El fisiólogo del ejercicio Robert A. Robergs afirma que la natación es una buena opción de acondicionamiento físico para casi todo el mundo, especialmente para aquellos que tienen limitaciones físicas o que encuentran dolorosas otras formas de ejercicio.
Angela Lane tiene grandes recuerdos de la natación durante su infancia, pasando interminables días de verano en la piscina para refugiarse del calor de Arkansas. Se convirtió en socorrista cuando era adolescente y nadó para mantenerse en forma durante el instituto y la universidad.
Hace dos años, las cosas eran diferentes. A los 31 años, Lane pesaba 90 kilos. Llevaba más de 10 años sin meterse en una piscina.
Comenzó un programa de pérdida de peso y empezó a pensar en volver a hacer ejercicio.
"La gente me decía: 'Tienes que correr o caminar', pero cuando lo intentaba, me dolían los tobillos y las rodillas", dice. "Cuando por fin me di cuenta de que necesitaba hacer ejercicio, me dije: 'Vale, ¿qué me gusta?' porque si te gusta, lo vas a hacer más".
Se lanzó a la piscina. Su primer objetivo fue completar una sola vuelta.
"Cada semana, me hacía más fuerte", dice Lane. "La natación realmente empezó a fortalecer, acondicionar y tonificar mi cuerpo sin esos efectos tan duros y bruscos de algunos de esos otros programas de ejercicios".
Lane, maquilladora en Little Rock (Arkansas), no se dio cuenta de lo mucho que le ayudaba la natación hasta que hizo un viaje de negocios: "Estaba corriendo por el aeropuerto con mi maleta de mano y empecé a pensar: 'Vaya, esto es más fácil'".
Fácil para el cuerpo
El fisiólogo del ejercicio Robert A. Robergs afirma que la natación es una buena opción de acondicionamiento físico para casi todo el mundo, especialmente para quienes tienen limitaciones físicas o para quienes otras formas de ejercicio les resultan dolorosas.
"Es un buen ejercicio para todo el cuerpo que tiene un bajo impacto para las personas con artritis, limitaciones musculoesqueléticas o de peso", dice Robergs, director de los laboratorios de fisiología del ejercicio de la Universidad de Nuevo México en Albuquerque.
La flotabilidad del agua se adapta tanto a los que no están en forma como a los que sí lo están. El agua amortigua las articulaciones rígidas o los huesos frágiles que podrían lesionarse por el impacto de los ejercicios en tierra. Cuando se sumerge hasta la cintura, el cuerpo soporta sólo el 50% de su peso; cuando se sumerge hasta el pecho, el 25%-35%; y hasta el cuello, el 10%.
Los deportistas utilizan el agua para rehabilitarse después de una lesión o para entrenar de forma cruzada. Las personas con artritis u otras discapacidades utilizan el agua para mejorar la forma física y la amplitud de movimiento y para aliviar el dolor y la rigidez.
"La natación también es deseable para las personas con asma inducida por el ejercicio", dice Robergs, "ya que el aire cálido y húmedo [alrededor de la piscina] provoca menos irritación en las vías respiratorias."
Beneficios para la salud
La natación no sólo es fácil para el cuerpo, sino que es una gran manera de ponerse en forma, según Tay Stratton, entrenador jefe de natación del Club Atlético de Little Rock.
La natación hace trabajar a los principales grupos musculares, como los hombros, la espalda, los abdominales, las piernas, las caderas y los glúteos, dice. Y como el agua ofrece 12 veces más resistencia que el aire en todas las direcciones, ayuda realmente a desarrollar la fuerza, dice.
"Es cardiovascular y de fortalecimiento al mismo tiempo, y no hay muchos entrenamientos que tengan eso", dice Stratton.
¿Pero puede la natación ayudar a perder peso?
Hay algunas dudas sobre la eficacia de la natación para quemar calorías, dice Robergs.
"Las investigaciones realizadas sobre la natación mostraron que la pérdida de peso parecía más difícil", dice. "La teoría es que la inmersión en el agua inicia una compleja [vía nerviosa] para reducir la tasa metabólica". Y con una tasa metabólica más baja, el cuerpo utiliza menos calorías para mantener su funcionamiento normal.
Aunque Robergs dice que estas explicaciones necesitan más investigación, Stratton dice que la natación puede ser una bendición para la pérdida de peso - si se siguen los mismos principios que con cualquier otro ejercicio, y se desafía a sí mismo.
Para la pérdida de peso, Stratton recomienda el entrenamiento a intervalos, en el que te esfuerzas durante breves periodos y luego vuelves a un nivel de ejercicio menos intenso.
"Si no haces un entrenamiento por intervalos, es como si hicieras una caminata lenta", dice Stratton.
Sue Nelson, especialista en programas acuáticos de USA Swimming en Colorado Springs, Colorado, tiene muchas historias de éxito de clientes obesos que perdieron peso después de empezar a ejercitarse en el agua.
Un hombre pesaba 150 kilos, tenía artritis reumatoide y tuvo que dejar de trabajar porque no podía desplazarse.
"Pasó de una silla de ruedas a un andador, a unas muletas, a un bastón y a nada, gracias a los ejercicios en el agua", dice Nelson. "Se convirtió en uno de mis empleados y perdió más de 250 libras".
Cómo empezar
Si estás listo para empezar, los expertos recomiendan conseguir un entrenador de natación o unirse a un grupo de natación de maestros en su área. No te dejes intimidar por el nombre; "masters" sólo significa más de 20 años.
La natación de maestros tiene cabida en todos los niveles, desde los principiantes hasta los avanzados, y no tienes que querer competir para unirte. Este tipo de grupo apoya la natación recreativa para mantenerse en forma, y es una gran manera de aprender la técnica, que lo es todo en la natación.
Conseguir el ritmo de las brazadas y la respiración puede ser abrumador al principio. Los entrenadores lo desglosan y te llevan poco a poco, practicando una parte cada vez.
Si eres principiante, empieza poco a poco. Intenta nadar durante 10 minutos. Aumenta el tiempo de entrenamiento de 30 minutos, de tres a cinco veces por semana. Incluye un calentamiento y un enfriamiento y, en medio, ponte a prueba trabajando la resistencia, la eficacia de las brazadas o la velocidad.
"Animo a los nuevos nadadores a que no se frustren", dice Stratton. "Nadar lleva mucho tiempo. Somos terrestres; el agua nos resulta tan extraña".
Hay más de una forma de afrontar la natación. Antes de que te sientas cómodo metiendo la cara en el agua, puedes practicar ejercicios con una tabla de natación, o incluso caminar la longitud de la piscina.
De hecho, Nelson recomienda que los principiantes comiencen con ejercicios de entrenamiento de fuerza vertical en la piscina. Eso significa cosas como caminar o trotar un tramo de la piscina con el agua hasta la cintura, o hacer algo de fortalecimiento hundiéndose hasta el cuello.
"En lugar de nadar con una técnica inadecuada", dice Nelson, "queremos que se pongan en vertical para fortalecer su núcleo antes de meter la cara en el agua".
Un bañador cómodo y unas gafas son todo lo que necesitas para empezar, dicen los expertos. Incluso puedes esperar a las gafas si aún no estás preparado para meter la cara en el agua.
La elección correcta
Cuando Lane empezó a nadar regularmente hace dos años, no se sentía bien haciendo ningún otro ejercicio. Pero después de perder seis kilos y mejorar su fuerza y su estado cardiovascular, pudo hacer caminatas de fitness y, finalmente, correr. Este año compitió en su primer triatlón.
Para Lane, la natación fue la elección correcta.
"Es una buena manera de empezar a recuperar la forma física sin tener tanto trauma en el cuerpo. Y también es muy relajante", dice.
"Una vez que te pones los tapones para los oídos y el gorro de natación y empiezas a nadar, eres sólo tú y el agua. No hay teléfono móvil, todo lo demás se desvanece".
