Desde rutinas de ejercicios caseros eficaces hasta consejos de fitness de bajo coste, los expertos en ejercicio ofrecen consejos sobre cómo ponerse en forma por poco dinero.
Membresías en gimnasios, entrenadores personales, equipos caros para el gimnasio en casa... todos estos gastos pueden hacer que sea tentador utilizar los tiempos económicos difíciles como excusa para evitar el ejercicio. Pero lo cierto es que se puede conseguir un cuerpo mejor con un presupuesto reducido. Desde sencillos entrenamientos sin equipamiento hasta obtener algunos de los beneficios de un entrenador de forma gratuita con sólo hacer clic en el ratón, hay muchas formas de mantenerse en forma y seguir ahorrando dinero.
Para ayudarte a orientarte en la dirección correcta, los expertos en fitness comparten consejos sobre cómo ponerse en forma por poco o nada de dinero.
1. Programa tus entrenamientos
Cuando tienes una membresía en un gimnasio de alta tecnología o una cita permanente con un entrenador personal, el gasto significa que es menos probable que te saltes el tiempo de entrenamiento. Pero es esencial abordar tu entrenamiento "sin florituras" con las mismas convicciones.
Susie Shina, autora de 60-Second Circuits: 1.000 Easy Exercise Combos You Can Do Anywhere (Circuitos de 60 segundos: 1.000 combinaciones de ejercicios fáciles que puedes hacer en cualquier lugar) dice: "Esto significa ponerlo en tu agenda, fijar una hora específica para cuando vayas a hacer tu entrenamiento y hacer todo lo que puedas para limitar las interrupciones, como apagar el teléfono, asegurarte de que el perro sea paseado antes de empezar y, si es necesario, hacer saber a los miembros de la familia que durante 30 minutos más o menos están solos".
También puede ayudar a mantener su entrenamiento en la pista mediante la colocación de su ropa de ejercicio la noche anterior, dice Shina. "Esto actúa como un recordatorio de que no quieres saltarte tu sesión".
Elegir una lista de reproducción con tus canciones favoritas para hacer ejercicio y cargarlas en tu reproductor de mp3 o crear un CD de entrenamiento también puede ayudar. Y programar la música para que se adapte a la duración de tu entrenamiento te ayudará a mantener el rumbo durante toda la rutina.
"La motivación y la música van de la mano", dice Shina. "Así que es otra forma de asegurarte de que te mantienes motivado".
2. Elige entrenamientos que funcionen en casa
Cuando estás comenzando un programa de entrenamiento, puede ser difícil averiguar qué ejercicios debes hacer - particularmente si no tienes el presupuesto para un equipo costoso o un entrenamiento personal.
Charla McMillian, creadora de FitBoot.com, un programa de entrenamiento para profesionales del fitness, dice que lo único que hay que hacer es seguir unas sencillas pautas. "Tienes que asegurarte de que todos tus principales grupos musculares se ejercitan al menos una vez a la semana, y no más de tres veces a la semana", dice McMillian. "Y tu programa tiene que incluir de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso de tres a cinco veces por semana".
Y no te olvides de estirar. Los estiramientos ayudan tanto a la fuerza como a la flexibilidad.
"Empieza siempre cada entrenamiento con unos cuantos estiramientos sencillos", dice el entrenador personal Adrian Garce. "Y termina siempre con al menos dos o tres minutos de estiramientos".
McMillian y Garce sugieren los siguientes ejercicios básicos, sin necesidad de equipamiento, para empezar:
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Sentadillas.
De pie, con los pies más separados que los hombros. Con los brazos extendidos hacia delante o las manos en las caderas para mantener el equilibrio, ponte en cuclillas. Empuje las rodillas hacia fuera mientras desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Continúe empujando las rodillas hacia afuera mientras se pone de pie.
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Flexiones de cuerpo parcial
(con las rodillas en el suelo).
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Saltos de tijera modificados.
En lugar de mover los brazos por encima de la cabeza, hazlos mientras presionas las palmas de las manos a la altura del pecho, manteniendo los codos extendidos para hacer una línea recta.
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Crujidos en la silla
. Siéntese en una silla con las manos debajo de la espalda, los brazos rectos y los dedos orientados hacia adentro, uno hacia el otro. Contrae la pelvis y los abdominales inferiores y, manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levanta los pies del suelo y mete las rodillas hacia el pecho mientras doblas la parte superior del cuerpo ligeramente hacia las rodillas. Haz todas las que puedas hasta que llegues a la fatiga.
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Hundimientos de la silla.
Coloca las manos en el lado de la silla y envuelve los dedos alrededor del borde. Desplázate hacia adelante hasta que tu trasero esté en el borde de la silla y tus brazos estén completamente extendidos. Mantén los pies separados unos 5 centímetros con las piernas extendidas, de modo que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 150 grados con los talones apoyados en el suelo. Con los codos apuntando hacia atrás y metidos a lo largo del cuerpo, haz de 15 a 20 flexiones, 3 segundos hacia abajo y 1 segundo hacia arriba. Mantén el pecho levantado y los hombros hacia atrás.
3. Convierte tus artículos de casa en "artículos de gimnasio"
Puede que tu casa sea ya un gimnasio doméstico. Si piensas fuera de la caja (de la cinta de correr), te sorprenderá la cantidad de objetos domésticos que pueden ser sustituidos por equipos de fitness.
Aquí tienes algunas sugerencias:
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Utiliza latas de sopa como pesas.
Janet Lee, editora adjunta de fitness de la revista Shape, dice que puedes hacer en casa cualquier ejercicio de tríceps o bíceps utilizando latas de sopa que harías en el gimnasio con mancuernas. Para medir correctamente el peso, no te guíes por las onzas que figuran en la lata, ya que se trata de un peso líquido. En su lugar, pesa las latas en tu báscula para calcular el peso que más te conviene.
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Utiliza jarras como pesas.
Llena un cubo o una jarra doméstica con agua (o arena, sal gema o detergente en polvo) y sujeta la parte superior con cinta adhesiva. Levántalo y bájalo delante de ti mientras haces sentadillas.
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Sustituye los platos de papel por equipos para esculpir el cuerpo.
La clave aquí, dice Lee, es usar los platos para ayudar a tu cuerpo a deslizarse sobre una alfombra. Esto te permite hacer movimientos de escultura corporal que normalmente requerirían un equipo de entrenamiento. Puedes hacer la zancada deslizante (pon el plato de papel bajo un pie y haz una zancada hacia delante). Prueba a simular el patinaje para trabajar los glúteos y los muslos: ata los platos a tus pies con gomas elásticas y deslízate. O bien, ponte a cuatro patas, coloca los platos bajo las manos y utilízalos para trabajar el pecho deslizando los brazos hacia delante y hacia atrás.
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Sustituye una encimera por un banco de flexiones.
En la mayoría de los hogares, al menos una encimera, ya sea en la cocina o en el baño, tiene la altura adecuada para hacer flexiones. Pon las dos manos en la encimera, extiende las piernas detrás de ti en ángulo, inclínate hacia la encimera y vuelve a empujar hacia arriba.
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Sustituye las bandas de resistencia por pantimedias.
Casi cualquier ejercicio que puedas hacer con una banda de resistencia, puedes hacerlo con pantimedias o mallas viejas. Por ejemplo, sentado en el suelo con las piernas estiradas, haz un bucle con unas medias alrededor de las puntas de los pies y tira hacia atrás con ambas manos como si estuvieras utilizando una máquina de remo.
4. Utiliza el ordenador para motivarte y ayudarte
Tiendes a ejercitarte mejor cuando alguien te marca objetivos? Entonces no pases por alto el poder de tu ordenador y las numerosas aplicaciones gratuitas que pueden proporcionarte parte de la estimulación que necesitas.
Puedes encontrar herramientas de seguimiento del ejercicio y hojas de cálculo en varios sitios web. Utilízalas para crear y mantener un régimen de entrenamiento, hacer un seguimiento de tu progreso e incluso compartirlo en línea con amigos, familiares y compañeros de ejercicio.
Para obtener instrucciones sobre cómo realizar ejercicios específicos, echa un vistazo a las diapositivas de fitness de los médicos, incluidas las que ilustran un entrenamiento de 30 minutos y ejercicios de abdominales.
Los sitios de vídeos como YouTube están llenos de vídeos gratuitos de gurús del ejercicio dispuestos a compartir sus conocimientos. Otros sitios ofrecen entrenamientos gratuitos para descargar en tu reproductor de mp3. Sin embargo, los expertos advierten que no hay que aceptar los consejos de cualquiera.
"Asegúrate de que el instructor de fitness está cualificado", dice Therese Pasqualoni, instructora de aeróbic y directora de StrikeItHealthy.com. "Hay muchos consejos dudosos por ahí, incluso en los DVD que se compran. Así que asegúrate siempre de que los consejos provienen de alguien certificado por una organización de fitness de confianza."
5. Tómate un descanso para hacer ejercicio en la televisión
He aquí un ejercicio sin excusas ni gastos. En lugar de ir a la cocina a por un tentempié durante los anuncios de la tele, haz ejercicio.
"Elige una actividad diferente para cada anuncio y hazla hasta que vuelva el programa", sugiere Shina. "Durante un anuncio, haz abdominales; durante otro, haz sentadillas; durante otro, marcha en el sitio. Cuanto más tiempo veas la tele, más ejercicio harás. Y antes de que acabe la noche, habrás conseguido al menos 15 o 20 minutos de ejercicio."
6. Gasta poco, consigue mucho
Si usted tiene unos pocos dólares para poner hacia la construcción de un mejor cuerpo, aquí es el equipo de la aptitud que los expertos dicen que puede darle la mayor cantidad de beneficios para la menor cantidad de dinero:
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Un juego de mancuernas que represente un rango realista de lo que necesitas levantar (5-30 libras para la mayoría de las mujeres, 10-50 libras para la mayoría de los hombres)
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Un banco de pesas ajustable (uno que vaya de plano a inclinado o declinado)
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Un espejo para la pared para que puedas ver tu técnica
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Kettle bells: pesas de mano que se pueden utilizar para tonificar todo el cuerpo
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Bandas de resistencia, un tipo de tubo de goma que crea resistencia para tus músculos
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DVDs de instrucción
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Pelota de estabilidad
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Banco de step para realizar ejercicios aeróbicos de step
