El entrenamiento del equilibrio consiste en realizar ejercicios que fortalezcan los músculos que ayudan a mantenerte erguido, incluyendo las piernas y el núcleo.
Aunque no se te pase por la cabeza, necesitas un buen equilibrio para hacer casi todo, incluyendo caminar, levantarte de una silla e inclinarte para atarte los zapatos. Unos músculos fuertes y la capacidad de mantenerse firme marcan la diferencia en esas y otras muchas cosas que haces cada día.
El entrenamiento del equilibrio implica la realización de ejercicios que fortalezcan los músculos que ayudan a mantenerse erguido, incluyendo las piernas y el núcleo. Este tipo de ejercicios puede mejorar la estabilidad y ayudar a prevenir las caídas.
Los ejercicios de equilibrio pueden ser intensos, como algunas posturas de yoga muy desafiantes. Otros son tan sencillos como ponerse de pie sobre una pierna durante unos segundos. O puedes utilizar equipos que obliguen a tu cuerpo a estabilizarse, como una pelota de estabilidad de medio círculo Bosu o una tabla de equilibrio que utilices junto con un videojuego.
Algunos ejemplos de ejercicios de equilibrio son:
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Estar de pie con el peso sobre una pierna y levantar la otra hacia un lado o por detrás
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Poner el talón justo delante de la punta del pie, como si caminara por la cuerda floja
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Levantarse y sentarse de una silla sin usar las manos
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Caminar alternando la elevación de las rodillas con cada paso
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Hacer tai chi o yoga
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Usar equipos, como un Bosu, que tiene una cúpula inflable encima de una plataforma circular, que desafía tu equilibrio
Con el tiempo, puedes mejorar tu equilibrio con estos ejercicios al:
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Manteniendo la posición durante más tiempo
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Añadir movimiento a una postura
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Cerrar los ojos
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Soltar la silla u otro soporte
Puedes hacer ejercicios de equilibrio tan a menudo como quieras, incluso todos los días. Añade dos días a la semana de entrenamiento de fuerza, que también ayuda a mejorar tu equilibrio al trabajar los músculos que te mantienen estable.
Nivel de intensidad: Moderado
Para entrenar el equilibrio, no tienes que correr, saltar o hacer cualquier otro ejercicio de alto impacto o alta intensidad. Normalmente el entrenamiento de equilibrio implica movimientos lentos y metódicos.
Áreas a las que se dirige
Núcleo:
Sí. Necesitas músculos centrales fuertes para tener un buen equilibrio. Muchos ejercicios de estabilidad trabajarán tus abdominales y otros músculos del núcleo.
Los brazos:
No. La mayoría de los ejercicios de equilibrio consisten en balancearse sobre los pies. Así que a menos que hagas movimientos que involucren tus brazos, o que estés sosteniendo pesas, no trabajan tus brazos.
Las piernas:
Sí. Los ejercicios en los que te equilibras sobre una pierna y luego te pones en cuclillas o te inclinas hacia delante también trabajan los músculos de las piernas.
Los glúteos:
Sí. Los mismos ejercicios de equilibrio que trabajan las piernas también tonifican los glúteos.
Atrás:
Sí. Tus músculos centrales incluyen algunos de los músculos de la espalda.
Tipo
Flexibilidad
: No. El entrenamiento del equilibrio consiste más en fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad que en ganar flexibilidad.
Aeróbico:
Puede serlo, pero a menudo no lo es. Depende de la intensidad de la actividad. Si te mueves rápido, entonces puede ser aeróbico. Los ejercicios de equilibrio más lentos no te hacen respirar más rápido ni hacen que tu corazón bombee más fuerte.
Fuerza:
Sí. Muchos de estos ejercicios trabajarán tus músculos, especialmente los de las piernas y el núcleo. Algunos movimientos también pueden utilizar los músculos del pecho y los hombros, como la posición de plancha en el yoga.
Deporte:
No. El entrenamiento del equilibrio implica una serie de ejercicios. No es un deporte.
De bajo impacto:
Sí. No hay ningún impacto implicado en la realización de ejercicios de equilibrio.
Qué más debo saber?
El coste.
No. Puedes hacer ejercicios de equilibrio por tu cuenta, sin más que una silla. Hay un costo si quieres tomar una clase de tai chi o yoga, o comprar una pelota de estabilidad, un video u otro equipo.
¿Es bueno para los principiantes?
Sí. El entrenamiento de equilibrio es bueno para personas de cualquier edad y nivel de condición física. Se recomienda para los adultos mayores para ayudar a prevenir las caídas.
Al aire libre.
Sí. Puedes hacer ejercicios de equilibrio en cualquier lugar: en el patio de tu casa, en la playa, en un parque.
En casa.
Sí. Puedes hacer estos ejercicios en casa.
Se necesita el equipo?
No. Sólo necesitas tu propio cuerpo para hacer ejercicios de equilibrio: por ejemplo, poniéndote de pie sobre una pierna. O puedes comprar un equipo como un balón Bosu para desafiar aún más tu equilibrio.
Lo que dice el doctor Michael Smith:
La belleza del entrenamiento del equilibrio es que cualquiera puede, y debe, hacerlo. El entrenamiento de equilibrio mejora la salud, el equilibrio y el rendimiento de todos, desde los principiantes hasta los atletas avanzados, jóvenes y no tan jóvenes.
Si eres nuevo en el ejercicio, es un buen punto de partida. Centrarse en el núcleo y el equilibrio mejora la fuerza general y prepara el cuerpo para ejercicios más avanzados. Empieza con calma. Es posible que al principio tengas que agarrarte a una silla en la popa. Eso está muy bien.
Si es un deportista avanzado, es probable que tenga que empezar con movimientos algo sencillos si el equilibrio no es lo suyo. A continuación, esfuércese por realizar movimientos más complejos que pongan a prueba su fuerza muscular y su resistencia aeróbica. Si crees que los ejercicios de equilibrio son fáciles, no has probado la postura del guerrero III del yoga.
Es bueno para mí si tengo un problema de salud?
Si tiene dolor de espalda, el entrenamiento de equilibrio es una de las mejores maneras de fortalecer su núcleo y prevenir el dolor de espalda. Si te estás recuperando de una lesión en la espalda, obtén el visto bueno de tu médico y empieza a hacer equilibrio. Te ayudará a prevenir más problemas en el futuro.
Cuando se fortalecen los músculos, también se ayuda a la artritis al dar más apoyo a las articulaciones dolorosas. Es posible que tengas que ajustar o evitar ciertos movimientos para reducir la presión sobre las rodillas. Por ejemplo, un movimiento de equilibrio que implique una estocada puede ser más de lo que tus rodillas pueden soportar. La buena noticia es que hay muchos ejercicios entre los que elegir.
Si tienes diabetes, presión arterial alta, colesterol alto o incluso una enfermedad cardíaca, el ejercicio es imprescindible para ayudarte a controlar tu enfermedad. El entrenamiento de equilibrio es un excelente punto de partida. El primer paso del entrenamiento de resistencia debe centrarse en los ejercicios del núcleo y del equilibrio, según el American Council on Exercise. A medida que te fortalezcas y seas capaz de realizar ejercicios más intensos, el entrenamiento de equilibrio puede proporcionarte un entrenamiento aeróbico que incluso ayuda a controlar el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial junto con otros ejercicios aeróbicos.
Si estás embarazada, elige con cuidado tus ejercicios de equilibrio. Las mujeres pueden y deben hacer ejercicio durante el embarazo. La principal preocupación del ejercicio durante el embarazo son las caídas, por lo que los movimientos que la hacen inestable no son una buena opción. Elige movimientos de equilibrio que mantengan los dos pies en el suelo o que realices a cuatro patas, como el plank (puede que tengas que apoyar el cuerpo con una rodilla en el suelo). Como ocurre con cualquier ejercicio, si lo hacías antes del embarazo, es probable que puedas hacerlo después. Siempre es bueno consultar con tu médico para estar segura.
