Para tener unos huesos robustos y sanos, hay que golpearlos.
Construye un esqueleto más fuerte
Para tener unos huesos robustos y sanos, hay que golpearlos.
Por Martin Downs, MPH Revisado por Gary D. Vogin, MD De los archivos del médico
Para construir huesos, hay que golpearlos.
Tus huesos no se parecen en nada a la estructura de un edificio. Si el esqueleto de acero de un rascacielos es sacudido por un terremoto, se debilita. Pero las sacudidas del hueso sólo lo fortalecen. El hueso es un tejido vivo, y responde a tus actividades. El estrés mecánico -el impacto de los pies sobre el pavimento, el peso de una pesa o el choque que sube por el brazo al golpear una pelota de béisbol- crea fracturas microscópicas. El hueso no sólo repara las pequeñas fracturas, sino que también responde construyendo más hueso encima de ellas.
Los médicos lo saben desde hace más de un siglo, desde que un cirujano alemán llamado Julius Wolff propuso la idea, que se conoció como la Ley de Wolff.
La mayoría de nosotros, sin embargo, ignoramos cómo se comportan nuestros huesos. "No creo que esta información haya calado realmente en la gente", dice Nicholas DiNubile, cirujano ortopédico de los suburbios de Filadelfia. Es consultor del Ballet de Pensilvania y del equipo de baloncesto de los 76ers sobre sus huesos.
Si espera vivir hasta una edad avanzada y mantenerse activo durante sus años dorados, debe prestar atención a la Ley de Wolff.
Esto es especialmente cierto para las mujeres. Después de la menopausia, las mujeres empiezan a perder mucho hueso. El resultado final puede ser la osteoporosis: huesos tan frágiles que incluso el estrés de las actividades ordinarias puede romperlos. Los hombres tampoco son inmunes. La rápida pérdida de hueso que conduce a la osteoporosis comienza unos 10 años más tarde en los hombres, alrededor de los 60 años.
DiNubile dice que es crucial acumular todo el hueso que se pueda durante los primeros 20-30 años de vida, para que cuando se llegue a la edad en que se acelera la pérdida ósea, el efecto no sea devastador. Lo compara con la inversión en el mercado de valores. Si tienes un millón de dólares y pierdes el 90% en una caída del mercado, aún te queda más de lo que la mayoría de la gente gana en un año. Si sólo has invertido 10.000 dólares, lo que queda probablemente no podría cubrir un mes de alquiler.
Entrena de forma inteligente
Para construir huesos sanos, se necesita la materia prima del calcio. Comer alimentos ricos en calcio es un buen comienzo, pero también tienes que asegurarte de que tus huesos puedan utilizarlo. Puede que obtengas suficiente calcio en tu dieta, pero le robas a tus huesos si bebes muchos refrescos. El fósforo de los refrescos inhibe la absorción del calcio.
Entonces tienes que castigar un poco a tu esqueleto. Las actividades de bajo impacto, como caminar, nadar y montar en bicicleta, son buenas para el corazón y el tono muscular, pero no hacen mucho por los huesos. Las actividades de alto impacto, como correr o levantar pesas, fortalecen los huesos. "Creo que el entrenamiento de fuerza es la clave aquí", dice DiNubile.
La moderación también es importante. "Es el ejercicio como medicina", dice DiNubile. Todos los medicamentos deben tomarse en la dosis adecuada. Demasiado poco no surte efecto; demasiado provoca horribles efectos secundarios.
Las mujeres que se exceden pueden desarrollar una condición llamada amenorrea, que se desencadena cuando la grasa corporal total cae por debajo del 15%-17%. Esto es básicamente la menopausia inducida por el ejercicio. Una mujer amenorreica deja de menstruar y sus niveles de estrógeno caen en picado. Con los niveles bajos de estrógeno, la pérdida ósea se acelera, al igual que en las mujeres posmenopáusicas. Muchas atletas, dice DiNubile, están satisfechas con sus cuerpos delgados de chica de portada, "pero no están sanas. Tienen enfermedades.
"Hay que entrenar de forma inteligente", dice. Hay que mantener un peso saludable -no demasiado gordo, pero tampoco demasiado duro- y dejar que el hueso tenga suficiente tiempo entre los entrenamientos para curarse y crecer.
Buenas vibraciones
El doctor Clinton Rubin, científico de la Universidad Estatal de Nueva York en Stony Brook, cree haber encontrado otra forma de fortalecer los huesos: la vibración. Sus experimentos han demostrado que las vibraciones suaves de alta frecuencia aumentan en gran medida el crecimiento de los huesos. En un estudio reciente, hizo que las ovejas permanecieran en una plataforma vibratoria durante 20 minutos, cinco días a la semana, a lo largo de un año. La densidad y el volumen de los huesos de sus patas aumentaron en más de un 30%.
La investigación de Rubin está financiada por el Instituto Nacional de Investigación Biomédica Espacial de la NASA. La NASA está interesada porque la pérdida de masa ósea es una perdición para los astronautas. Según Rubin, aquí en la Tierra perdemos alrededor del 2% de nuestro hueso por década. Los astronautas pierden alrededor del 2% de su hueso por mes en el espacio. Sin el estrés de la gravedad, el hueso se disuelve. "Hace exactamente lo que cree que debe hacer", dice Rubin. Es decir, un cuerpo sin peso no necesita realmente huesos. Está respondiendo al entorno.
En la actualidad, tanto los astronautas estadounidenses como los cosmonautas rusos tratan de combatir la pérdida de masa ósea con programas de ejercicio intenso. Pasan cuatro horas al día haciendo entrenamientos de alto impacto para fortalecer los huesos, dice Rubin. Aun así, la pérdida de hueso no se detiene.
Rubin cree que un esqueleto sano depende de las vibraciones naturales del cuerpo, además de la tensión que ejerce el ejercicio sobre los huesos. Incluso cuando se está sentado erguido o de pie, los músculos trabajan para mantener la postura. Los músculos vibran a 10-50 hercios, y Rubin cree que estas sutiles vibraciones estimulan el crecimiento de los huesos. En el espacio, el cuerpo humano no se esfuerza contra la gravedad para mantener la postura. Los músculos están relajados y el hueso no está sometido constantemente a las vibraciones musculares.
Si Rubin tiene razón, una plataforma vibratoria podría eliminar un obstáculo más para enviar astronautas en una misión a Marte. Es más, la vibración podría convertirse en un tratamiento de primera línea para la osteoporosis, así como una forma de prevenirla. Se necesitan urgentemente mejores tratamientos para la osteoporosis. DiNubile dice que le preocupa lo que ocurrirá cuando las mujeres jóvenes de hoy pasen por "el cambio" dentro de unos 40 años. "Ni siquiera se acercan a la ingesta de calcio", dice. Además, las adolescentes tienden a ser sedentarias y a engullir cantidades ingentes de refrescos. En definitiva, parece que una epidemia de caderas destrozadas podría asolarnos a mediados de siglo.
Se depositaron muchas esperanzas en la terapia de sustitución de estrógenos para las mujeres posmenopáusicas, pero ahora los médicos están descubriendo que no es segura. "No tendrán ese protector de los huesos", dice DiNubile.
Rubin dice que cree que la terapia de vibración sería la respuesta perfecta: sin medicamentos ni efectos secundarios. "Básicamente se basa en la fisiología normal del esqueleto", dice. "¿Qué podría ser mejor?"
