denomina músculo de la pantorrilla, pero en realidad está formado por dos músculos distintos, que se encuentran en la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Los músculos de la pantorrilla ayudan a flexionar la pierna y el pie.
Isquiotibiales: En realidad hay tres músculos isquiotibiales, que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo. Comienzan en la parte inferior de la pelvis, cruzan la rodilla y terminan en la parte inferior de la pierna. Los músculos isquiotibiales te permiten extender las piernas hacia atrás y doblar las rodillas.
Cuádriceps: Los cuádriceps son cuatro músculos distintos que se encuentran en la parte delantera del muslo. Los cuádriceps ayudan a extender la rodilla y a flexionar el muslo.
Cómo estirar
Los músculos de la pantorrilla: Desplace su peso hacia adelante mientras da un paso hacia afuera con una pierna al frente. Mantén el talón trasero en el suelo.
Isquiotibiales: Extiende las piernas delante de ti mientras estás sentado en el suelo. Inclínese lenta y suavemente hacia delante manteniendo la espalda relativamente recta.
Cuádriceps: Mientras está de pie y con la espalda recta, sujétese suavemente con la mano derecha a algo estable, como una silla, para mantener el equilibrio. Dobla la pierna derecha hacia arriba por detrás y, al mismo tiempo, extiende la mano izquierda por detrás de la espalda para agarrar el tobillo derecho.
Cuándo estirar
Los adultos (que no estén lesionados o haciendo rehabilitación) deben intentar hacer estiramientos 2 o 3 días por semana y deben:
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Mantener cada estiramiento de un músculo de la pierna durante 10-30 segundos
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Repetir cada estiramiento individual de dos a cuatro veces
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Haz los estiramientos cuando los músculos estén calientes, no fríos. Puedes calentar los músculos haciendo de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica ligera (caminar, correr, usar una máquina de ejercicios) o incluso tomando una ducha o baño caliente. También es una buena idea hacer algunos estiramientos después de terminar el ejercicio cardiovascular. Esto se debe a que los músculos estarán calientes y los estiramientos pueden formar parte de la actividad de enfriamiento.
Lo que no hay que hacer
Nunca estires cuando tus músculos estén fríos. Eso significa que no empieces a estirar en cuanto llegues al gimnasio, o en el momento en que entres en la pista de tenis.
Los siguientes estiramientos de la parte inferior del cuerpo son bastante comunes, pero arriesgados:
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Agacharse para tocar los dedos de los pies o el suelo manteniendo las piernas rectas. Esto puede hacer que extiendas demasiado las rodillas o que las fuerces demasiado.
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Estiramiento tradicional de los vallistas. Consiste en sentarse en el suelo con una pierna estirada delante de ti mientras doblas o flexionas la otra pierna por detrás. Esto puede resultar en el estiramiento y la lesión de los ligamentos de la rodilla.
