Qué comer antes y después de un entrenamiento

Aprende a alimentar y recuperar tus entrenamientos con estos consejos sobre qué comer antes y después de hacer ejercicio.

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Los alimentos adecuados antes y después del ejercicio pueden potenciar tus resultados. Al igual que un coche utiliza la gasolina, tu cuerpo quema los carbohidratos como combustible. Te dan la energía necesaria para correr o hacer ejercicio. Cuando termines, repostar con una combinación de proteínas y carbohidratos puede ayudarte a reconstruir los músculos. ¿Listo para aprovechar al máximo tu entrenamiento?

Cronometra bien el tiempo

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Procura tomar un tentempié o una minicomida de 1 a 3 horas antes de tu entrenamiento. Puedes tener problemas de estómago si comes justo antes. Esto se debe a que durante el ejercicio va más sangre a los músculos, dejando menos para la digestión. Después del ejercicio, el cuerpo está preparado para repostar y reconstruir el tejido muscular. Come o bebe antes de una hora después de terminar.

Antes: PB&J

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El pan y la jalea de este alimento básico de la lonchera sirven para los carbohidratos. Te dan la energía que tus músculos necesitan durante el ejercicio. La mantequilla de cacahuete añade una dosis de proteína, que te ayuda a sentirte lleno, y eso puede ayudar a evitar los antojos y los atracones después del entrenamiento. De hecho, las investigaciones demuestran que comer pequeñas cantidades de cacahuetes puede ayudarte a mantener un peso saludable. ¿Vas a dar un paseo o a una clase de yoga? Medio sándwich puede ser todo lo que necesitas.

Antes: Avena con leche baja en grasa y fruta

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Haces ejercicio por la mañana? Empieza el día con un tazón de avena integral con alto contenido en fibra y fruta. Tu cuerpo digiere los carbohidratos de esta combinación más lentamente, por lo que el azúcar en sangre se mantiene más estable. Te sentirás con energía durante más tiempo. Para obtener una dosis extra de proteínas y de calcio que fortalece los huesos, añade un poco de leche baja en grasa.

Antes: Batido de frutas y yogur

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Los batidos son fáciles de digerir, por lo que no te sentirás lento durante tu entrenamiento. Pero muchas versiones compradas en la tienda tienen un alto contenido de azúcares añadidos. Prepara tu propia versión con yogur rico en proteínas y fruta, que aporta carbohidratos que aumentan la energía. Mézclalo con agua o hielo para mantenerte hidratado. Los estudios demuestran que no tomar suficientes líquidos puede mermar tu fuerza y resistencia.

Antes: Mezcla de frutos secos

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Es conocido como un alimento básico para el senderismo, pero la mezcla de frutos secos es un buen tentempié para cualquier entrenamiento. Las pasas te dan un rápido golpe de energía que es fácil para el estómago. Mezcla un pequeño puñado de ellas con unas cuantas almendras, que son ricas en proteínas y en grasas insaturadas saludables para el corazón. También tienen un antioxidante que puede ayudar a tu cuerpo a utilizar mejor el oxígeno - y darte mejores resultados en el ejercicio.

Antes: Café con leche baja en grasa y una manzana

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Si eres un bebedor de café, toma un café con leche antes de la clase de fitness de la mañana o del almuerzo. Obtendrás las proteínas de la leche y la cafeína puede aliviar el dolor muscular... Acompáñalo con una manzana para obtener carbohidratos de alta calidad. Una advertencia: La cafeína puede alterar el sueño, así que evítala por la tarde. Puedes cambiar el café con leche por un vaso de leche descremada o un trozo de queso en tiras.

Antes: Plátano

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Sólo tienes 5 o 10 minutos antes de tu entrenamiento? Merienda un plátano. Sus carbohidratos son fáciles de digerir y te dan energía sin que te pese. También son una buena fuente de antioxidantes y potasio, un mineral que puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Mete una en tu bolsa del gimnasio para un tentempié de última hora.

Después: Tostada de huevo y trigo integral

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Los carbohidratos de las tostadas devuelven la energía que quemaste durante el ejercicio, mientras que su fibra mantiene los niveles de azúcar en sangre uniformes. Acompáñalo con un huevo para potenciar tus resultados. Son una proteína completa, lo que significa que tienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo utiliza para construir músculo. ¿No tienes tiempo para un revuelto post-entrenamiento? Llévate un huevo duro con un panecillo integral o unas galletas saladas.

Después: Leche con chocolate

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Este favorito de la infancia tiene la proporción ideal de carbohidratos y proteínas -aproximadamente 4 a 1- para repostar y reconstruir tus músculos. Un estudio descubrió que los atletas que tomaban un vaso después de un entrenamiento se recuperaban más rápido que los que tomaban una bebida deportiva sólo con carbohidratos. Además, la leche con chocolate tiene un 90% de agua, por lo que repone parte de los líquidos que pierdes durante el ejercicio.

Después: Envoltura de pavo integral

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Después de terminar tu entrenamiento, prepara este fácil tentempié o almuerzo. Los cereales integrales te aportan carbohidratos con alto contenido en fibra, mientras que el pavo tiene 19 gramos de proteína por ración de 3 onzas. Cambia la mayonesa por el cremoso aguacate, que tiene un alto contenido en potasio y magnesio, dos minerales que pueden evitar los calambres musculares. Además, el aguacate está repleto de grasas insaturadas saludables para el corazón y muchas vitaminas.

Después: Yogur griego y fruta

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Una taza de esta delicia cremosa ofrece 20 gramos de proteínas. Puedes añadir aún más nutrición cubriendo tu bol con fruta para añadir carbohidratos que aumenten la energía. Si utilizas arándanos, ricos en antioxidantes, obtendrás aún más beneficios. Las investigaciones demuestran que comerlos después de un entrenamiento puede ayudar a la inflamación muscular provocada por el ejercicio.

Después: Salmón con boniato

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Este pescado tiene un alto contenido en proteínas y omega 3, grasas saludables para el corazón que pueden aliviar la inflamación muscular posterior al entrenamiento que provoca las agujetas. Acompaña el salmón con un boniato horneado con su piel para obtener 23 gramos de carbohidratos y 3,8 gramos de fibra para mantenerte lleno. También obtendrás toda la vitamina A que necesitas en un día para reforzar el sistema inmunitario. Sirve el boniato asado o en puré, pero prescinde de la mantequilla y la nata, que tienen muchas calorías. Utiliza un chorrito de aceite de oliva en su lugar.

Después: Pollo, arroz integral y verduras

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Hay una razón por la que la pechuga de pollo sin piel se considera un alimento para adelgazar: la mitad de una contiene 27 gramos de proteínas en sólo 142 calorías. También tiene mucha vitamina B-6, un nutriente importante para tu sistema inmunitario. Acompáñalo con arroz integral y verduras para obtener la combinación adecuada de carbohidratos y nutrientes.

Antes, durante y después: Bebe

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Asegúrate de tomar mucha agua. ¿Qué cantidad? Utiliza las siguientes pautas:

• Antes del ejercicio: Alrededor de 2 a 3 tazas

• Durante el ejercicio: Aproximadamente de 1/2 y media a 1 taza cada 15 a 20 minutos

• Después del ejercicio: Alrededor de 2 a 3 tazas por cada libra que pierda durante el ejercicio (puede pesarse antes y después de su entrenamiento).

Después: ¿Bebida deportiva?

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Si haces ejercicio durante una hora o menos, el agua es todo lo que necesitas para mantenerte hidratado. Pero si vas a estar más tiempo, necesitas reponer electrolitos. Estos son minerales, como el sodio, el potasio y el magnesio, que te ayudan a mantenerte hidratado. Los pierdes cuando sudas. Busca una bebida que tenga electrolitos, como una bebida deportiva o agua de coco.

Alimentos que debes evitar

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Evita los alimentos ricos y grasos. Las grasas tardan más en ser digeridas por el cuerpo, lo que puede provocar malestar estomacal. Para algunas personas, mucha fibra o proteína no combina con el ejercicio. Cada cuerpo es diferente, así que presta atención a lo que funciona para ti. Si vas a participar en una carrera, como una 5K, sigue con los tentempiés y las comidas de siempre.