Más del 60% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso, y aproximadamente uno de cada tres es obeso, según los CDC. En cuanto a los niños, el 15% de los de 6 a 19 años también tienen sobrepeso, casi el doble que hace dos décadas. El culpable: un estilo de vida sedentario.
Si pudiera caer en el cielo ¿Crees que el tiempo pasaría de largo porque sabes que caminaría mil millas si pudiera verte esta noche?
La letra procede de la canción de los 40 Principales de 2002 de Vanessa Carlton, "A Thousand Miles". El kilometraje, por supuesto, es figurado, pero ¿qué pasaría si alguien decidiera caminar una pequeña fracción de esa distancia por amor, por caridad, por recados o por ejercicio? Sea cual sea el motivo, probablemente haría las delicias de muchos profesionales de la salud que han estado promoviendo la actividad física como una forma de recortar la creciente cintura del país.
Más del 60% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso, y aproximadamente uno de cada tres es obeso, según los CDC. En el departamento de niños, el 15% de los jóvenes de 6 a 19 años también tiene sobrepeso, casi el doble que hace dos décadas.
En repetidas ocasiones se ha considerado que el estilo de vida sedentario es parcialmente responsable del exceso de peso. Por ello, muchos grupos, como la Asociación Americana del Corazón (AHA), la Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física (NASPE) y la AARP, promueven ahora campañas sobre cómo incorporar la actividad física a la vida diaria. Y dado que estas organizaciones reconocen el reto que supone poner en movimiento a la gente, muchas han incluido en sus recomendaciones la caminata física.
"Algo es mejor que nada", dice Melane Kinney Hoffmann, directora de campañas de salud de AARP. "Todo el mundo, incluso la gente que es totalmente sedentaria, si se levanta y hace algo, es mejor que estar sentado en una silla reclinable".
Además, viajar a pie es algo que podría decirse que la mayoría de la gente sabe hacer, por lo general sin necesidad de un equipo costoso (salvo quizá los zapatos, pero esa es otra historia). Se puede hacer durante cualquier periodo de tiempo, y la intensidad se puede ajustar según la edad, el estado de salud y el objetivo de fitness. Además, hay muchos tipos de caminata, desde el paseo hasta la marcha rápida, pasando por el maratón o el volkssporting (más adelante).
Así que "¡Camina por aquí!", como gritaría el grupo de rock Aerosmith, y tal vez un paso podría llevar a mil, y eso podría conducir a una mejor salud.
Los beneficios de la marcha deportiva
Anna Cottrill dice que duda de que hoy tendría movilidad si no hubiera insistido en sus paseos diarios. Esta mujer de 66 años padece artrosis en la parte baja de la columna vertebral desde 1979, y en una ocasión fue incapaz de dar un paso durante seis meses. Sin embargo, su dolencia no se ha agravado desde que empezó a dar sus paseos regulares.
Esta abuela de Fort Worth (Texas) se unió a un grupo de senderismo conocido como Asociación Americana de Deportes Populares (AVA) y pronto se implicó mucho con la organización y sus afiliados. Ahora es copresidenta de los Caminantes del Condado de Tarrant, y es vicepresidenta segunda de la Asociación de Volkssport de Texas. (Para los que no lo sepan, volkssporting es un término derivado del alemán que describe la participación en deportes como el senderismo, la natación, el esquí, las raquetas de nieve y el ciclismo. En el caso de Cottrill, el deporte es obviamente la marcha).
Como miembro activo de grupos de volkssporting, ella y su marido han viajado a pie por los 50 estados, y ahora están trabajando en recorrer todas las capitales de los estados. Han conocido a muchos amigos a través de las caminatas y han visto a personas comenzar relaciones para toda la vida.
Las caminatas de fitness "dan a la gente el propósito de salir y hacer algo", dice Cottrill. "Mejora su salud, mejora su presión arterial, pueden perder peso y simplemente les mantiene flexibles".
Las observaciones de Cottrill se corresponden bien con la investigación científica sobre la actividad física. Según la AHA, las actividades vigorosas que incluyen caminar a paso ligero y las actividades moderadas que incluyen caminar por placer pueden ayudar a reducir los siguientes factores de riesgo de enfermedades cardíacas:
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Presión arterial alta
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Diabetes
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Obesidad y sobrepeso
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Niveles elevados de triglicéridos
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Niveles bajos de HDL (colesterol "bueno")
Además, el doctor Richard Stein, portavoz de la AHA, afirma que la marcha deportiva es fácil de realizar y puede conseguir los mismos beneficios cardiovasculares que muchas formas de actividad física.
"El corazón es realmente un órgano muy bonito", dice. "Realmente no sabe si estás caminando descalzo por la playa o si estás con un equipo Nike de 4.000 dólares en una cinta de correr de un millón de dólares".
Las buenas formas de ejercicio incluyen supuestamente las actividades que queman grasa, utilizan grandes grupos musculares o suceden en largas distancias, particularmente si no hay resistencia involucrada.
En el caso de las personas mayores que padecen artritis, Hoffmann afirma que la marcha deportiva puede aliviar el dolor en lugar de provocarlo. "Hay un enorme conjunto de investigaciones que demuestran que los síntomas de la artritis suelen aliviarse caminando, que si las personas se levantan y se ponen en movimiento, descubrirán que sus articulaciones mejoran y estarán menos rígidas y menos doloridas."
En el otro extremo del espectro, caminar también puede ayudar a satisfacer las necesidades de salud de los niños, dice el doctor Charles Corbin, autor de las directrices de actividad física de la NASPE. "Los niños necesitan gastar suficientes calorías durante el día para mantener un peso deseable", dice. "Además, necesitan gastar energía en consonancia con la construcción de huesos y músculos para estar en forma y para un crecimiento y desarrollo normales".
Los fundamentos de la marcha deportiva
La mayoría de la gente puede pensar que domina esta habilidad en la edad de los niños pequeños, pero parece que hay que dar ciertos pasos para maximizar los beneficios para la salud de ir a pie:
Horario:
El cirujano general recomienda realizar actividades moderadas, como una caminata rápida de al menos 30 minutos al día, para la salud en general. La NASPE propone que los niños hagan más, desde 60 minutos hasta varias horas de actividad física (que incluye caminar) al día, en la mayoría de los días de la semana, si no en todos. La AARP anima a las personas que quieren perder peso a salir a la calle al menos una hora al día la mayoría de los días. Para la salud del corazón, los pulmones y la circulación, la AHA sugiere 30 minutos de actividad vigorosa (incluyendo caminar) al día, de tres a cuatro veces por semana. Muchas de estas directrices permiten que los requisitos de tiempo no sean continuos, con episodios de actividad física salpicados a lo largo del día.
Intensidad:
En una escala del 1 al 10, en la que el 1 significa relajado y el 10 completamente agotado, Stein aconseja comenzar una caminata en el nivel 2 o 3, trabajar hasta el nivel 6 al 8 y luego enfriar hasta un 2. "La recomendación es la misma para todos", dice, "porque a medida que te pones más y más en forma, en realidad terminas teniendo que caminar más rápido o más empinado para mantener ese 6 a 8".
Forma:
Stein dice que no importa si alguien balancea los hombros o camina recto desde la cadera, siempre que esté cómodo y tenga la intensidad adecuada. Hoffmann, sin embargo, dice que lo mejor es tener los codos doblados en un ángulo de 90 grados, los brazos balanceándose libremente de manera que lleguen aproximadamente a la altura del pecho, los dedos curvados en un puño suelto y los pies avanzando a un ritmo rápido. "Si las manos cuelgan a los lados, es probable que no se camine lo suficientemente rápido como para aumentar el ritmo cardíaco", dice Hoffmann, quien señala que las personas extremadamente sedentarias y con sobrepeso pueden comenzar un plan de ejercicio con un paseo y trabajar hasta un ritmo más rápido.
Kilometraje:
Muchas directrices dan recomendaciones sobre el tiempo y la intensidad, por lo que la distancia puede no ser necesariamente un factor. Por otro lado, se sabe que algunos eventos y campañas de caminatas con requisitos de distancia específicos son muy motivadores. Por ejemplo, Corbin afirma que a los niños les han encantado los programas de podómetros digitales, que les han permitido llevar la cuenta de los pasos durante el día. Los estudiantes que dan un determinado número de pasos al día durante al menos cinco días a la semana durante varias semanas reciben un premio de actividad del Consejo del Presidente. Los grupos de Volkssporting también han otorgado honores a los caminantes de todas las edades que han alcanzado determinadas distancias.
Caminando por la vida
Poner un pie delante del otro puede ser aún la forma más fácil de hacer ejercicio porque puede incorporarse fácilmente a la vida diaria. Varias fuentes, entre ellas la AHA, la AARP y la NASPE, han proporcionado los siguientes consejos, que podrían hacer que la caminata para ponerse en forma parezca no suponer ningún esfuerzo, tanto si lo hace por amor como si lo hace contra los michelines.
En casa
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Salga a dar un pequeño paseo antes del desayuno, después de la cena o en ambos casos.
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Camina hasta la tienda de la esquina en lugar de ir en coche.
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En lugar de pedirle a alguien que te traiga una bebida, levántate del sofá y tráela tú mismo.
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Camina en lugar de ver la televisión.
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Ver a los vecinos.
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Sacar a pasear al perro.
En el trabajo
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Sube las escaleras en lugar del ascensor. O bájate unos cuantos pisos antes y recorre los restantes a pie.
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Camina por el pasillo para hablar con alguien de la oficina en lugar de utilizar el teléfono.
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Realizar una reunión con los compañeros de trabajo mientras se da un paseo.
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Pasea por tu edificio en un descanso durante la jornada laboral o durante la comida.
Fuera de casa
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Bájate una o dos paradas antes en el autobús o el metro, y camina el resto del camino.
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Aparca más lejos en el centro comercial, y camina la distancia extra.
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Camina mientras esperas a que empiece el partido de un familiar o amigo.
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Caminar mientras se espera el avión en el aeropuerto.
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Ver los lugares de interés de las nuevas ciudades caminando.
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En la playa, siéntate y observa las olas en lugar de tumbarte. Mejor aún, levántate y camina, corre o vuela una cometa.
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Cuando juegues al golf, camina en lugar de utilizar el carrito.
Consejos para los cuidadores de niños
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Haz que los niños vayan y vengan andando al colegio.
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Proporcionar tiempo para la actividad en un entorno escolar.
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Ser un modelo activo de conducta.
