Los expertos explican cómo los entrenamientos pueden mejorar tu estado de ánimo y tu tono muscular, tanto si te sientes deprimido como si estás estresado después de un largo día en la oficina.
Los entrenamientos pueden mejorar tu estado de ánimo así como tu tono muscular, tanto si te sientes decaído como estresado después de un largo día en la oficina. Si ya te sientes feliz al final de una semana productiva, el ejercicio para mejorar el estado de ánimo puede ser la guinda del pastel, añadiendo un placentero subidón -sin azúcar- a tu buen humor. ¿Cuál es la mejor manera de encontrar el tipo de ejercicio que mejorará su estado de ánimo, así como su cuerpo? "Depende de cada persona en particular, eso es lo que digo", afirma la doctora Kate F. Hays, psicóloga de Toronto y autora de Move Your Body, Tone Your Mood (Mueve tu cuerpo, tonifica tu estado de ánimo). "Los individuos tienen que encontrar ejercicios que les atraigan, del tipo que realmente disfrutan".
Para Hays, ese tipo de ejercicio es correr. "Era psicóloga clínica en New Hampshire cuando empecé a correr", recuerda. "Me enamoré de ello. Y me intrigó mucho cómo era capaz de resolver mis propios problemas mientras corría. A medida que aprendía y entendía más, empecé a incorporar el ejercicio en mi consulta. Ahora, cuando veo a un nuevo paciente, le inculco desde el principio que la actividad física va a ayudar a su salud mental. Camino -y, a veces, corro- con mis pacientes durante las sesiones".
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Sea cual sea el tipo de ejercicios que estés considerando, Hays sugiere unas cuantas pautas: El ejercicio debe ser rítmico y repetitivo, en lugar de parar y seguir, para mantener el ritmo cardíaco en un nivel elevado, pero uniforme. Piensa en el ciclismo o en correr.
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El ejercicio debe requerir poca habilidad o entrenamiento, lo que te permitirá realizarlo sin demasiada concentración.
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El ejercicio debe ser no competitivo. Por qué arriesgar tu estado de ánimo por ganar o perder?
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El ejercicio debe ser de intensidad moderada.
Recuerde: estas son sólo directrices. El tipo de ejercicio que elijas depende de ti. Algunos días puedes ser feliz caminando, pero si estás experimentando depresión o ansiedad, los tipos de ejercicio de alta intensidad pueden darte el mayor impulso al estado de ánimo.
April Swales, entrenadora personal del Cooper Fitness Center de Dallas (Texas), está de acuerdo en que encontrar el tipo de ejercicio ideal es una cuestión individual: un enfoque único para todos no funciona. En su caso, considera que los estiramientos relajantes realizados con música suave son la forma más eficaz de combatir el estrés de un mal día. Algunas formas de yoga y tai chi también pueden ayudar a relajarse. Otras personas combaten el estrés sudando en la escaladora. A otros les relajan las clases de gimnasia, porque su estrés proviene de estar al mando todo el día. En clase, siguen las instrucciones en lugar de darlas, para variar.
"Cuando estás estresado o deprimido, lo mejor es hacer algún tipo de ejercicio en lugar de comer medio galón de Haagen Dazs", dice Swales.
Pero, ¿y si no tienes ganas de hacer ejercicio? Cuando Swales tiene clientes que se resisten a hacer ejercicio, les anima a empezar con una breve rutina de estiramientos sencillos. Poco después de empezar, dice, "a menudo acaban cambiando de opinión y haciendo un entrenamiento completo". Pero tardan unos 20 minutos en tomar ese segundo aire". Pruebe usted mismo -en casa o en el gimnasio- cada vez que se resista a hacer ejercicio.
Para levantar el ánimo sin necesidad de ser miembro de un gimnasio, los tipos de ejercicio que Swales recomienda dependen de la hora del día:
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Por la mañana: Las estocadas fijas son una buena forma de calentar los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo; también lo son los saltos de tijera, las flexiones -de puntillas o de rodillas- y los abdominales. "No necesitas ningún equipo, sólo espacio", dice Swales.
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Al mediodía: Ponte unas zapatillas y sal a caminar.
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Noche: Da un paseo enérgico antes o después de cenar. Para obtener el mayor beneficio tanto para tu cuerpo como para tu mente, asegúrate de mantener tu ritmo cardíaco entre el 60% y el 80% de su máximo. En otras palabras, rompa a sudar.
Junto con el yoga y el tai chi, dice Swales, un entrenamiento suave con pesas también puede ayudarte a minimizar el estrés. En tu circuito, pon cada máquina a un 65% de tus capacidades y haz 12 repeticiones.
Es fácil ver algunos de los beneficios físicos del ejercicio regular con el tiempo. Basta con mirarse en el espejo. Pero, ¿cómo se calcula el efecto sobre el estado de ánimo? Hays sugiere utilizar una sencilla escala en la que tu peor estado de ánimo es 1 y el mejor es 10. Justo antes de empezar a hacer ejercicio, fíjate en qué lugar de la escala se encuentra tu estado de ánimo. Vuelva a hacerlo cuando termine el ejercicio. Probablemente verás que tu estado de ánimo es significativamente más alto en la escala después de hacer ejercicio. Y con el tiempo, es probable que esa cifra se mantenga más alta durante más tiempo, independientemente del tipo de ejercicio que haga, sobre todo si se trata de un ejercicio que realmente le gusta.
"Diferentes ejercicios atraen a diferentes personas, y depende de nosotros averiguar cuál es el correcto", dice Hays.
Encontrar el tipo de ejercicios adecuado puede llevar tiempo, advierte Hays. "Mantén una actitud de curiosidad mientras pruebas diferentes ejercicios, como un científico que prueba una hipótesis".
Con los ejercicios adecuados, te sentirás mejor, en cuerpo y mente.
Publicado en febrero de 2007.
