El médico explica cómo prevenir y tratar las lesiones relacionadas con el ejercicio físico, como esguinces, tirones musculares y lesiones de rodilla.
Pero puedes reducir significativamente el riesgo de lesionarte siguiendo ciertas precauciones en el entrenamiento.
Lesiones comunes en los entrenamientos
Las personas se lesionan de todo tipo cuando hacen ejercicio. Las lesiones comunes en los entrenamientos incluyen:
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Tirones y distensiones musculares
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Esguince de tobillo
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Lesión en el hombro
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Lesiones en la rodilla
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Férula para la espinilla
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Tendinitis
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Esguince o luxación de muñeca
Cómo prevenir las lesiones en los entrenamientos
Hay pasos sencillos que pueden ayudarte a mantenerte libre de lesiones durante tu entrenamiento.
Pero primero, presta atención a esta... regla general. Si eres una mujer mayor de 55 años, consulta con tu profesional de la salud antes de empezar un programa de ejercicios. Así estarás segura de que estás lo suficientemente sana para hacer ejercicio. Lo mismo se aplica a un hombre de más de 45 años o a una persona con cualquier condición médica.
Estas son las pautas para evitar lesiones durante tu entrenamiento:
Calentamiento y enfriamiento.
Todo entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un período de enfriamiento. El calentamiento ayuda a tu cuerpo a prepararse para el ejercicio. Aumenta gradualmente el ritmo cardíaco y afloja los músculos y las articulaciones. Algunas formas de calentar:
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Montar en una bicicleta estática
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Saltar a la cuerda
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Correr en el lugar durante 5 a 10 minutos
Un enfriamiento después de hacer ejercicio es importante para que el ritmo cardíaco vuelva lentamente a la normalidad. Caminar de 5 a 10 minutos después de hacer ejercicio es una forma de enfriamiento.
Estira.
Haz estiramientos dinámicos antes y después de entrenar. Esto ayudará a aumentar la flexibilidad. Las investigaciones son contradictorias en cuanto a si también puede ayudar a prevenir lesiones, Es mejor estirar después de calentar y enfriar.
Hazlo con calma.
Cuando empieces una rutina de ejercicios o inicies un nuevo programa de entrenamiento, comienza lentamente. Luego aumenta gradualmente la intensidad, la duración y la frecuencia.
No te exijas demasiado. A medida que aumente su capacidad física, podrá desafiarse más.
Haz un entrenamiento cruzado.
Varía tu entrenamiento. No abuses de un conjunto de músculos. Repetir los mismos movimientos musculares con frecuencia puede provocar lesiones por uso excesivo y repetitivo, como los dolores de espinilla y la tendinitis. Algunas formas de variar tu entrenamiento:
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Corre el primer día.
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Levantar pesas el segundo día.
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Nadar o montar en bicicleta el tercer día.
Conoce tus puntos conflictivos
. Adapta tu entrenamiento a las zonas problemáticas. Por ejemplo, si tienes artritis en las rodillas, querrás fortalecerlas. Pero no hagas ejercicios que te duelan. Consulta a tu médico. Y asegúrate de empezar con poco esfuerzo.
Escucha a tu cuerpo.
La filosofía "si no hay dolor, no hay ganancia" puede prepararte para una lesión. Puedes ponerte en forma sin sentir dolor. No te esfuerces hasta el punto de sentir dolor. Si sientes dolor, puedes estar lesionado. Deja de entrenar y descansa un día.
Llena de combustible tu cuerpo.
Bebe mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Empieza con buen pie bebiendo entre 17 y 20 onzas de agua unas 2 o 3 horas antes de hacer ejercicio. Una buena regla general es beber después esta cantidad de agua:
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8 onzas unos 20 a 30 minutos antes de hacer ejercicio
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8 onzas cada 10 a 20 minutos durante el entrenamiento
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8 onzas dentro de la media hora siguiente a la finalización de tu entrenamiento
Come una pequeña comida o tentempié cada 2 o 3 horas para mantener una fuente constante de combustible para tu cuerpo. Después de su entrenamiento, coma un bocadillo saludable de carbohidratos y proteínas para reponer sus reservas de energía.
Acude a un entrenador.
Antes de empezar una rutina de pesas o de ejercicios, reúnete con un entrenador. Ellos pueden mostrarte cómo ejercitarte correctamente. El entrenador te ayudará a crear un programa de ejercicios seguro y realista.
Vístete bien.
Lleva el equipo adecuado para tu entrenamiento. Si eres corredor, lleva un buen par de zapatillas para correr que te queden bien. Si eres ciclista, lleva siempre un casco.
Descansa.
Tómate de 1 a 2 días libres a la semana para descansar. Los días de descanso dan a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse entre los entrenamientos. Eso puede ayudar a prevenir lesiones.
Cómo tratar las lesiones en los entrenamientos
Las lesiones pueden ocurrir, no importa lo cuidadoso que seas. Si desarrolla una lesión en el entrenamiento, siga el método RICE para evitar que su lesión empeore:
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R
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Descanso
la lesión.
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I
:
Hielo
la lesión para disminuir la hinchazón, el sangrado y la inflamación.
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C
: Aplicar un
compresión
vendaje para minimizar la hinchazón.
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E
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Elevar
la lesión, si es posible, para reducir la hinchazón.
Los antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno, pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación de la lesión. No obstante, consulta con tu médico antes de utilizarlos si tomas algún otro medicamento o tienes problemas médicos.
La mayoría de las lesiones de entrenamiento se curan por sí solas en 4 semanas o menos. Si la lesión no ha mejorado en una semana, o si empeora, busca atención médica. Y utiliza siempre el sentido común. Si te preocupa la lesión, es mejor que busques consejo médico.
Hasta que no te hayas curado del todo, no realices la actividad que desencadenó la lesión. Y evita cualquier actividad que suponga un esfuerzo para la zona lesionada.
Puedes seguir siendo activo siempre que no fuerces la lesión. Mantenerte activo puede ayudarte a curarte más rápido que si te quedas en el sofá. Prueba un nuevo entrenamiento mientras tu lesión se cura. Por ejemplo, si te haces un esguince de tobillo, ejercita los brazos en su lugar. Si te lesionas el hombro, ejercita las piernas caminando.
Una vez que te hayas recuperado por completo de la lesión -sin dolor durante más de una semana-, vuelve a empezar poco a poco. No intentes entrenar con el mismo fervor que antes de la lesión. Tendrás que recuperar la fuerza y la resistencia muscular. Pueden ser necesarias 3 semanas de ejercicio regular para recuperar la forma física que tenía antes de la lesión. Si te esfuerzas demasiado y demasiado rápido, puedes volver a lesionarte.
