¿Estás sacando el máximo partido a tus entrenamientos? Esta presentación de médicos puede mostrarte algunos pasos en falso comunes que pueden impedirte alcanzar tus objetivos o incluso causarte lesiones.
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El ejercicio puede ayudar a tu salud física, mental y emocional, darte más energía e incluso ser un impulso para tu vida social y sexual. Los expertos recomiendan 30 minutos al día, 5 días a la semana. Pero ten cuidado con algunas trampas que pueden hacerte más daño que bien.
Te dejas llevar
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Saltarse los entrenamientos sólo porque sí puede hacerte retroceder, especialmente si estás en un programa de ejercicios. No sólo hace más difícil que alcances tus objetivos, sino que también puedes perder algunos de los progresos que has hecho.
Comes justo antes
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Si comes una comida dentro de las 2 horas antes de entrenar, tu cuerpo estará digiriendo esa comida, y la sangre no fluirá tan bien a tus músculos. Esto puede afectar a tu recuperación tras el entrenamiento y provocar calambres y náuseas. En su lugar, prueba con un tentempié ligero como mantequilla de cacahuete y un plátano, yogur griego y bayas, avena o un puñado de frutos secos o pasas.
No te calientas
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Empezar tu entrenamiento sin calentar puede ahorrarte unos minutos, pero no es una buena idea. Tu cuerpo necesita el calentamiento para elevar la temperatura corporal y hacer que la sangre fluya, para ayudar a aflojar los músculos y darte más rango de movimiento. Puede ser algo tan sencillo como caminar ligeramente, trotar o montar en bicicleta durante 5 o 10 minutos. Ten cuidado de no estirar antes de calentar.
Rebota cuando te estiras
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Es más probable que te lastimes los músculos o los pongas más tensos si te mueves cuando estiras. Mantén cada uno firme durante 20 o 30 segundos. Existe un tipo de estiramiento llamado "balístico", que consiste en rebotar, pero no deberías intentarlo sin trabajar primero con un entrenador profesional. ?
No tienes una buena postura
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Esto puede limitar tu progreso y podría provocar una caída o una lesión. Por ejemplo, tenga cuidado de no apoyarse en los aparatos, como la cinta de correr, mientras los utiliza. Y si levantas pesas, intenta mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás y relajados. Tampoco bloquees las rodillas.
Aguantas la respiración
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Es posible que lo hagas sin darte cuenta. Pero es importante prestar atención a tu respiración. Contener la respiración limita la cantidad de oxígeno que entra en tu cuerpo. Si retiene la respiración demasiado tiempo, puede desmayarse. Cuando levantes pesos pesados, respira profundamente antes de empezar una serie y luego suelta el aire gradualmente a medida que avanzas.
Te descuidas en la forma
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Esto puede impedir que te dirijas a las zonas correctas y limitar tu rango de movimiento. De hecho, puede debilitarte y dañar tus músculos. Utiliza pesos más ligeros y perfecciona tu forma antes de pasar a los más pesados.
Te desvías de tu plan
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Si estás empezando, puedes tener la tentación de probar demasiadas cosas demasiado rápido. Puede sentirse abrumado y hacer demasiado. Establece objetivos y conoce los grupos musculares a los que quieres dirigirte antes de empezar a entrenar.
Ignoras tus limitaciones
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No intentes levantar más peso del que puedes soportar. Puedes lesionarte y estropear tu técnica. Cuando vayas a por más peso, añade sólo un poco cada vez y siéntete cómodo con él antes de ir más allá. ?
Eres demasiado competitivo
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Es natural que quieras compararte con los demás, pero no cambies tu entrenamiento ni intentes levantar demasiado para seguir el ritmo de otra persona. No conoces su experiencia ni su nivel de habilidad, así que es mejor que te mantengas dentro de tus límites y te centres en tus objetivos.
Socializas demasiado
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Aunque el gimnasio es un buen lugar para conocer gente, hablar mientras te ejercitas puede no ser una buena idea. Lo mejor es concentrarse en lo que estás haciendo y mantener conversaciones breves entre series o ejercicios. Hay mucho tiempo para ello antes o después de la sesión. Por otro lado, si puedes mantener una conversación normal mientras te ejercitas, probablemente no estés exagerando.
Vas pesado todo el tiempo
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Incluso si te has fijado el objetivo de ponerte más fuerte, debes mezclar las cosas: haz más repeticiones con pesos más ligeros y menos repeticiones con pesos moderados o pesados. Entrenar con pesos pesados cada vez que te ejercitas puede impedirte añadir músculo y aumentar la posibilidad de lesiones. Puedes variar tus entrenamientos con días de peso moderado, pesado y ligero.
Sólo haces lo que te gusta
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Puede que te gusten más unos ejercicios que otros -probablemente los que mejor se te dan-, pero necesitas trabajar todos los grupos musculares. Trabajar siempre los mismos puede dificultar su recuperación. Intenta centrarte en diferentes puntos y desarrollar cada uno de ellos.
No te tomas descansos de agua
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Mantenerse hidratado es importante para refrescar tu cuerpo y mantener tu sangre fluyendo. Bebe agua antes de tu entrenamiento, luego de 6 a 8 onzas por cada 15 minutos que estés activo, y luego un poco más una vez que hayas terminado.
No sabes cuándo parar
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Es posible que hayas escuchado el dicho "Sin dolor no hay ganancia", pero un dolor grave puede significar que estás usando demasiado peso o que es hora de parar. Presionar puede provocar lesiones. Si estás empezando, es normal que tengas algo de dolor durante un día más o menos después de hacer ejercicio. Si dura más tiempo, probablemente signifique que debes reducirlo.
No te enfrías
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Una vez que termines, debes relajarte con algunos estiramientos suaves. Esto puede ayudar a que tu ritmo cardíaco, tu presión arterial y tu respiración vuelvan a los niveles normales. Estirar los músculos mientras están calientes y la sangre fluye hacia ellos también puede ayudar a que se alarguen y estiren más fácilmente.
