médico explica los beneficios de un entrenamiento de natación.
Si no te gusta sudar pero sí te gustan los beneficios de un entrenamiento cardiovascular, la natación puede ser tu complemento ideal.
El agua te mantiene fresco mientras tu corazón se ejercita. Seguramente podrás seguir nadando durante más tiempo que si corrieras. Esto se debe a que es divertido y suave para las articulaciones y los músculos. El agua también puede resultar relajante.
Planifica 2 horas y media de natación a la semana. O combina la natación con otros ejercicios cardiovasculares. Puedes marcar tu propio ritmo, yendo tan rápido como quieras.
La mayoría de las personas nadan vueltas en una piscina. Si nadas en un océano o un lago, asegúrate de que sabes cómo mantenerte a salvo en aguas abiertas con corrientes.
Si aún no sabes nadar, hay clases en piscinas comunitarias, gimnasios y YMCAs o YWCAs. Es bueno saber nadar, por seguridad, incluso si no piensas hacer de la natación tu ejercicio principal.
Nivel de intensidad: Medio
Utilizarás los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo para un entrenamiento constante. Puedes hacer que tu nado sea más duro yendo más rápido o más largo.
Áreas a las que se dirige
Núcleo:
Sí. La natación proporciona un gran entrenamiento a todo el cuerpo, incluido el core.
Los brazos:
Sí. Necesitarás tus brazos para la mayoría de las brazadas de natación, así que espera que se ejerciten.
Las piernas:
Sí, utilizarás las piernas para impulsarte en el agua.
Glúteos:
Sí. La natación utiliza los glúteos.
La espalda:
Sí. Los músculos de tu espalda se ejercitarán, tanto si haces la natación de espalda como si haces una clase de ejercicios en el agua.
Tipo
Flexibilidad:
Sí. La natación te hará más flexible.
Aeróbico:
Sí. Tu corazón seguirá bombeando mientras utilizas todo tu cuerpo para moverte por el agua.
Fuerza
: Sí. Te fortalecerás gracias a la resistencia del agua, que es aproximadamente 12 veces mayor que la del aire. Intenta utilizar palas de mano, fideos de espuma o una tabla de surf para obtener una resistencia adicional.
Deporte:
Sí. Puedes competir a cualquier edad y unirte a un equipo.
De bajo impacto:
Sí. La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto. El agua te da flotabilidad, así que flotarás durante tu sesión de ejercicio sin ejercer presión sobre tus articulaciones.
Qué más debes saber
Coste:
Tendrás que pagar por el acceso a una piscina, a no ser que tengas una donde vives o te bañes en un lago o en el mar.
¿Es bueno para los principiantes?
Sí. Puede que no seas capaz de nadar durante un entrenamiento completo (30 minutos o más) de inmediato, pero puedes trabajar para conseguir un entrenamiento más largo. Empieza poco a poco, con 5-10 minutos de vueltas.
Al aire libre
: Sí. También puedes nadar en piscinas cubiertas.
En casa:
Sí, si tienes piscina.
Se necesita un equipo?
Ninguno, excepto un traje de baño. Las gafas y el gorro de natación son opcionales. Para mezclar las cosas, puedes añadir pequeños accesorios a tu entrenamiento acuático, como tablas de patinaje o fideos de natación.
Lo que dice la doctora Melinda Ratini:
Si buscas un gran entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento total del cuerpo, no busques más. La natación puede proporcionar todo eso y más.
Si el agua está templada, la natación puede incluso tener un efecto calmante sobre las articulaciones y los músculos doloridos. Si el tiempo es caluroso, la natación puede mantenerte fresco mientras quemas calorías, pierdes kilos de más y te pones en forma.
Por supuesto, necesitas un lugar seguro para nadar. Las piscinas son ideales. Si vas a nadar en lagos o mares, tienes que tener mucho cuidado con las corrientes, la temperatura del agua y otros obstáculos. Y nunca nades solo, ni dentro ni fuera.
La natación puede ser una aventura en solitario o en grupo. Puede que prefieras nadar a nado, si te gusta ejercitarte solo. Pero si te gusta estar en grupo, muchas piscinas y centros deportivos tienen clases de ejercicios acuáticos para todos los niveles. Si eres mayor, estás embarazada o eres discapacitada, es probable que haya una clase especializada sólo para ti.
Es bueno para mí si tengo una condición de salud?
La natación es lo mejor que se puede hacer para un entrenamiento total.
Si está embarazada, la flotabilidad del agua le quitará tensión a sus articulaciones. Si nadaste antes de quedarte embarazada, es probable que puedas seguir nadando a menos que tengas algún problema con tu embarazo. Sólo hay que tener en cuenta un par de cosas. Asegúrate de que el agua no está demasiado caliente ni demasiado fría. Y si la brazada de pecho empeora cualquier molestia pélvica existente, elige otra brazada y habla con tu médico o matrona.
La natación es un excelente ejercicio aeróbico para las personas con la mayoría de los tipos de artritis. Puede aliviar la carga de las articulaciones y ayudar a prevenir lesiones. También es una buena opción si tienes dolor de espalda. El agua caliente puede ser muy relajante. Consulte primero a su médico si tiene dolor en las articulaciones, ha sufrido una lesión reciente, una sustitución de la articulación o está sufriendo un brote de artritis.
Si tienes diabetes, una actividad aeróbica como la natación puede ser una parte muy importante de tu plan de tratamiento de la diabetes. Le ayudará a quemar calorías, a perder peso y a mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control. Si tiene el colesterol alto, también se beneficiará de la natación. Le ayudará a reducir el colesterol LDL "malo" y a aumentar el colesterol HDL "bueno".
Si has sido un adicto al sofá, o tienes una enfermedad cardíaca u otros problemas médicos, consulta primero con tu médico para ver qué tipo de programa de natación es adecuado para ti.
