El ejercicio no sólo es inteligente para el corazón y el peso, sino que puede hacerte más inteligente y mejor en lo que haces.
Cualquier persona con cerebro hace ejercicio hoy en día, pero ¿sabía que el ejercicio puede devolverle el favor y entrenar su cerebro? El ejercicio no sólo es inteligente para tu corazón y tu peso, sino que puede hacerte más inteligente y mejor en lo que haces.
"Me gusta decir que el ejercicio es como tomar un poco de Prozac o un poco de Ritalin en el momento justo", dice el doctor John J. Ratey, profesor asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard y autor de A User's Guide to the Brain. "El ejercicio es realmente para el cerebro, no para el cuerpo. Afecta al estado de ánimo, la vitalidad, el estado de alerta y la sensación de bienestar."
Stephen C. Putnam, MEd, se aficionó al piragüismo de forma seria para combatir los síntomas del TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) en adultos. Luego escribió un libro, titulado Nature's Ritalin for the Marathon Mind (Ritalina natural para la mente maratoniana), sobre los beneficios del ejercicio en trastornos cerebrales problemáticos como el TDAH, una afección neurológica/conductual que provoca hiperactividad e incapacidad para concentrarse en las tareas.
Putnam cita estudios de niños que corrían entre 15 y 45 minutos antes de la clase y reducían a la mitad su comportamiento de hormiga cuando llegaban a clase. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, los efectos eran relativamente duraderos: suavizaban el comportamiento entre dos y cuatro horas después del ejercicio.
Putnam también señala algunas investigaciones preliminares en animales que sugieren que el ejercicio puede hacer crecer nuevas células madre, refrescando el cerebro y otras partes del cuerpo. Según Ratey, el ejercicio también estimula los factores de crecimiento nervioso. "Yo lo llamo Miracle-Gro para el cerebro", dice.
Cómo el ejercicio entrena el cerebro
Christin Anderson, MS, coordinadora de bienestar y fitness de la Universidad de San Francisco, explica que el ejercicio afecta a muchos sitios dentro del sistema nervioso y pone en marcha sustancias químicas del placer como la serotonina y la dopamina que nos hacen sentir tranquilos, felices y eufóricos.
En otras palabras, si no quieres esperar a que esas buenas sensaciones lleguen por accidente (si es que lo hacen), puedes provocarlas haciendo ejercicio.
"Cuando uno hace ejercicio", dice Anderson, "puede pensar con más claridad, rendir mejor y su moral es mejor. Esto es ciencia pura: estimula tu sistema nervioso y funciona a un nivel superior."
Efectos del ejercicio sobre la depresión
Casi todo el mundo ha oído hablar de la "niebla de la guerra", pero la "niebla de la vida" es la depresión. "La depresión afecta a la memoria y a la eficacia (por no hablar de la capacidad de levantarse, vestirse y funcionar)", dice Anderson. "Si puedes controlar tu fisiología, puedes relajarte, concentrarte y recordar".
En un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2001, se examinó el estado de ánimo de 80 voluntarios jóvenes, hombres y mujeres, y luego hicieron ejercicios aeróbicos durante una hora. De los 80, 52 estaban deprimidos antes del ejercicio. Ese grupo fue el que más se benefició, informando de una reducción de la ira, la fatiga y la tensión. También se sintieron más vigorosos después del entrenamiento.
En la Universidad de Duke se realizó un conocido estudio en el que participaron 150 personas de 50 años o más a las que se les había diagnosticado depresión. Se les dividió en tres grupos y se les administró ejercicio como tratamiento durante cuatro meses, el fármaco antidepresivo Zoloft o una combinación de ambos.
Al final de los cuatro meses, los tres grupos se sentían mejor. Pero los investigadores no lo dejaron ahí. Volvieron a comprobarlo a los seis meses, y el grupo de ejercicio había recaído en tasas significativamente menores que los grupos de Zoloft o de la combinación. De hecho, los científicos consideraron que dar el Zoloft junto con el ejercicio socavaba los efectos del mismo, diciendo que el grupo de la combinación podría haber preferido sentir que habían trabajado para su mejora en lugar de tener que tomar una píldora.
Esto no significa, dijo el investigador, que el ejercicio sea una cura para todos los casos de depresión. Buscar el estudio demostró motivación, y la motivación puede ser difícil de conseguir cuando se está deprimido.
El trastorno bipolar tampoco parece responder tan bien al ejercicio. Por otro lado, los trastornos de ansiedad a veces responden incluso más rápidamente.
Si quiere probar el ejercicio como entrenador del cerebro
Las tandas únicas de ejercicio pueden reducir la ansiedad durante varias horas después, aunque puede haber un tiempo de retraso antes de que la buena sensación se produzca si el ejercicio es demasiado intenso (una buena noticia para quienes el ejercicio fanático, prolongado y de "tomarse el pulso" no les resulta atractivo).
Por lo tanto, se recomiendan formas de ejercicio de bajas a moderadas para el entrenamiento del cerebro. Ratey recomienda de 8 a 12 minutos diarios de ejercicio de sudoración y respiración intensa (60% de la frecuencia cardíaca máxima) para el entrenamiento cerebral.
Anderson dice que un mínimo sería 30 minutos de ejercicio moderado, caminando, haciendo senderismo o nadando, tres veces a la semana. De media hora a una hora, de cuatro a cinco veces por semana sería aún mejor. Para los que quieren estar REALMENTE en forma, 90 minutos cinco o seis veces a la semana no estarían fuera de lugar, dice.
Anderson recomienda dos sesiones al día con este fin, en lugar de un gran entrenamiento de agitación. "Nada 20 minutos por la mañana y luego camina por la noche", aconseja. "Justo después de un ejercicio duro e intenso, es posible que no sea tan agudo. El sobreentrenamiento puede poner en marcha enzimas que pueden conducir a la fatiga, que es el enemigo del estado de alerta."
Anderson también dice que el tipo de ejercicio que elijas depende de tu personalidad. Puede ser lo contrario de lo que esperas. "Si eres un hombre de 32 años, trabajas 70 horas a la semana, juegas a la pelota dos veces el fin de semana y corres a diario", dice, "puede que necesites hacer algo de yoga para mejorar tu agudeza mental". Algunos entrenadores, señala, en realidad tienen que conseguir que la gente se relaje para encontrar su "ventaja". La meditación también puede ser un gran complemento del ejercicio, añade. Luego: "Haz lo que te gusta. Eso es importante".
"Quieres preparar tu cerebro para el aprendizaje", dice Ratey. Para que eso ocurra, todas las sustancias químicas deben "trotar" en su lugar.
Star Lawrence es una periodista médica afincada en la zona de Phoenix.
