Mantenga su corazón sano y su peso bajo con el ejercicio regular. El médico sugiere cómo empezar, qué tipo de ejercicios hacer y cómo controlar sus entrenamientos.
Una vez que te pongas en marcha, verás que vale la pena. Las personas que no hacen ejercicio tienen casi el doble de probabilidades de padecer enfermedades cardíacas que las personas activas.
El ejercicio regular puede ayudarte:
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Quemar calorías
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Reducir la presión arterial
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Reducir el colesterol "malo" LDL
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Aumentar el colesterol "bueno" HDL
¿Listo para empezar?
Cómo empezar a hacer ejercicio
Primero, piensa en lo que te gustaría hacer y en tu estado de forma.
Qué te parece divertido? Prefieres hacer ejercicio por tu cuenta, con un entrenador o en una clase? Quieres hacer ejercicio en casa o en un gimnasio?
Si quieres hacer algo más difícil de lo que puedes hacer ahora, no hay problema. Puedes fijarte un objetivo y llegar a él.
Por ejemplo, si quieres correr, puedes empezar caminando y luego añadir ráfagas de jogging a tus paseos. Poco a poco, empieza a correr durante más tiempo del que caminas.
No olvides consultar a tu médico. Él se asegurará de que estás preparado para cualquier actividad que tengas en mente y te informará de cualquier límite que puedas tener.
Tipos de ejercicio
Su plan de ejercicios debe incluir:
Ejercicio aeróbico ("cardio"):
Correr, trotar y montar en bicicleta son algunos ejemplos. Te mueves lo suficientemente rápido como para elevar tu ritmo cardíaco y respirar más fuerte, pero deberías poder seguir hablando con alguien mientras lo haces. De lo contrario, estarás forzando demasiado. Si tienes problemas articulares, elige una actividad de bajo impacto, como nadar o caminar.
Estiramientos:
Te harás más flexible si lo haces un par de veces a la semana. Estira después de haber calentado o terminado el ejercicio. Estira suavemente... no debería doler.
Entrenamiento de fuerza.
Para ello puedes utilizar pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal (yoga, por ejemplo). Hazlo 2-3 veces a la semana. Deja que tus músculos se recuperen durante un día entre sesiones.
Cuánto debes hacer de ejercicio y con qué frecuencia?
Procure realizar al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada (como caminar a paso ligero). Eso equivale a unos 30 minutos al día al menos 5 días a la semana. Si estás empezando, puedes ir aumentando poco a poco.
Con el tiempo, puede hacer que sus entrenamientos sean más largos o más exigentes. Hazlo gradualmente, para que tu cuerpo pueda adaptarse.
Cuando hagas ejercicio, mantén un ritmo bajo durante unos minutos al principio y al final del entrenamiento. De este modo, calentarás y enfriarás cada vez.
No tienes que hacer siempre lo mismo. Es más divertido si lo cambias.
Precauciones para el ejercicio
Probablemente podrás hacer ejercicio sin problemas si tu médico te dice que puedes hacerlo y si prestas atención a cómo te sientes mientras te ejercitas.
Detente y busca ayuda médica de inmediato si tienes dolor o presión en el pecho o en la parte superior del cuerpo, si te entra un sudor frío, si tienes problemas para respirar, si tu ritmo cardíaco es muy rápido o irregular, o si te sientes mareado, aturdido o muy cansado.
Es normal que los músculos estén ligeramente doloridos durante uno o dos días después de la sesión de ejercicio cuando se trata de una nueva sesión. Esto desaparece a medida que el cuerpo se acostumbra. Pronto te sorprenderá descubrir que te gusta cómo te sientes al terminar.
