La doctora habla de cómo hacer que su caminata le sirva de algo C Obtenga consejos para aumentar su ritmo cardíaco, perder peso y estar saludable.
Caminar es un ejercicio muy sencillo. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos para caminar.
"Unos pocos pasos adicionales cada día son una forma sencilla y fácil de participar activamente en el mantenimiento de una vida significativamente más sana", dice el doctor Timothy Gardner, ex presidente de la Asociación Americana del Corazón.
Empezar a trabajar
Establezca una línea de base. Si no eres activo ahora, "empieza a caminar tres veces por semana a paso ligero durante 20 minutos", dice Courtenay Schurman, autora de The Outdoor Athlete. Ve subiendo hasta cinco veces a la semana, 30 minutos por sesión, para un total de 2,5 a 3 horas semanales.
Elige la distancia o el tiempo. Algunos caminantes se centran en la distancia, otros en el tiempo. "En última instancia, se trata de la velocidad", dice Schurman. "Si puedes caminar 8 kilómetros pero tardas 5 horas en hacerlo, no es un nivel de trabajo adecuado. Así que utiliza tanto la distancia y el tiempo como la frecuencia cardíaca".
Comprueba la intensidad. Hacer ejercicio a una determinada frecuencia cardíaca te indica la intensidad de tu trabajo. Puedes comprobar tu pulso o llevar un pulsómetro.
¿Cuál debe ser tu frecuencia cardíaca? "La mayoría de las recomendaciones sugieren empezar a un 70% o 75% de tu ritmo cardíaco máximo", dice Schurman. "Pero esto puede no ser suficiente si estás en forma".
También puedes utilizar la "prueba de la charla" para medir la intensidad de tu ejercicio. "Si puedes encadenar de seis a ocho palabras o charlar brevemente, estás en tu zona aeróbica", dice Schurman.
Si le falta el aire, reduzca la velocidad. Si puedes decir varias frases con una sola respiración, puede que no estés trabajando lo suficiente.
4 formas de mantener la motivación
Usa un podómetro. Poco a poco, aumenta tus pasos diarios. Sigue así hasta llegar a los 10.000 pasos diarios.
Lleva un diario de caminatas. Tanto si llevas un diario online como si lo haces con papel y lápiz, es motivador ver tus progresos.
Consigue un compañero de caminata. "Un compañero de caminata proporciona responsabilidad", dice Valentour. "Ninguno quiere defraudar al otro".
Apúntate a una carrera o caminata benéfica. Un evento próximo te da una meta a la que aspirar, lo que puede motivarte a seguir con un programa.
Hazlo más desafiante
Si ya estás en forma, sube la intensidad haciendo una o varias de las siguientes cosas:
Acelerar. "La forma más fácil de aumentar la intensidad es simplemente caminar más rápido", dice Therese Iknoian, autora de Fitness Walking.
Puedes probar con la marcha rápida, que quema más calorías. Caminar a paso ligero a 6 kilómetros por hora quema 334 calorías, y pasear a 5 kilómetros por hora quema 221 calorías, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
"Recuerda que debes mover los brazos, pero con un movimiento compacto", dice Iknoian. "Cuanto mayor sea el movimiento de los brazos, más difícil será moverlos más rápido".
Dirígete a las colinas. Si no puedes salir al exterior, sube la inclinación de la cinta de correr. No te aferres a la cinta de correr mientras caminas o te perderás los beneficios, dice Iknoian. "No quieres parecer que estás haciendo esquí acuático".
Cambia la superficie. "Caminar por senderos y maniobrar alrededor de las rocas aumenta la demanda muscular", dice Iknoian. La nieve, la arena, incluso la hierba, hacen que caminar sea un reto.
Usa bastones nórdicos para utilizar los músculos de la parte superior del cuerpo. "Aumentas el entrenamiento cardiovascular cuando usas los bastones, además de que quitan la tensión de las rodillas cuando caminas cuesta abajo", dice Iknoian.
Añade resistencia con una mochila con peso o un chaleco con peso. "Si usas una mochila, llénala de agua, arena o arena para gatos para que el peso se distribuya uniformemente", dice Schurman. "Evita las pesas en los tobillos y en las manos, que pueden cambiar tu forma de andar y pueden prepararte para una lesión".
8 Consejos de seguridad para los caminantes
Ten en cuenta la seguridad cuando camines al aire libre. Sigue estas reglas básicas:
Camina con un compañero siempre que sea posible.
Lleva tu nombre, dirección y el número de teléfono de un amigo o familiar en el zapato o atado a un cordón.
Lleva una pulsera médica si tienes diabetes, una alergia u otra afección.
Lleva un teléfono móvil y avisa a un amigo o familiar de tus rutas a pie.
Evita las calles desiertas o sin iluminación, especialmente al anochecer.
No utilices auriculares que te impidan oír el tráfico, y camina en sentido contrario al de la circulación.
Usa material reflectante o lleva una linterna para que los demás puedan verte.
Lleva un silbato, un aparato para hacer ruido o un spray de pimienta en caso de emergencia.
