¿Puede realmente ponerse en forma en sólo unos minutos al día? Una rutina de entrenamiento rápido -o unos sencillos cambios en el estilo de vida- pueden ajustarse a tus objetivos.
Con el trabajo, la familia y las obligaciones sociales compitiendo por nuestro tiempo, parece que todos llevamos un ritmo frenético estos días. Es difícil encontrar tiempo para una rutina de ejercicios - y es fácil ver el atractivo de los entrenamientos rápidos que prometen estar en forma en sólo unos minutos al día.
Pero, ¿pueden estos populares programas hacer realmente el truco, o son sólo otra pérdida de tiempo precioso?
Bueno, dicen algunos expertos en fitness, todo depende de lo que busques. Lo más probable es que no te conviertas en un atleta de élite ni mejores mucho la salud de tu corazón si te ejercitas sólo en entrenamientos rápidos. Pero puede que acabes un poco más fuerte y un poco más sano, y puede que incluso te veas un poco mejor en tu traje de baño.
Según el preparador físico online Jorge Cruise, autor del best seller 8 minutos por la mañana: Una forma sencilla de quemar grasa, las sesiones cortas de entrenamiento con pesas pueden ayudarte a aumentar la masa muscular y potenciar tu metabolismo. Y eso, dice, puede ayudarte a perder peso.
El componente de entrenamiento rápido del programa de Cruise consiste en hacer cuatro series de cada uno de los dos ejercicios de entrenamiento de fuerza (cosas como flexiones y rizos de bíceps), seis días a la semana. Después de un calentamiento rápido, haces una serie de 12 repeticiones del primer ejercicio del día, e inmediatamente después haces 12 repeticiones del segundo ejercicio. Repite el ciclo tres veces más y ya has terminado el día.
El libro especifica dos ejercicios diferentes para cada día, trabajando pecho y espalda un día; hombros y abdominales al siguiente; luego tríceps y bíceps; isquiotibiales y cuádriceps; pantorrillas y glúteos; y cara interna y externa de los muslos.
"El programa es muy específico", dice Cruise al médico. "Ha sido diseñado para proporcionar entrenamientos cortos -preferiblemente realizados por la mañana- que den un impulso a tu metabolismo a lo largo del día".
Los ocho minutos diarios de entrenamiento de fuerza deberían ayudar a perder una media de un kilo a la semana, dice Cruise, que también recomienda un plan de alimentación que haga hincapié en el control de las porciones y las grasas "saludables". Pero Cruise se apresura a enfatizar que su programa no está diseñado para un acondicionamiento físico general. "Esto es exclusivamente para la pérdida de peso", dice. "Si quieres trabajar otra cosa, esto no es para ti".
Dentro de la industria del fitness, Cruise es uno de los varios defensores de las sesiones cortas de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Se pueden encontrar filosofías similares en los libros Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution, de Adam Zickerman y Bill Schley, y Flip the Switch: Discover the Weight-Loss Solution and the Secret of Getting Started, de Jim Karas, entre otros.
Más allá del entrenamiento de fuerza
Pero aunque Cruise pregona los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza -mantener los huesos fuertes y los músculos tonificados-, no descarta el valor de otras formas de ejercicio. "Si quieres mantener tu corazón y tus pulmones sanos, necesitas ejercicio cardiovascular", dice Cruise, que incluye una sección sobre la marcha rápida en su libro.
De hecho, el Instituto de Medicina recomendó el pasado otoño que la mayoría de los estadounidenses hagan un mínimo de 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada día (otras organizaciones médicas y de salud recomiendan al menos 30 minutos de actividad diaria). Sin embargo, existen pruebas científicas de los beneficios de las rachas cortas de ejercicio, al menos cuando éste es de tipo aeróbico.
Por ejemplo, en un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores descubrieron que tres paseos enérgicos de 10 minutos realizados a lo largo del día pueden ser al menos tan eficaces como un paseo de 30 minutos para reducir el riesgo cardiovascular y mejorar el estado de ánimo.
En el estudio participaron 21 hombres y mujeres sedentarios de unos 40 años. Cinco días a la semana, durante un periodo de seis semanas, los voluntarios dieron paseos de 10 minutos tres veces al día, o una caminata rápida de 30 minutos una vez al día. A continuación, tras un periodo de descanso de dos semanas, los dos grupos intercambiaron sus rutinas de paseo y continuaron durante otras seis semanas. Ambos grupos experimentaron un ligero descenso de los niveles de colesterol total y mejoraron sus niveles de colesterol "bueno" y su capacidad aeróbica. Tanto las caminatas largas como las cortas supusieron una disminución de la tensión y la ansiedad.
Y el doctor James Hill, director de la Unidad de Investigación de Nutrición Clínica del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado, que analizó recientemente dos encuestas nacionales sobre hábitos alimentarios en EE.UU., cree que la mayoría de la gente puede evitar el aumento de peso simplemente reduciendo 100 calorías diarias, o quemando 100 calorías extra al día. En el número del 7 de febrero de Science, Hill y sus colegas escriben que "esto puede lograrse con pequeños cambios de comportamiento, como 15 minutos diarios de caminata."
Cuando 8 minutos no son suficientes
Ken Turley, PhD, profesor asistente de kinesiología y director del Centro de Bienestar de la Universidad Harding en Searcy, Arkansas, dice que el valor de los entrenamientos rápidos depende de lo que se busque
Por ejemplo, dice, si quieres mejorar tu rendimiento físico -por ejemplo, aumentar tu velocidad en una carrera de 10 km o ganar un concurso de levantamiento de potencia-, entrenar unos minutos al día probablemente no te servirá de mucho.
Si te interesa mejorar un aspecto concreto de tu forma física, como la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, los entrenamientos rápidos podrían ayudarte. Pero, dice, eso es sólo si se suma a cualquier rutina de ejercicios que ya estés siguiendo.
"Si los ocho minutos de ejercicio se suman a lo que ya está haciendo, se quemará el exceso de calorías y -suponiendo que no cambie la ingesta calórica- este déficit se traducirá en un mejor control del peso", dice al médico.
Hill añade que sólo se pueden quemar tantas calorías en ocho minutos, independientemente de la intensidad o el tipo de actividad. Suponiendo que quemes unas 100 calorías en cada sesión diaria de ocho minutos, quemar medio kilo de grasa (3.500 calorías) te llevaría 35 días.
Incluso entre los entrenadores de fitness, hay bastantes dudas de que ocho minutos de ejercicio al día sean realmente suficientes para cualquiera.
"Ocho minutos al día, por supuesto, es mejor que nada, pero el cirujano general y el Colegio Americano de Medicina del Deporte siguen recomendando de 20 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana, y el entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana en días alternos", dice la especialista en fitness Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
"Está demostrado que esas pautas reducen el riesgo de enfermedades mortales como la diabetes, la aterosclerosis [endurecimiento de las arterias] y la obesidad, además de mejorar la forma física", afirma.
Las ventajas de los entrenamientos rápidos, dice la entrenadora de fitness certificada Leigh Crews, son que simplifican un tema que a muchas personas les resulta confuso; proporcionan pautas a seguir paso a paso; recomiendan una ingesta calórica reducida y establecen un horario fácil de seguir.
"En realidad no estás cumpliendo con las directrices establecidas por el ACSM, pero si eres un individuo totalmente sedentario, incluso entrenar cada grupo muscular una vez a la semana va a mostrar resultados por encima de no entrenar en absoluto", dice Crews, que se especializa en la formación continua de los profesionales del fitness.
Ponte en forma a escondidas
Entonces, ¿qué debes hacer si quieres mejorar tu forma física y tu salud, pero no puedes dedicar más tiempo o energía a una rutina de ejercicios? Intenta hacer algo de ejercicio a escondidas, sugieren algunos expertos. Las investigaciones han demostrado que incorporar la actividad a tu vida diaria puede ser tan eficaz como un programa de ejercicio estructurado para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la presión arterial a largo plazo.
El doctor Alan Muney, director médico de Oxford Health Plans Inc. con sede en Trumbull (Connecticut), ofrece estos consejos:
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En lugar de coger el coche para los desplazamientos cortos, camina. Caminar es un ejercicio de carga que fortalece los huesos y quema importantes calorías.
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Combina una salida de compras con un paseo enérgico por el centro comercial.
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En lugar de coger el ascensor o las escaleras mecánicas, utiliza las escaleras.
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Escucha música alegre mientras limpias la casa, y barre al ritmo.
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Cuando viajes por negocios o por placer, busca hoteles con gimnasio o piscina. Mete en la maleta una banda de resistencia para mantener tonificados los brazos y las piernas, y llévate una cinta de ejercicios si el hotel dispone de videograbadora.
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Cuando viajes en coche, detente periódicamente para estirarte o dar un pequeño paseo.
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Trabaja los músculos del cuello, los hombros y la espalda con ejercicios sencillos realizados en tu escritorio.
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Haz abdominales, flexiones o elevaciones de piernas mientras estás tumbado en el suelo viendo la televisión.
Ten en cuenta que añadir ejercicio a tu horario, de cualquier manera y en cualquier cantidad, puede mejorar también otros aspectos de tu vida.
"El ejercicio eleva tu estado de ánimo, aumenta tu autoestima y reduce tu estrés", dice Calabrese. "Si consigues convertir el ejercicio en una prioridad, te sorprenderá gratamente lo bien que gestionarás las tareas de la vida".
"A la larga, el tiempo que inviertas en el ejercicio, aunque sea en pequeñas cantidades, te será devuelto".
