Para mantener el peso es necesario hacer ejercicio. Este artículo analiza por qué es mejor hacer ejercicio por la mañana y cómo eso ayuda a perder peso.
No se puede evitar: Para perder peso y mantenerlo, hay que hacer ejercicio. Pero hay días en los que eso apenas parece posible. Nuestros días ya están sobrecargados. Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio debe formar parte de su estilo de vida diario. Y empezar la mañana con ejercicio es el mejor hábito de todos.
"La clave es hacer ejercicio siempre que se pueda, ya sea por la mañana, por la tarde o por la noche", dice el doctor Cedric X. Bryant, fisiólogo jefe del Consejo Americano del Ejercicio. "El objetivo es mover el cuerpo lo máximo posible".
Pero al empezar la mañana con actividad física, se marca el ritmo del día, dice Bryant. "Las personas que hacen ejercicio por la mañana tienden a mantener su hábito de ejercicio", dice. "Al hacer la mayor parte del ejercicio a primera hora de la mañana, haces el ejercicio antes de que otras distracciones puedan entrometerse. Todos podemos identificarnos con eso - porque una vez que el día se pone en marcha, es difícil salir de la cinta de correr llamada vida."
El caso del ejercicio matutino
Las investigaciones sugieren que el ejercicio matutino mejora el sueño, un beneficio que también podría promover la pérdida de peso, dice el doctor Bryant. Un estudio de mujeres con sobrepeso de entre 50 y 75 años mostró que las que hacían ejercicio matutino de forma constante (unas cuatro horas a la semana) dormían mejor que las que hacían menos ejercicio. Las que hacían ejercicio por la noche tenían más problemas para conciliar el sueño, incluso si cumplían con las cuatro horas semanales.
Bryant explica la relación entre el sueño y la pérdida de peso: "Sabemos que un sueño de mala calidad influye en ciertas hormonas que controlan el apetito. Es posible que al hacer ejercicio por la mañana -en lugar de por la noche- el ejercicio afecte al ritmo circadiano del cuerpo (el reloj corporal interno), de modo que se consigue un sueño de mejor calidad. Dormir bien ayuda a controlar el equilibrio hormonal que ayuda a controlar el apetito".
El ejercicio enérgico (una hora o más al día) ha ayudado a más de 4.000 "perdedores con éxito" en el Registro Nacional de Control de Peso: todos ellos han perdido 9 kilos o más y se han mantenido durante un año o más. Muchos de ellos dividen su ejercicio en rachas más cortas a lo largo del día en lugar de realizar una única sesión de entrenamiento maratoniana.
"Piensa en tu ejercicio matutino como en una cita de negocios, que no puedes cancelar fácilmente", dice el doctor Gary Foster, director clínico del programa de peso y trastornos alimentarios de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania. "Hace falta disciplina. Pero si tienes sobrepeso, corres el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Si no haces algo con tu peso, es un comportamiento autodestructivo indirecto. Es lo mismo que fumar un paquete de cigarrillos a diario. Tiene que ser la máxima prioridad porque es tu salud".
Incorporar el ejercicio a tu vida
Una forma de convertir el ejercicio en un hábito diario es integrar el entrenamiento en tu vida habitual, dice el doctor Walter Thompson, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Georgia en Atlanta. La actividad física -no sólo el ejercicio en sí- puede convertirse en parte de tu rutina diaria, dice Thompson al doctor. "La gente cree que tiene que atarse las zapatillas de correr y correr una maratón para llamarlo ejercicio. Yo hablo más bien de integrar la actividad física en el estilo de vida diario".
Su consejo: "Cuando vayas al centro comercial, al supermercado o a la oficina, aparca el coche lo más lejos posible de la puerta principal. Suba por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Son hábitos a los que te puedes acostumbrar. Se convertirán en una práctica habitual".
La actividad física estructurada también es importante. Caminar, hacer yoga, levantar pesas, montar en bicicleta, correr y nadar pueden ser opciones de ejercicio matutino. He aquí una estimación del potencial medio de quema de calorías de 30 minutos de ejercicio:
Ejercicio vigoroso Correr o trotar (5 mph) = 295 calorías Andar en bicicleta (10 mph o más) = 195 caloríasNadar (vueltas lentas de estilo libre) = 255 caloríasAeróbicos = 240 calorías Baloncesto = 220 calorías
Ejercicio moderado Caminar (3,5 millas por hora) = 140 caloríasEntrenamiento con pesas (entrenamiento ligero) = 110 caloríasEstiramientos = 90 caloríasBicicleta (menos de 10 mph) = 145 caloríasBailar = 165 calorías
Un estudio reciente señaló que el yoga -una popular actividad matutina- puede ayudar a prevenir el temido desgarro de la mediana edad e incluso a eliminar los kilos no deseados. Los investigadores analizaron a hombres y mujeres normales y con sobrepeso que practicaban yoga con regularidad (al menos una sesión de 30 minutos o más a la semana) durante cuatro años o más. Se comparó su peso con el de las personas que no hacían yoga.
Las personas de peso normal que practicaron yoga ganaron menos que las que no lo hicieron. Las personas con sobrepeso que practicaron yoga perdieron una media de 5 libras; las que no lo practicaron ganaron unas 14 libras.
El efecto del yoga puede tener más que ver con la conciencia corporal que con las calorías reales quemadas durante la sesión media, dicen los investigadores. Durante la práctica del yoga, uno es más consciente de su cuerpo, lo que puede hacer que deje de comer cuando está lleno.
Cómo empezar con tu rutina de ejercicios
Si realmente está tratando de perder peso y mantenerlo, trabaje hacia una meta de 60 a 90 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Pero eso es mucho pedir a alguien que acaba de empezar, dice Thompson. Si es su caso, intente hacerlo en tramos de 10 minutos al principio, varias veces al día, varios días a la semana.
Para poner en marcha tu ritual de ejercicio matutino, aquí tienes algunos consejos.
Habla primero con un médico. Si tienes sobrepeso y si tienes factores de riesgo de padecer enfermedades cardíacas -presión arterial alta, colesterol alto o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas-, pide el visto bueno de tu médico antes de empezar un programa de ejercicios, dice Thompson.
Empieza por caminar. Fija objetivos a corto plazo: 10 minutos, 15 minutos, etc. Aumenta gradualmente el número de días. Sacar a pasear al perro es estupendo porque te hace salir 20 minutos por la mañana, y luego 20 más por la noche. "Si consigo que alguien haga 45 minutos o una hora de ejercicio durante el día, lo considero un gran éxito", señala Thompson. "No se puede pedir a nadie que empiece inmediatamente a hacer ejercicio durante 90 minutos. Hay que empezar con cambios en el estilo de vida y aumentar a partir de ahí".
Piensa en un club de salud. "Algunas personas necesitan mucha variedad para seguir interesadas en el ejercicio", dice Thompson. "Ahí es donde los gimnasios son geniales. Siempre mantienen el interés de la gente por el ejercicio. Y si pagas por ello, es probable que vayas".
Compra o alquila cintas o DVD de ejercicios. Si prefieres empezar el día con tranquilidad, prueba las cintas y los DVD con programas de yoga, musculación y ejercicios aeróbicos. Sin embargo, asegúrate de comprobar quién los ha creado. "Algunos programas comercializados por famosos no tienen una buena ciencia detrás", aconseja. "Fíjate en el consejo asesor o en el consejero que aparece en la etiqueta. Los buenos tienen un fisiólogo del ejercicio como asesor".
No olvides los fines de semana. Si haces que el ejercicio forme parte de tu estilo de vida diario, sigue con él también los fines de semana. Sigue tratándolo como una cita. No dejes que nada interfiera. "Es tu tiempo protegido y nada más se entromete", dice Foster. "Estás cumpliendo este compromiso contigo mismo. Es algo bueno que estás haciendo por ti".
