Los estudios, los deportes y la vida social pueden desgastar tu cuerpo. Lee los consejos del médico para mantenerte bien en la universidad.
Estás estudiando para los exámenes, haciendo deporte, socializando los fines de semana, y quizás incluso trabajando a tiempo parcial. ¿Quién tiene tiempo para la salud?
Digámoslo así: ¿Cómo crees que afectará a tu tiempo de estudio, trabajo y relajación el hecho de que estés bajo las sábanas con gripe o con poca energía por no haber comido más que patatas fritas y pizza?
Cuida tu cuerpo y triunfarás en la escuela y en el trabajo, por no hablar de tu vida social. El Dr. David Rosenthal, profesor de Harvard, comparte estos consejos para mantener la salud durante todo el año escolar.
Cuando tengas que pasar toda la noche en vela, intenta hacer una siesta de una o dos horas al día siguiente para compensar parte de la diferencia.
Cardio del campus
El ejercicio cardiovascular regular te aleja del estrés y te da energía para aguantar una carga de clases maratoniana, además de ser bueno para tu corazón y casi todas las demás partes de tu cuerpo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un ejercicio cardiovascular moderado durante 30 minutos, cinco veces por semana.
¿No tienes tiempo? Dos sesiones de 15 minutos son tan buenas como una de media hora. Elige el ejercicio que prefieras, desde caminar y nadar hasta kickboxing y remo. Si quieres sacar más partido a tu tiempo de cardio, aumenta la intensidad para que el ejercicio resulte de algo duro a muy duro. El ACSM dice que puedes obtener el mismo beneficio de 20 minutos de cardio vigoroso sólo tres veces a la semana que de esos cinco entrenamientos moderados de 30 minutos.
Desestresarse con los estiramientos
Los exámenes, el trabajo, el estudio: Todos son estresantes. Por eso Rosenthal sugiere una práctica suave y relajante como el yoga, el tai chi o el qigong dos o tres veces por semana. Estos ejercicios combinan la respiración profunda con el estiramiento y el movimiento, y son excelentes para eliminar el estrés acumulado. Si tu campus no ofrece clases, consulta la oferta de la ciudad más cercana o descarga una aplicación.
Duerme bien
Lo más probable es que no estés durmiendo lo suficiente. Cuando tengas que trasnochar, intenta hacer una siesta de 1 ó 2 horas al día siguiente para compensar parte de la diferencia. Si tienes compañeros de piso que se pasan la noche en vela, haz un contrato que establezca las horas de silencio, o crea acuerdos para dormir que permitan a los compañeros tranquilos dormir en la misma habitación, dice Rosenthal.
Tómate cinco minutos
Estar todo el día encorvado sobre el teclado del ordenador puede forzar las muñecas, los ojos, el cuello y la espalda. Tómate un tiempo cada media hora para estirarte, caminar, respirar profundamente durante 5 minutos o alejarte de la pantalla.
Come algo verde
Las frutas y las verduras te aportan nutrientes que ayudan a mantener a raya las infecciones y las enfermedades, así que pon muchas en tu plato, dice Rosenthal. Una regla sencilla es llenar la mitad del plato con frutas y verduras. La mayoría de los comedores universitarios ofrecen ensaladas y otras verduras. Combínalo: ensalada de espinacas un día, verduras mixtas al siguiente.
Combatir la gripe
Vacúnese contra la gripe todos los años. La vacuna suele estar disponible a principios de octubre, aunque puedes beneficiarte de una vacuna ya a principios de diciembre, cuando todavía quedan varios meses de temporada de gripe. Esto es especialmente importante para los estudiantes universitarios que se encuentran en espacios cerrados con compañeros de habitación y de clase. Muchas universidades ofrecen vacunas contra la gripe de forma gratuita o por un pequeño cargo que suele cubrir el seguro.
Bebe un poco de agua
Bebe mucho líquido (sin alcohol) cada día, dice Rosenthal, más si haces ejercicio o tiendes a transpirar mucho. La deshidratación puede hacerte más vulnerable a las enfermedades e infecciones. Cuando notes que tienes sed, probablemente ya estés deshidratado, así que no llegues a ese punto. ¿Cuánta agua es suficiente? Si tu orina es de color amarillo claro, estás bien hidratado. Si el H2O no es lo tuyo, no te preocupes: el zumo, el té y otras bebidas también cuentan.
Deja de lado las bebidas
Beber demasiado te pone en riesgo de sufrir accidentes, lesiones y comportamientos lamentables, por no hablar de una serie de afecciones graves, desde la hipertensión arterial y las enfermedades hepáticas hasta el cáncer. Respete el límite diario recomendado: no más de dos cervezas o vasos de vino para los hombres, y uno para las mujeres.
Encuentra a tus mejores amigos
Tener a alguien con quien puedas hablar y contar es importante para tu salud mental, y los amigos adecuados fomentarán hábitos saludables. Busca grupos en el campus, practica un deporte, conoce a tus compañeros de dormitorio y ponte en evidencia para atraer a amigos que te apoyen.
Deja el hábito
Aunque los riesgos del tabaquismo -como las enfermedades cardíacas, el cáncer de pulmón y el enfisema- provocan un gran duh de casi cualquier estudiante universitario, algunos siguen fumando. Si ese es tu caso, consulta los programas para dejar de fumar que ofrece el centro de bienestar de tu universidad o el departamento de salud pública.
Haz ejercicio en tu dormitorio
No tienes gimnasio? No hay problema. Melina Christidis, entrenadora personal certificada en el sur de California, diseñó este entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de todo el cuerpo. Hazlo de dos a tres veces por semana. Tres veces a través del circuito es un entrenamiento.
Flexiones (25 repeticiones): Si no puedes hacer una flexión de brazos completa, o te cansas a mitad de la serie, puedes hacerlas de rodillas.
Saltos en cuclillas (25 repeticiones): Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas. Baja el trasero, desplazando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. Intenta bajar hasta un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas sobre los tobillos. Asegúrate de que tus rodillas no van más allá de los dedos de los pies. Después de completar la sentadilla, salta hacia arriba. Aterriza en la posición inicial y repite.
Saltos de tijera o de cuerda (25 repeticiones): Ya sabes lo que hay que hacer.
Plancha (1 minuto): Ponte en posición de flexión, con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta. No levantes las caderas ni las dejes caer. Mantén esta posición durante 30 segundos. Trabaja hasta 60 segundos.
Burpees (25 repeticiones): Agáchate y pon las manos en el suelo. Luego salta a la posición de plancha. Haz una flexión. A continuación, salta con los pies hacia las manos y salta hacia arriba. Si eres un principiante, omite la flexión de brazos.
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