El entrenamiento en circuito consiste en breves sesiones de ejercicios de resistencia con pesos moderados y repeticiones frecuentes, seguidas rápidamente por otra sesión de ejercicios dirigidos a un grupo muscular diferente.
Mientras sus hijos van a clase de danza, Elaine Magee se dirige dos puertas más abajo al gimnasio Curves y realiza un entrenamiento en circuito de 30 minutos diseñado para ejercitar todos los músculos del cuerpo.
En realidad, como es bailarina y devota del ejercicio, Magee -más conocida como la "doctora de las recetas" de la Clínica de Pérdida de Peso- no es la típica clienta de Curves. Esta franquicia de 10 años de antigüedad, que ahora posee uno de cada cuatro gimnasios en Estados Unidos, se dirige a mujeres de 30 años con sobrepeso y que nunca han hecho ejercicio. Hay poca ropa interior a la vista. No hay barra de zumos. Nada de tíos. ¿Y el entrenamiento? Sencillo. Sólo música, una serie de máquinas de entrenamiento en circuito y la orden de "cambiar de estación".
Con la popularidad de Curves, el entrenamiento en circuito ha cobrado importancia, aunque existe desde hace décadas. Y aunque la filosofía de Curves atrae a muchos, no es necesario apuntarse a ningún gimnasio en particular para aprovechar las ventajas de un entrenamiento en circuito que ahorra tiempo.
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito consiste en breves ráfagas de ejercicios de resistencia con pesos moderados y repeticiones frecuentes, seguidas rápidamente por otra ráfaga de ejercicios dirigidos a un grupo muscular diferente.
Como el deportista cambia de grupo muscular, no necesita descansar entre ejercicios. Esto hace que aumente el ritmo cardíaco, algo que no suele ocurrir durante los ejercicios de resistencia. A veces, para aumentar aún más el ritmo cardíaco, se intercalan ejercicios aeróbicos entre los de resistencia.
"Cuando llego a Curves, las estaciones están preparadas con las máquinas adecuadas", dice Magee. "Están configuradas para ofrecer más resistencia cuanto más rápido vayas, así que no tienes que ajustarlo. Hay 15 máquinas. Así que te subes a una máquina durante 30 segundos, y luego trotas en una almohadilla durante 30 segundos. Luego vas a la siguiente máquina, y luego trotas. Una vuelta [a las máquinas] - 15 minutos. Damos dos vueltas. Y ya está".
Una grabación indica cuándo hay que cambiar de máquina o trotar. Cada 10 minutos, los deportistas comprueban su ritmo cardíaco.
"Lo ideal", dice Wayne L. Westcott, PhD, director de investigación de fitness en el South Shore YMCA, en Quincy, Massachusetts, "es llegar al 40% al 60% de la frecuencia cardíaca máxima".
Por qué funciona el entrenamiento en circuito
"No estoy ahí para perder peso, sino para reafirmar y tonificar", dice Magee. "Pero he notado que los pantalones me quedan más sueltos".
Westcott cita el "clásico" estudio de la Clínica Cooper realizado en 1982, que estudió los efectos de hacer un entrenamiento en circuito tres veces por semana. El estudio contó con 77 participantes, que se dividieron en tres grupos.
"Un grupo no entrenó en absoluto", dice Westcott. "Un grupo sólo hizo las pesas. Y el tercer grupo trotó entre las sesiones de pesas".
No es sorprendente que el grupo que no entrenó no viera ninguna mejora en su aptitud cardiovascular. El grupo de las pesas mejoró su aptitud cardiovascular en un 12%. Y el grupo que hizo pesas y trote mejoró un 17%. (El grupo de las pesas también mejoró la fuerza en un 17% y el grupo de las pesas y el trote mejoró la fuerza en un 22%).
Es suficiente el entrenamiento en circuito?
Según Westcott, un entrenamiento en circuito mejora tanto la fuerza como la resistencia, y pone en marcha el metabolismo.
"Cuando esas mujeres salen del gimnasio, siguen quemando un tercio más de calorías que en el entrenamiento, ¡y esto se prolonga durante horas!", afirma. "Una vez que construyes músculo, el músculo quema más calorías [que la grasa], así que sigues quemando más".
Aunque el entrenamiento con pesas ha sido tradicionalmente un pasatiempo masculino (piensa en Ah-nold), es importante para las mujeres, que tienden a perder masa muscular a un ritmo del 1% anual a finales de los 30 y los 40 años. Este músculo suele ser sustituido por grasa. Pero los músculos son necesarios para amortiguar las articulaciones y proteger contra la osteoporosis, entre otros beneficios. Por no hablar de la apariencia más esbelta y tensa que obtendrás al tonificar.
El entrenamiento en circuito funciona porque es corto y dulce y la gente lo hace de verdad. (Muchos gimnasios, así como una cadena llamada Health Inspirations, ofrecen entrenamiento en circuito para ambos sexos). "Es breve, es básico, es consistente; sin florituras, se acaba rápido" es como lo expresa Westcott.
¿Es suficiente el entrenamiento en circuito?
Pero, ¿es suficiente un entrenamiento de 30 minutos? "Odio esa pregunta", dice el doctor Cedric X. Bryant, fisiólogo jefe del Consejo Americano del Ejercicio en San Diego. "Hablando desde un punto de vista puramente científico, 30 minutos probablemente no sean suficientes para mantener un peso normal a lo largo de la vida".
El Instituto de Medicina recomendó recientemente una hora de ejercicio al día.
"Sin embargo", continúa Bryant, "este [circuito] lo suelen hacer personas que antes no hacían ejercicio". Y ve por qué muchas personas se sienten atraídas por Curves en particular. "El ambiente es propicio para la comodidad: no hay factor de intimidación", dice. "No estás rodeado de gente supuestamente guapa y te imaginas que estás tan lejos de la norma, ¿por qué molestarte?".
Incluso si tus entrenamientos en circuito incluyen intervalos de trote, Bryant recomienda añadir a tu día alguna caminata rápida u otra actividad aeróbica. "¡Haz cosas que disfrutes!", insta.
Entrenamiento en circuito en casa
Si conducir hasta el gimnasio (y mucho menos ejercitarse delante de Dios y de todo el mundo) es un elemento disuasorio, Westcott recomienda montar un circuito modificado en casa. De este modo, también puedes adaptar tu circuito a tu nivel de fitness. Los principiantes, por ejemplo, podrían utilizar pesas de 5 libras y aumentarlas a medida que su fuerza mejore.
Tu circuito en casa podría ser así:
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30 segundos de sentadillas
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30 segundos en una bicicleta estática, o trotando en el lugar o en una cinta de correr
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30 segundos de estocadas (¡cuidado con las rodillas!)
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30 segundos de bicicleta o jogging
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30 segundos de press de pecho en un banco de pesas o en una mesa robusta
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30 segundos de bicicleta o de jogging
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30 segundos de filas inclinadas sobre un banco de pesas o una mesa resistente
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30 segundos de bicicleta o jogging
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30 segundos de press de hombros (empuja los brazos rectos por encima de la cabeza con las palmas hacia fuera)
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30 segundos de bicicleta o jogging
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30 segundos de curl de bíceps
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30 segundos de bicicleta o jogging
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Repite todo el ciclo al menos tres veces.
Y ni siquiera necesitas invertir en pesas, al menos no al principio. Bryant dice que puedes llenar jarras de leche de un galón con arena o agua para hacer una pesa.
Lo importante, dice Bryant, es hacer un esfuerzo. "El ejercicio es acumulativo. Cada vez que lo haces, los beneficios se suman al anterior", dice. "Yo digo que es como la calderilla. Se va sumando".
Y para asegurarte de que sigues haciéndolo, elige una actividad que se adapte a tu horario, y que te guste. Para Magee, que ha estado yendo a Curves de cuatro a cinco veces a la semana durante casi un año, el entrenamiento de circuito se ajusta a la factura.
"Por ahora", dice, "me gusta".
