El ABC de la pérdida de peso

Tenemos 26 consejos para ayudarte a tener éxito.

El ABC de la pérdida de peso

Tenemos 26 consejos para ayudarte a tener éxito.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

¿Crees que conoces el abecedario? No me refiero a los fundamentos de la clase que aprendiste en primer grado, sino a los fundamentos del éxito en la pérdida de peso. Aquí hay 26 de mis mejores consejos sobre la dieta, de la A a la Z:

A de actitud. Una actitud positiva le ayudará a superar los inevitables obstáculos de la pérdida de peso. Anticípese a los tropiezos, que los hay. Pero en lugar de dejar que descarrilen sus esfuerzos por perder peso, aprenda de ellos y vuelva a ponerse en marcha. No es necesario ser perfecto para perder peso y estar sano. Simplemente mantén la vista en el objetivo y sigue avanzando, paso a paso.

La B es para el desayuno. Es realmente la comida más importante del día. No salgas de casa sin comer algo nutritivo que ponga en marcha tu metabolismo y te dé energía para el día que tienes por delante. Puede ser un plátano, un yogur desnatado, cereales, las sobras de la noche anterior, etc. Una pequeña comida que contenga fibra y proteínas puede hacer que te sientas satisfecho hasta la hora de comer.

C de calorías. Sí que cuentan. Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos para que te ayuden a tomar decisiones saludables. Y ten en cuenta que toda la información que aparece en ellas se basa en el tamaño de la porción que especifica la etiqueta (que puede no ser el tamaño de la porción que sueles comer). Controlar las porciones y conocer mejor las calorías de los alimentos que te gustan te ayudará a alcanzar tus objetivos.

Las dietas no funcionan. Hay cientos de dietas que le ayudarán a perder peso, pero ¿de qué sirve perder peso si lo recupera enseguida? Comer combinaciones locas de alimentos o eliminar grupos de alimentos no es la manera de mantener el peso. En su lugar, elija un plan nutricionalmente equilibrado con suficientes calorías para no sentirse hambriento (como los planes de alimentación de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor).

Comer regularmente es esencial. Los expertos coinciden en que no deben pasar más de 4 ó 5 horas entre las comidas. De lo contrario, el hambre intensa puede desencadenar un atracón. Algunos expertos creen que las personas a dieta tienen un mejor control si comen varias minicomidas a lo largo del día. Elija el patrón de comidas que mejor se adapte a su estilo de vida, pero asegúrese de hacer al menos tres comidas al día.

La fibra es la ayuda natural para perder peso. Se presenta en dos formas: soluble (el tipo de goma que se encuentra en la avena y las judías) e insoluble (el tipo que se encuentra en las frutas, las verduras y los cereales integrales). Ambas son importantes para la salud. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol; la insoluble contiene fibras no digeribles que añaden volumen a nuestra dieta. Ambas formas de fibra se hinchan en el estómago y ayudan a crear una sensación de saciedad. La mayoría de los alimentos ricos en fibra también tienen un alto contenido en agua y pocas calorías, lo que los convierte en alimentos imprescindibles para la dieta.

Masticar chicle puede ser justo lo que ordenó el dentista. Masticar un chicle sin azúcar puede ayudar a limpiar la boca de bacterias, satisfacer las ganas de comer y reducir las ganas de comer. Ten a mano un paquete de chicles sin azúcar. La próxima vez que tengas ganas de meter la mano en el tarro de galletas, prueba con un chicle en su lugar para conseguir un capricho sin calorías.

Los alimentos saludables para el corazón deben llenar su despensa, nevera y congelador. Elija alimentos bajos en grasas saturadas y trans. Disfrute de una gran cantidad de frutas y verduras naturalmente libres de grasa y bajas en sodio. Elija grasas saludables como los aceites de canola, oliva y vegetales. Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces, las semillas de lino y el salmón y otros pescados grasos. Elija productos lácteos bajos en grasa o sin ella, así como los cortes de carne más magros (redondo y lomo) y las aves sin piel. Las judías, los frutos secos y los cereales integrales completan la lista de alimentos saludables para el corazón.

Invierte en un podómetro y registra tus pasos cada día. El objetivo es caminar al menos 10.000 pasos -el equivalente a 5 millas- diariamente para evitar el aumento de peso (y promover la pérdida de peso). Ponte el reto de aumentar tus pasos cada día, incluso si no puedes llegar a los 10.000. Cada paso cuenta; recuerde que su objetivo es simplemente mejorar su estado físico.

Simplemente, ¡hágalo! Adopte una rutina que incluya una actividad física regular. El ejercicio no sólo le da energía, sino que quema calorías, mejora el equilibrio y la coordinación y alivia el estrés. Cuando no tengas tiempo para un entrenamiento formal, intenta hacer al menos tres sesiones de 10 minutos de actividad física. (Asegúrate de consultar a tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios).

La clave de un plan de ejercicio eficaz es la variedad. Pruebe algo nuevo, como el pilates, el yoga o el aeróbic acuático. Divertirse y probar cosas nuevas le mantendrá interesado y aumentará su compromiso con el ejercicio. Otra clave: empezar el día con una actividad es una de las mejores maneras de asegurarse de que no quede fuera de su agenda.

Los niveles bajos de azúcar en sangre suelen ser la causa de los antojos entre comidas, especialmente de dulces. Comer comidas y pequeños tentempiés que contengan proteínas magras y fibra cada pocas horas ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. Cuando aparezcan los antojos de dulces, intenta satisfacerlos con alimentos naturalmente dulces como la fruta (acompáñala con un poco de yogur bajo en grasa para obtener proteínas).

Comer con atención significa tomarse tiempo para saborear cada bocado. Apaga las distracciones y concéntrate en el aroma, la textura y el sabor de la comida. Ser más consciente cuando comes te hará disfrutar más de tus comidas. La ventaja: también estarás más en sintonía con las señales de saciedad de tu cuerpo, y será menos probable que comas en exceso.

Para la mayoría de nosotros, picar por la noche es un hábito que puede socavar el éxito de la pérdida de peso. Esto se debe a que las calorías que ingerimos después de la cena tienden a ser vacías, procedentes de patatas fritas, galletas, etc. Cepillarse los dientes después de cenar le ayudará a convertir la cena en la última comida del día. Si necesitas algo por la noche, intenta satisfacer las ganas con pocas calorías: toma un chicle, un caramelo duro o una taza de té caliente).

Una cucharada más, una galleta más, un vaso más de vino... "sólo uno más" puede añadir muchas calorías extra. Controlar las porciones es fundamental para el éxito de la pérdida de peso. No es necesario que renuncie a sus comidas favoritas, pero sí que controle sus porciones. En casa, utilice platos más pequeños y mantenga la comida en la cocina en lugar de en la mesa a la hora de comer. Cuando salga a comer, pida una sopa y una ensalada en lugar de un plato principal, o llévese a casa la mitad de la comida en una bolsa para perros.

Las proteínas son la "salsa secreta" para controlar el peso. Incluya una fuente de proteínas -carnes magras, lácteos bajos en grasa, legumbres o frutos secos- en todas las comidas y tentempiés para ayudarle a sentirse lleno durante horas.

Abandone los viejos hábitos que le hicieron ganar peso y sustitúyalos por otros más saludables. Cambios sencillos, como aligerar el café con leche baja en grasa en lugar de nata, cambiar a mayonesa light o evitar los alimentos fritos, pueden ayudar a crear patrones de alimentación más saludables que fomenten la pérdida de peso a largo plazo.

Apóyese en sus amigos, en su familia y/o en una comunidad online para que le ayuden en sus esfuerzos por perder peso. Su motivación es máxima cuando empieza un programa de pérdida de peso, pero después de unas semanas, suele empezar a decaer. Deje que sus seguidores le ayuden a superar los momentos difíciles.

Complemente su plan de alimentación saludable con un multivitamínico diario para tener un seguro nutricional. A pesar de tus mejores esfuerzos, puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesitas cada día. Tomar un multivitamínico le ayudará a suplir las carencias.

Controla tus patrones de alimentación y tu actividad física cada día. Uno de los consejos de los "perdedores con éxito" que se registran en el Registro Nacional de Control de Peso es la importancia de llevar un diario de la ingesta de alimentos y la actividad física. Introducir esta información en su diario online o en un cuaderno es un poderoso motivador que le ayudará a seguir trabajando para conseguir sus objetivos.

Las últimas directrices dietéticas del Tío Sam prometen hacernos más felices, más sanos y más delgados. Los consejos de las recomendaciones del gobierno (las Guías Alimentarias de 2005 y MiPirámide) incluyen:

• Comer muchas frutas y verduras.

• Come más cereales integrales. Al menos la mitad de tus raciones de alimentos con cereales deben proceder de granos enteros.

• Disfruta de tres raciones de lácteos bajos en grasa cada día (yogur, leche o queso).

• Limite las grasas saturadas y trans, el azúcar y el alcohol.

• Vigila el contenido de sodio de tu dieta. Coma menos alimentos procesados para reducir el sodio.

• Haz mucho ejercicio: al menos 30 minutos al día.

La volumetría es el arte de comer alimentos de gran volumen, o alimentos con mucha agua. Las frutas, las verduras y las sopas son ejemplos de alimentos de gran volumen que son súper nutritivos, satisfactorios y bajos en calorías. Las personas que hacen dieta deben asegurarse de que sus planes están llenos de estos alimentos saludables para que puedan sentirse llenos mientras siguen perdiendo peso.

El agua es la forma de líquido preferida por el cuerpo. Quita la sed y es naturalmente deliciosa sin una sola caloría. Necesita unos 6-8 vasos de agua o líquidos cada día. Estudios recientes sugieren que debemos dejar que la sed determine la cantidad que bebemos cada día. Los alimentos con alto contenido en agua (sopas, gelatina, productos agrícolas) también cuentan para nuestras necesidades de líquidos. Muchas personas que hacen dieta descubren que beber agua les ayuda a no comer en exceso.

Hay que dejar de lado las excusas. ¿Realmente quiere perder peso y mejorar su salud de una vez por todas? Entonces deje de poner excusas y hágalo. Claro, es más fácil decirlo que hacerlo. Pero tienes que dejar de encontrar razones por las que no puedes empezar a llevar un estilo de vida más saludable, y empezar a enumerar todas las razones por las que deberías hacerlo. No lo dejes para mañana. Empieza hoy mismo, haciendo algo positivo -sólo una pequeña cosa- en pro de tu salud y de la pérdida de peso.

El yogur solía considerarse un alimento saludable. Ahora se encuentra en las estanterías de los supermercados en una gran variedad de formas. Es portátil, práctico, lleno de nutrientes como el calcio y las proteínas, y constituye un excelente tentempié o una mini-comida. Los franceses lo recomiendan, y tú también deberías hacerlo. El yogur bajo en grasa es saciante y nutritivo, pero ten en cuenta que puede estar cargado de azúcar. Así que lee las etiquetas para hacer la mejor elección.

Una vez que empieces a comer de forma más saludable y a hacer ejercicio con regularidad, conseguirás una mayor velocidad en tus pasos. Perder tan sólo entre un 5% y un 10% de tu peso corporal puede ayudarte a sentirte mejor y a mejorar tu salud. Piensa en el peso que perderás como ladrillos en una mochila. Aligerar tu carga unos cuantos kilos cada vez puede ser vigorizante y energizante.