¿Quieres un entrenamiento seguro, pero desafiante? Prueba el ejercicio en el agua.
Poder en la resistencia
Entrenamientos con agua.
De los archivos del médico
12 de junio de 2000 -- Siempre he tenido una relación más o menos buena con el agua. En un campamento de verano en Maine, recuerdo que me aferraba desesperadamente a los muelles hasta el último momento, cuando mi frustrado consejero de natación casi me tira al lago helado. Verano tras verano, me agrupaban con los renacuajos y los guppys, nunca con los delfines o los tiburones.
Así que no es de extrañar que de adulto me inclinara por las actividades en tierra, como correr. Pero hace unos siete años, mi espalda se rebeló, lo que causó estragos en mi hábito de correr 10 kilómetros al día. No podía imaginarme que dejaría de correr. Por suerte, acababa de leer en una revista de fitness que hacer ejercicio en el agua era tan bueno como hacerlo en tierra. Así que me puse mi viejo Speedo y me metí en el agua.
El primer día entré en la piscina, con un gran cinturón azul para correr en el agua que me mantendría flotando en las aguas profundas, y busqué a otros deportistas acuáticos. Había algunas señoras de pelo plateado coqueteando junto a las escaleras y las habituales filas de nadadores, pero no había otros corredores acuáticos. Me escabullí hacia el carril lento y me metí. Cuando comencé mi empapado trote hacia ninguna parte, me sentí vagamente ridículo y demasiado consciente de las miradas curiosas.
Pero después de una hora, mis piernas estaban cansadas, mi corazón estaba acelerado y mi espalda no me dolía. Así que seguí adelante. Cuando por fin mi espalda mejoró y volví a atarme las zapatillas, mi corazón y mis músculos se sentían fuertes, y no había perdido ni un paso.
Cambiando la forma en que la gente ve el ejercicio acuático
Antes de empezar esta rutina, pensaba en el ejercicio acuático como algo que podría estar bien para mi abuela, pero demasiado débil para mí. "Eso es un error", dice Mary E. Sanders, MS, profesora de ecología de la salud en la Universidad de Nevada, Reno, y creadora de muchos programas acuáticos. "Aunque el ejercicio acuático puede ser estupendo para las personas mayores y con sobrepeso, es igualmente bueno para los atletas serios -incluso de competición-". Es más, si estás presionado por el tiempo, el ejercicio acuático es una gran manera de exprimir un entrenamiento intenso en un período corto.
Sanders debería saberlo. Además de tener el aspecto de alguien que ha descubierto un entrenamiento estupendo, ha realizado numerosos estudios que comparan el ejercicio en el agua con sus homólogos en tierra. Una y otra vez ha comprobado que los ejercicios en agua son tan buenos o mejores que los secos en cuanto a la quema de grasas y calorías, la eficacia cardiovascular y la resistencia.
En uno de sus estudios, los caminantes que se entrenaron en el agua durante cuatro meses aumentaron su velocidad en tierra firme en más de un 16% y la longitud de sus zancadas en un 10%. Y fíjate en estas cifras: una persona de 130 libras quema unas 6 calorías por minuto bailando de forma aeróbica. La misma persona corriendo en aguas profundas a un ritmo de 11 minutos por milla quema unas 11 calorías por minuto.
Y cada vez hay más gente que se lanza a ello. Además de la gente corriente como yo, atletas de talla mundial como Carl Lewis hacen ejercicio en el agua. Sus entrenamientos en la piscina dan a sus cuerpos un respiro entre las agotadoras sesiones en tierra, al tiempo que les ayudan a aumentar la velocidad y afinar la forma. Lo llaman "recuperación activa". Los corredores universitarios y los jugadores de baloncesto y voleibol también se entrenan habitualmente en el agua.
La insoportable levedad del agua
Entonces, ¿qué hace que el agua sea tan grande? Varias cosas. En primer lugar, su viscosidad natural, o grosor, desafía a tu cuerpo con un estado de resistencia constante. Para generar una mayor resistencia tienes varias opciones: por ejemplo, si llevas guantes o mantienes los dedos cerrados, te costará más mover las manos por el agua. Empujarte para ir más rápido crea más resistencia. La corriente y la profundidad también pueden dificultar tu entrenamiento. ¿Has intentado alguna vez nadar en aguas agitadas del océano? Cuanto más profundo sea, más difícil será el trabajo.
Para las personas propensas a las lesiones, las que temen lesionarse o las que ya están lesionadas, el agua es un entorno extremadamente indulgente. Durante una carrera en tierra, el pie golpea el suelo entre 800 y 2.000 veces por kilómetro, cada vez con una fuerza de hasta cuatro veces el peso del cuerpo, dice David Brennan, experto en aqua running y profesor clínico adjunto de medicina física y rehabilitación en el Baylor College of Medicine de Houston. Las rodillas, los tobillos y la espalda se llevan la peor parte de estos golpes, pero en el agua las articulaciones y el esqueleto están amortiguados. Puedes trabajar tan duro y tan rápido como quieras, pero sin los problemas relacionados con el impacto.
¿Esquiadores, bailarines, necesitan trabajar su equilibrio? Sumérgete, dice Sanders. Los músculos que utilizas para el equilibrio y la postura se ven desafiados por el constante empuje y arrastre del agua. Prueba a ponerte en cuclillas con una sola pierna en el agua hasta la cintura, sugiere. ¿No es lo suficientemente difícil? Hazlo con los ojos cerrados e intenta mantener el equilibrio. El trabajo de fuerza también puede hacerse en el agua, con mancuernas de espuma. Piensa en un curl de bíceps, dice Sanders. En tierra, este movimiento sólo trabaja los bíceps, mientras que en el agua, también trabajarás los tríceps al luchar contra la flotabilidad de la mancuerna para bajar el brazo.
Cómo elegir tu entrenamiento: Ir solo o unirse a una clase
No tienes que memorizar una rutina complicada para hacer un buen entrenamiento en la piscina. La mayoría de los YMCA o clubes de salud con piscinas ofrecen algún tipo de clase de ejercicio acuático hoy en día, dice Sanders. Algunas se centran en la resistencia, otras en la fuerza y otras en movimientos que te ayudarán en tu deporte específico.
Sin embargo, caminar en el agua o correr son cosas que cualquiera puede hacer por sí solo. Si vas a correr en la parte profunda, todo lo que necesitas es tu propio cinturón de flotación azul brillante; para caminar, un par de zapatos antideslizantes o unas viejas zapatillas de tenis pueden ayudarte a agarrarte al fondo de la piscina. (Por supuesto, si no has estado haciendo ejercicio regularmente, deberías obtener la aprobación de tu médico antes de empezar). Para obtener más consejos sobre las técnicas adecuadas para caminar y correr en el agua, consulta el apartado de Conceptos Básicos de Entrenamiento en Húmedo).
En cuanto a mí, he vuelto a ser un marinero de agua dulce, la mayor parte del tiempo. Pero cuando mi espalda se resiente o necesito un cambio de ritmo, vuelvo al agua en un instante. He sacado el máximo partido a mi gran cinturón azul y, dejando de lado las indignidades del campamento de verano, he hecho las paces con el agua. Creo que por fin me he graduado de guppy a delfín.
Elizabeth B. Krieger es editora asociada de doctor.
