Los expertos coinciden en que no todos los ejercicios son iguales. Algunos son sencillamente más eficaces que otros, ya sea porque se dirigen a varios grupos musculares, porque son adecuados para una amplia variedad de niveles de fitness o porque ayudan a quemar calorías de forma más eficaz.
Dicho esto, los expertos coinciden en que no todos los ejercicios son iguales. Algunos son sencillamente más eficaces que otros, ya sea porque se dirigen a varios grupos musculares, porque son adecuados para una gran variedad de niveles de fitness o porque ayudan a quemar calorías de forma más eficaz.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios? Hemos planteado esta pregunta a cuatro expertos en fitness y hemos elaborado una lista con sus favoritos.
1. Caminar
Cualquier programa de ejercicios debe incluir ejercicio cardiovascular, que fortalece el corazón y quema calorías. Y caminar es algo que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y sin más equipamiento que un buen par de zapatos.
Además, no es sólo para principiantes: Incluso las personas que están en buena forma física pueden hacer un buen ejercicio al caminar.
"Caminar a paso ligero puede quemar hasta 500 calorías por hora", dice el doctor Robert Gotlin, director de rehabilitación ortopédica y deportiva del Centro Médico Beth Israel de Nueva York. Dado que se necesitan 3.500 calorías para perder un kilo, puedes esperar perder un kilo por cada siete horas que camines, si no haces nada más.
Eso sí, no pase del sofá a caminar una hora al día. Richard Cotton, portavoz del American Council on Exercise, dice que los principiantes deben empezar caminando de cinco a -10 minutos cada vez, y subir gradualmente hasta al menos 30 minutos por sesión.
"No añadas más de cinco minutos cada vez", dice. Otro consejo: es mejor alargar los paseos antes de aumentar la velocidad o la inclinación.
2. Entrenamiento por intervalos
Tanto si eres un principiante como un veterano del ejercicio, un caminante o un bailarín aeróbico, añadir el entrenamiento por intervalos a tu entrenamiento cardiovascular aumentará tu nivel de fitness y te ayudará a perder peso.
"Variar el ritmo a lo largo de la sesión de ejercicio estimula la adaptación del sistema aeróbico", dice Cotton. "Cuanto más potencia tenga el sistema aeróbico, más capacidad tendrá para quemar calorías".
La forma de hacerlo es aumentar la intensidad o el ritmo durante uno o dos minutos, y luego reducirlo entre dos y diez minutos (dependiendo de la duración total del entrenamiento y del tiempo que necesites para recuperarte). Continúa haciendo esto durante todo el entrenamiento.
3. Sentadillas
El entrenamiento de fuerza es esencial, dicen los expertos. "Cuanto mayor sea la aptitud muscular", dice Cotton, "mayor será la capacidad de quemar calorías". Y nuestros expertos tienden a favorecer los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen a múltiples grupos musculares. Las sentadillas, que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, son un excelente ejemplo.
"Son las que mejor aprovechan el dinero porque utilizan la mayor parte de los grupos musculares a la vez", dice el entrenador de Oldsmar, Florida, David Petersen.La forma es clave, sin embargo, advierte Petersen.
"Lo que hace que un ejercicio sea funcional es la forma en que lo realizas", dice. "Si tienes una mala técnica, deja de ser funcional".
Para una forma perfecta, mantén los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Dobla las rodillas y baja el trasero, dice Cotton: "La rodilla debe permanecer por encima del tobillo tanto como sea posible".
"Piensa en cómo te sientas en una silla, sólo que la silla no está ahí", sugiere Gotlin.
El fisioterapeuta Adam Rufa, de Cicero, Nueva York, dice que practicar con una silla real puede ayudar.
"Empieza por trabajar en entrar y salir de una silla real de forma adecuada", dice. Una vez que hayas dominado eso, trata de golpear la silla con el trasero y luego volver a subir. Después, haz el mismo movimiento sin la silla".
Gotlin atiende a muchos pacientes con dolor de rodilla, y dice que la debilidad del cuádriceps es la causa en la mayoría de los casos. Si sientes dolor al bajar las escaleras, dice, fortalecer los cuádriceps con sentadillas puede muy bien ayudar.
4. Estocadas
Al igual que las sentadillas, las estocadas trabajan todos los músculos principales del tren inferior: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Una estocada es un gran ejercicio porque imita la vida, imita el caminar", sólo que exagerado, dice Petersen.
Las estocadas son un poco más avanzadas que las sentadillas, dice Cotton, ya que también ayudan a mejorar el equilibrio.
He aquí cómo hacerlas bien: Da un gran paso hacia adelante, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Dobla la rodilla delantera a unos 90 grados, concentrándote en mantener el peso en los dedos de los pies de atrás y dejando caer la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo.
Petersen sugiere que te imagines sentado sobre el pie trasero. "La pierna de atrás es la que tiene que sentarse", dice.
Para hacer una estocada aún más funcional, dice Rufa, intente dar un paso no sólo hacia adelante, sino hacia atrás y hacia cada lado.
"La vida no es lineal, es multiplanar", dice Rufa. Y cuanto mejor te preparen para las distintas posiciones en las que te moverás a lo largo del día, más útiles serán los ejercicios.
5. Flexiones de brazos
Si se hace correctamente, la flexión de brazos puede fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps e incluso los músculos del tronco central, todo a la vez.
"Me gustan mucho los ejercicios de planking, casi movimientos tipo yoga", dice Petersen. "Cada vez que tienes la pelvis y el core [abdominales y espalda] en una posición suspendida, tienes que confiar en tu propia fuerza adherente para estabilizarte".
Las flexiones se pueden hacer en cualquier nivel de forma física, dice Cotton: "Para alguien que esté en un nivel más principiante, empieza empujando desde la altura del mostrador de la cocina. Luego, trabaja hasta un escritorio, una silla, el suelo con las rodillas flexionadas y, finalmente, el suelo de puntillas".
He aquí cómo hacer una flexión perfecta: Desde la posición boca abajo, coloque las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Coloca los dedos de los pies o las rodillas en el suelo, e intenta crear una diagonal perfecta con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas o los pies. Mantenga los glúteos [músculos de la espalda] y los abdominales comprometidos. A continuación, baja y levanta el cuerpo doblando y enderezando los codos, manteniendo el torso estable en todo momento.
Siempre hay formas de hacerlo más difícil, dice Rufa. Una vez que tu forma sea perfecta, prueba lo que él llama la flexión de brazos de "estabilización en T": Colócate en posición de flexión, luego haz las flexiones con un brazo levantado hacia un lado, balanceándote sobre las tres extremidades restantes sin rotar las caderas.
6. Abdominales
Quién no quiere tener unos abdominales firmes y planos? Los expertos afirman que, cuando se hace correctamente, el conocido crunch (junto con sus variaciones) es una buena opción para ejercitarlos.
Para un crunch estándar, dice Cotton, empieza tumbado sobre la espalda con los pies apoyados en el suelo y las puntas de los dedos sosteniendo la cabeza. Presione la parte baja de la espalda hacia abajo y comience el ejercicio contrayendo los abdominales y despegando primero la cabeza (metiendo ligeramente la barbilla) y luego el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
Ten cuidado de no echar el cuello hacia delante sacando la barbilla; no retengas la respiración y mantén los codos fuera de tu línea de visión para mantener el pecho y los hombros abiertos.
Por su parte, Petersen enseña a sus clientes a hacer abdominales con los pies fuera del suelo y las rodillas dobladas. Dice que con los pies apoyados en el suelo, muchas personas tienden a arquear la espalda y comprometer los flexores de la cadera.
"Los abdominales pueden ser excelentes, pero si no se hacen correctamente, con la espalda arqueada, pueden debilitar los abdominales", dice Petersen.
Para trabajar los oblicuos (los músculos de los lados de la cintura), dice Cotton, tome el crunch estándar y gire la columna hacia un lado mientras se levanta del suelo.
"Gira antes de subir", dice. "Es realmente importante que la torsión venga primero porque entonces son los oblicuos los que realmente te levantan".
Pero ten en cuenta que no conseguirás un vientre plano sólo con abdominales, dice Cotton. Quemar la grasa del vientre requiere la conocida fórmula: gastar más calorías de las que se ingieren.
"Los abdominales trabajan los músculos del vientre; [no] hay que confundirlos con un ejercicio que queme la grasa de los abdominales", dice. "Ése es el mayor mito en materia de ejercicio que existe"... Aprende más sobre los mejores ejercicios de abdominales y cómo realizarlos.
7. Remo inclinado
Hablando de la rentabilidad: Este ejercicio trabaja todos los músculos principales de la parte superior de la espalda, así como los bíceps.
A continuación te explicamos cómo hacerlo con buena forma. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, luego dobla las rodillas y flexiona las caderas hacia delante. (Si tienes problemas para hacer este ejercicio de pie, apoya tu peso sentado en un banco inclinado, mirando hacia atrás). Incline la pelvis ligeramente hacia delante, active los abdominales y extienda la parte superior de la columna vertebral para añadir apoyo. Sujeta las mancuernas o la barra por debajo de los hombros con las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexione los codos y levante ambas manos hacia los lados del cuerpo. Haga una pausa y luego baje lentamente las manos a la posición inicial. (Los principiantes deben realizar el movimiento sin pesas).
Técnica
Estos siete ejercicios son opciones excelentes y eficaces, dicen los expertos. Pero con casi cualquier ejercicio de fuerza o resistencia, dice Petersen, la cuestión no es tanto si el ejercicio funciona como lo bien que se ejecuta.
"Realizados con una buena técnica, todos los ejercicios hacen lo que se supone que deben hacer", dice Petersen.
El problema es que una forma incorrecta puede cambiar todo el ejercicio, haciendo hincapié o incluso esforzándose en zonas diferentes a las previstas. Esto puede perjudicar, en lugar de ayudar.
Así que, sobre todo si eres principiante, es una buena idea buscar el consejo de un entrenador de fitness -ya sea un entrenador personal o un entrenador de tu gimnasio- para asegurarte de que tu forma es segura y correcta.
