Si el entrenamiento de ayer hace que tus músculos griten hoy, tómalo como una buena señal. Lo más probable es que tengas "dolor muscular de aparición retardada" (DOMS, por sus siglas en inglés), lo que significa que has trabajado lo suficiente como para crear pequeños desgarros en tus fibras musculares.
Puede ocurrir cuando aumentas la intensidad, la frecuencia o la duración de tu entrenamiento, o cuando pruebas una nueva actividad. A medida que tus músculos se curan, se hacen más grandes y fuertes, preparando el camino para el siguiente nivel de fitness.
El DOMS suele aparecer entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento duro y alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas. El dolor desaparecerá en unos días. Mientras tanto, estos trucos pueden ayudar a aliviar el dolor.
Sigue moviéndote.
Puede que quieras aferrarte al sofá mientras tus músculos se recuperan, pero mover el cuerpo podría hacerte sentir mejor. El truco está en hacer algo ligero y suave.
Mi favorito es nadar o montar en bicicleta, de forma súper suave, durante una hora más o menos, dice Jennifer Rulon, una triatleta de siete Ironman y entrenadora de triatlón.
Descansa y recupérate.
Un poco de R&R también es bueno.
Los días de descanso son cruciales para recuperarse, dice Rulon.
Tomar un día de descanso da a tu cuerpo la oportunidad de repararse y repone tu energía. Rulon dice que el segundo día después de un entrenamiento intenso puede ser el más duro. Así que sugiere hacer ejercicio ligero el día después de un entrenamiento intenso, y luego descansar al día siguiente.
Aplica calor (con cuidado).
Si tus músculos siguen doliendo después de 48 horas, prueba con el calor. Puede estimular el flujo sanguíneo a tus músculos para aliviar la tensión y ayudar a que se sientan mejor.
Prueba con una toalla tibia (no caliente) o una almohadilla térmica. Pero ten cuidado. El calor conlleva muchas señales de alarma, dice Rulon. Puede provocar quemaduras, además de inflamar aún más los músculos.
Evita el contacto directo con cualquier aparato de calor.
Hazte un masaje.
Puede aliviar la tensión muscular, estimular el flujo sanguíneo y aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones, dice Rulon. También levanta el ánimo.
Cuando los músculos están doloridos, lo mejor es un masaje suave. Elige uno que ejerza una ligera presión, como un masaje sueco, que según Rulon es mejor para la recuperación que un masaje de tejido profundo. O prueba la acupresión de puntos sensibles: Un masajista aplica presión y la mantiene directamente en las zonas sensibles.
Toma un antiinflamatorio
. Las versiones de venta libre de estos medicamentos pueden reducir la hinchazón y aliviar el dolor. Prueba con aspirina, ibuprofeno o naproxeno.
