¿Te cuesta mantener el equilibrio? Necesitas fortalecer tus músculos "centrales", y el entrenamiento de los músculos centrales está arrasando en todo el país.
¿Te cuesta subir la compra por las escaleras? ¿Se tambalea al entrar y salir de la ducha? Si estás perdiendo poco a poco el equilibrio y la coordinación, no te sorprendas. Nos pasa a todos cuando envejecemos. Pero la última tendencia de fitness que arrasa en los gimnasios de todo el país puede ayudarte a mantener los pies en el suelo, literalmente.
El equilibrio, o entrenamiento del núcleo, no es algo nuevo, dice el doctor Kevin Steele, fisiólogo del ejercicio y vicepresidente de deportes y marketing de 24 Hour Fitness, con sede en San Ramón, California. "Los fisioterapeutas y entrenadores de atletismo han utilizado estas técnicas durante años". Ahora, sin embargo, las ratas de gimnasio de todo el mundo están rebotando y tambaleándose para conseguir un "núcleo" más fuerte, como se denomina a los músculos que rodean el tronco. Sin unos músculos fuertes en el tronco, es más probable que sufras de dolor de espalda crónico, que pierdas el equilibrio y te caigas, o que seas más propenso a lesionarte al realizar otras rutinas de entrenamiento.
"Tu núcleo es la esencia de todo lo que haces, desde tus actividades cotidianas, hasta tus actividades deportivas", dice Steven Ehasz, MES, CSCS, fisiólogo del ejercicio y coordinador de bienestar del Sistema Médico de la Universidad de Maryland. "No importa lo fuertes que sean tus brazos y piernas si los músculos a los que están unidos no son igual de fuertes".
Un núcleo fuerte también es responsable de tu sentido del equilibrio. "El equilibrio no sólo requiere equilibrio, sino también una buena estabilidad de los músculos centrales y de las articulaciones, en particular de la cadera, la rodilla y el tobillo", dice Leigh Crews, portavoz del Consejo Americano del Ejercicio. Hay varias formas de abordar el entrenamiento del equilibrio y la estabilidad, dice Crews, incluyendo las tablas de equilibrio, las pelotas de estabilidad, la Reebok Core Board, las pelotas Bosu (que significa "ambos lados hacia arriba"), así como el yoga, y otras formas de entrenamiento mente-cuerpo y artes marciales, como el Pilates y el tai chi.
El mantenimiento del equilibrio (o balance, estabilidad física o firmeza), está coordinado principalmente por tres sistemas, explica Gerry Green, director del Centro de Fitness de la Universidad Rider de Lawrenceville, N.J. El primero es el sistema vestibular o auditivo, situado en el oído interno, que actúa como una "balanza de carpintero" para mantener el nivel. El segundo coordinador del equilibrio es el sistema propioceptivo, que utiliza unos nervios sensoriales llamados propioceptores que se encuentran en los músculos, los tendones y las articulaciones. Estos nervios envían señales al sistema nervioso central, lo que le proporciona un sentido cinestésico, es decir, la conciencia de la postura corporal y la conciencia espacial. Y, por último, está el sistema visual, que envía señales visuales desde los ojos al cerebro sobre la posición de tu cuerpo en relación con el entorno.
Tu equilibrio puede estar "apagado", dice Green, por una serie de razones, como una enfermedad, una lesión, una mala postura, desequilibrios musculares o un núcleo débil.
La popularidad del entrenamiento del equilibrio o del core puede verse en los clubes de salud de todo el país, dice Bill Howland, director de investigación de la International Health, Racquet and Sportsclub Association de Boston. "La mayoría de los clubes y centros de fitness ofrecen ahora alguna forma de entrenamiento de equilibrio", dice Howland, que reitera que la idea que subyace a esta actividad no es nueva, pero que, al igual que el yoga, parece haber encontrado una nueva popularidad.
"A medida que envejecemos, nos preocupamos menos por esculpir nuestro cuerpo y más por mantenernos activos y funcionales", dice Howland. "Con el entrenamiento del core, las articulaciones y los músculos trabajan en tándem, de la misma manera que lo hacen en la vida real cuando, por ejemplo, tienes que equilibrarte mientras subes las escaleras con las bolsas de la compra en los brazos".
Las ayudas para el equilibrio, como el Bosu Balance Trainer -una cúpula de vinilo que se asemeja a una pelota cortada por la mitad, con un lado plano y el otro funcionando como una plataforma sobre la que realizar ejercicios como flexiones y abdominales- requieren un esfuerzo de colaboración de los principales grupos musculares, dice Norris Tomlinson, director nacional de ejercicios en grupo de Bally Total Fitness. Con el balón Bosu, dice Tomlinson, puedes obtener los beneficios del entrenamiento cardiovascular, del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento del equilibrio. "Es una forma mucho más eficiente de hacer ejercicio", dice.
Puedes comprar pelotas y tablas de equilibrio para usar en casa, pero Steven Ehasz sugiere que es mejor trabajar con un entrenador cualificado -al menos al principio- que pueda determinar dónde están tus desequilibrios musculares y planificar una rutina que aborde tus debilidades específicas.
Aunque las tablas y las pelotas son populares y pueden animar tu rutina de ejercicios, puedes trabajar tu equilibrio y tu fuerza central por tu cuenta, sin ningún aparato. Las posturas sencillas de yoga, como la postura del árbol, pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, dice Leigh Crews, que añade que cuando practiques posturas de equilibrio, recuerda cambiar la dirección en la que miras para aumentar el desafío a tu equilibrio. También puedes desafiar tu equilibrio poniéndote sobre un pie y cerrando los ojos.
Ejercicios como las sentadillas, las estocadas, los step-ups para la parte inferior del cuerpo, y las filas de pie, los presses de hombros y otros ejercicios de pie para la parte superior del cuerpo también ayudarán a desarrollar el equilibrio, dice Gerry Green, además de ayudar a mejorar tu postura.
Una vez que te inicies en el entrenamiento del equilibrio, dice Bill Howland, de la IHRSA, te sorprenderá la rapidez con la que lo adoptas. "Todos hacíamos muchos de estos movimientos en la educación física de la escuela primaria", dice. "Esto no es ciencia espacial. Es un régimen sencillo, probado y consagrado".
Publicado originalmente el 30 de abril de 2003.
Actualizado médicamente el 15 de abril de 2004.
