Consejos de fitness
Curl de bíceps
Agarra las pesas con las palmas de las manos hacia delante, los pies debajo de las caderas. Doblando los brazos, levante las pesas hacia los hombros. Endereza los codos y baja las pesas de nuevo.
Tablón perfecto
Túmbate sobre el vientre. Apoya la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos apoyados en el suelo. Contrae los abdominales y los glúteos. Levanta lentamente el torso del suelo. Mantenga 5 segundos y luego baje.
Postura del árbol
Párese derecho, cambiando el peso del cuerpo al pie derecho con la rodilla izquierda hacia el pecho. Gira la rodilla hacia un lado, presiona la planta del pie contra la pantorrilla. Junte las palmas de las manos sobre la cabeza. Mantenga entre 5 y 10 respiraciones.
Sentadillas
Mantén los pies separados a la altura de los hombros, con la espalda recta. Dobla las rodillas y baja el trasero como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo las rodillas sobre los tobillos.
Los cien de Pilates
Siéntate en el suelo, con los pies planos, sujetando la parte posterior de los muslos. Mantén el vientre dentro y encógete en el suelo. Ahora encorva la cabeza y los hombros ligeramente hacia arriba. Sube y baja los brazos a los lados. Inhala durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos hasta alcanzar 50 bombeos. Siéntate y repite para un total de 100.
Roll-Up de Pilates
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, los pies flexionados y los brazos extendidos por encima del suelo. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo. Exhala y, manteniendo el ombligo dentro, rueda lentamente hacia arriba una vértebra a la vez hasta que estés sentado. Vuelva a rodar lentamente hacia abajo. Repite de 3 a 5 veces.
Plancha lateral
Acuéstese de lado con un codo doblado directamente debajo de su hombro y use los músculos del torso para levantar las caderas en una plancha lateral.
Esculpir un mejor trasero
Como un patinador de velocidad, con los pies debajo de las caderas, salta lateralmente hacia la izquierda sobre el pie izquierdo y toca el suelo con la mano derecha. Alterne los lados. Haz 3 series de 20.
Tonifica tus isquiotibiales
Haz levantamientos de peso muerto: Sosteniendo pesas libres, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las caderas, manteniendo la espalda recta. Mueve las caderas hacia atrás mientras bajas la parte superior del cuerpo hasta que esté paralela al suelo y las pesas estén justo debajo de las rodillas. Vuelve lentamente a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
Trabaja tus abdominales
Prueba el giro de canoa: Ponte de pie, con los pies separados. Bloquea los dedos en un agarre sólido. Exhala, barre las manos, los brazos, los hombros y el pecho hacia la izquierda, como si estuvieras remando una canoa. Al mismo tiempo, levante la rodilla izquierda hacia arriba y hacia la derecha. Inhale, vuelva a la posición inicial. Exhale, hágalo hacia la derecha. Cambia durante 20 repeticiones.
Consigue una postura perfecta en una máquina de cardio
El agarre de la muerte en la cinta de correr puede cortar tus resultados. Agárrate ligeramente.
Haz que tu rutina se mantenga
Mantén el ejercicio en sesiones de 20 a 30 minutos, 2 o 3 días a la semana. Escoge un lugar fácil: en casa, al aire libre o en el gimnasio. Haz un seguimiento de tus progresos. Prémiese.
Vencer el aburrimiento
Prueba una nueva ruta para caminar o montar en bicicleta. Incluso utilizar una habitación diferente para su entrenamiento puede ayudar a mantenerlo interesante.
Enciéndase antes de empezar a moverse
Haz que tu tentempié previo al entrenamiento sea principalmente de carbohidratos con algo de proteína: medio bagel o un plátano grande con un poco de mantequilla de cacahuete.
Comienza el entrenamiento por intervalos
Calienta durante 5 minutos. A continuación, sube el ritmo durante 1 o 2 minutos. Vuelve a tu velocidad habitual durante 2 a 10 minutos y repite durante la duración de tu entrenamiento. A medida que te pongas más en forma, acorta el tiempo de descanso y dedica más tiempo a trabajar más duro.
Pasa de caminar a correr
Corre de 5 a 10 segundos de cada minuto. Camina el resto del minuto. Ajusta gradualmente la proporción entre caminar y correr a medida que te fortalezcas.
Corre más
Aumenta tu kilometraje en no más de un 10% cada semana.
Entrena para una 5K
Elige una carrera de 5K para la que falten de 2 a 3 meses. Empieza poco a poco, caminando o trotando durante 10-15 minutos durante tus primeras sesiones de entrenamiento. Añade unos minutos cada semana hasta que puedas correr al menos 6 kilómetros.
Cómo hacer el check in con tu cuerpo
Haz la prueba del compromiso
Si puedes decir el juramento a la bandera con facilidad mientras te ejercitas, estás en tu zona aeróbica objetivo. ¿Tienes jadeos? Afloja un poco.
Saber si has trabajado lo suficiente un músculo
Probablemente has trabajado un músculo "hasta el fallo" si sientes ardor en el músculo durante las últimas repeticiones y no puedes mantener la forma.
Controla los músculos doloridos
Utiliza una bolsa de hielo envuelta en una toalla fina húmeda o en una funda de almohada para obtener un alivio instantáneo. Más tarde, utilice el calor para que llegue más sangre a los lugares adoloridos.
Estira el tendón de Aquiles
Ponte de cara a una pared con el pie derecho delante del izquierdo. Dobla la rodilla derecha. Mantén la izquierda recta y presiona las caderas hacia delante. Apóyate en la pared. Mantén los talones abajo y las rodillas en línea con los pies. Mantenga 20 segundos, luego repita 3-5 veces con cada pierna.
Detener una puntada lateral
Baja la velocidad. Pon la mano en el estómago y respira profundamente durante 2-4 minutos, asegurándote de que tu vientre sube y baja.
Tratar los calambres musculares
Deja de hacer ejercicio, descansa e hidrátate, preferiblemente con una bebida deportiva que pueda restablecer tu equilibrio electrolítico.
Comprueba tu cociente de flexibilidad
Sólo por diversión: Pon una mano detrás de tu cabeza y la otra detrás de tu espalda. Puedes tocarte las puntas de los dedos? Si puedes, eres bastante flexible.
