10 formas de mantener el rumbo con tus objetivos de dieta y fitness para el año.
Perder peso. Coma alimentos saludables. Hacer ejercicio a diario. Si es usted como mucha gente, ha hecho estas promesas u otras similares durante el ritual anual de Año Nuevo, en el que nos proponemos mejorar nuestra salud. Por supuesto, los propósitos son fáciles de empezar; el reto es mantenerlos. Un mes después, ¿ha mantenido sus buenas intenciones?
Algunos expertos quieren hacer creer que los propósitos de Año Nuevo son una pérdida de tiempo. Pero en realidad, según los expertos, el mero hecho de hacer propósitos mejora las probabilidades de éxito.
"Los estudios demuestran que las personas que se proponen cambiar sus comportamientos obtienen mejores resultados que las que no se lo proponen y tienen los mismos hábitos que hay que cambiar", afirma el psicólogo John Norcross, de la Universidad de Scranton.
Las estadísticas muestran que, a finales de enero, alrededor del 64% de los que se resuelven siguen aguantando; seis meses después, esa cifra se reduce al 44%, según Norcross, autor de Changing for Good.
Todo está en la planificación
Hacer propósitos es el primer paso, pero, según los expertos, se necesita un plan y una buena dosis de perseverancia si se quiere tener éxito.
Los estadounidenses suelen proponerse perder peso, dejar de fumar, hacer más ejercicio y reducir el consumo de alcohol, en ese orden, dice Norcross.
"Estos hábitos y comportamientos son muy difíciles de cambiar, y cuando no se tiene un plan bien pensado sobre cómo se van a hacer cambios sostenibles que encajen en el estilo de vida, eso lleva al fracaso", dice.
En otras palabras, no basta con decir: "Quiero perder peso y hacer más ejercicio". Necesitas un plan detallado que contemple cómo vas a alcanzar esos objetivos.
"Todo el mundo tiene puntos fuertes y débiles", dice Katherine Tallmadge, MA, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Si quieres tener éxito, necesitas tener un plan concreto que juegue con tus puntos fuertes y evite las distracciones [de] tus objetivos por tus puntos débiles".
Expectativas realistas
Parte de esa planificación consiste en anticiparse a las situaciones en las que es probable que tengas un desliz, como cuando estás estresado, comiendo en un restaurante o viajando.
Por ejemplo, "si planificas con antelación y empacas una comida para el avión o llevas algunos frutos secos, no cogerás cualquier cosa porque estás hambriento, y es más probable que minimices los deslices y te mantengas en tu propósito de comer más sano", dice el doctor Arthur Agatston, autor del best-seller La dieta de South Beach.
Los expertos dicen que también es importante recordar que se trata de un maratón, no de un sprint. Un propósito realista es el que se puede mantener durante al menos un año, no sólo durante unas semanas.
Por supuesto que te gustaría que esos kilos de más desaparecieran rápidamente, pero la pérdida de peso rápida no suele ser permanente, dicen los expertos. Las dietas que tienen reglas estrictas, que eliminan o restringen mucho ciertos alimentos, o que suponen un gran esfuerzo, suelen tener éxito sólo a corto plazo. Al fin y al cabo, cualquiera puede perder peso comiendo sobre todo sopa de repollo, pero ¿cuánto tiempo podría mantenerse así?
"Las dietas muy bajas en calorías conducen a una rápida pérdida de peso, no sólo de grasa, sino también de músculo y hueso", dice Agatson. "Estas dietas también reducen el metabolismo y cuando un individuo vuelve a comer como antes (porque nadie puede vivir a base de sopa de repollo), su metabolismo más lento requerirá menos calorías y, en última instancia, recupera todo el peso y más."
Los 10 hábitos más importantes de los resolutivos de éxito
Ahora que ya conoces algunas de las razones por las que tanta gente se cae del carro de los propósitos, aquí tienes 10 consejos de expertos que te ayudarán a cumplir tus propios propósitos de Año Nuevo:
1. Tener un plan de alimentación realista
Agatston sugiere un plan de alimentación que tenga mucha variedad, pero que sea sencillo, interesante y que sepa bien, como la dieta de estilo mediterráneo, con sus "carbohidratos buenos" procedentes de frutas, verduras y cereales integrales; las grasas saludables de los frutos secos, el pescado y los aceites de oliva y canola; y las proteínas magras. "No debería haber tanta confusión sobre cuál es el mejor tipo de dieta; estos son los fundamentos recomendados por las nuevas directrices y pirámide dietéticas [de EE.UU.]", dice. "Puedes encontrar un estilo de alimentación que funcione en tu vida sin necesidad de pesar, medir o comer de forma restrictiva".
2. Cree en ti mismo
Ver es creer; una vez que ves que eres capaz de hacer cambios en tu comportamiento, te inspira confianza. Así lo afirma la directora de nutrición de Canyon Ranch of Tucson, Lisa Powell, MS, RD. "Les pido a mis clientes que se imaginen practicando un cambio de comportamiento en particular a dos semanas, a dos meses, a dos años, y si la respuesta es 'no', entonces reevaluamos para asegurarnos de que el objetivo es factible", dice Powell. "Desglosar un objetivo elevado en pasos más pequeños es a menudo lo que se necesita para ganar la creencia de que se puede hacer".
3. Consigue apoyo
Los estudios demuestran que el apoyo social es fundamental, especialmente después de las primeras semanas, cuando tu motivación flaquea. Busca a alguien que te apoye a largo plazo. "Algunas personas tienen éxito con los grupos de apoyo en línea, mientras que a otras les va mejor con un compañero de ejercicio", dice Norcross. "Tienes que averiguar qué tipo de apoyo te ayudará durante los momentos difíciles que son inevitables cuando se cambian los comportamientos".
4. Explicar los detalles
Así que quieres perder peso o hacer más ejercicio... ¿pero cómo piensas hacerlo? ¿Cómo vas a hacer frente a las comidas fuera de casa, o a un horario que excluye el ejercicio? Diseña un plan sensato para comprar, cocinar y hacer ejercicio. Piensa en cómo vas a hacer frente a los antojos, pero no te prives. Si te das permiso para comer lo que realmente te importa, eso te da el control (en lugar de la dieta) y te permite tomar una decisión saludable sobre el tamaño de las porciones, dice Powell. "Eliminar tus alimentos favoritos puede ser una receta para el desastre", dice. "En su lugar, permítete pequeñas porciones, en ocasiones. De lo contrario, la negación puede crear una obsesión que descarrile tus objetivos."
5. Establecer miniobjetivos
Tal vez quieras perder 50 libras, pero estarás más motivado para lograrlo si celebras cada 10 libras perdidas. Los propósitos realistas son aquellos con los que puedes vivir. Considérelos como muchos "pasos de bebé" encadenados. Poner el listón demasiado alto puede ser desmoralizador. Las personas que se fijan objetivos alcanzables y realistas tienen más probabilidades de triunfar, dice Norcross.
6. Controla tus antojos
Los antojos de alimentos son causados por las oscilaciones de su azúcar en la sangre. Si comes los tipos de alimentos adecuados y picas estratégicamente, puedes eliminar los antojos, dice Agatston. "Casi todas las personas que tienen sobrepeso tienen antojos, por lo general de hipoglucemia (baja de azúcar en la sangre) a última hora de la tarde", dice. "Con frecuencia eligen carbohidratos simples (como los dulces, los refrescos y los productos de panadería refinados) que les dan un impulso rápido". El problema es que una subida rápida de azúcar en sangre suele ir seguida de una bajada rápida, y el hambre vuelve a atacar. Comer cada 3 ó 4 horas, e incluir siempre proteínas magras (procedentes de frutos secos, lácteos bajos en grasa, carnes magras o legumbres) saciará tu hambre por menos calorías y sin las dramáticas oscilaciones del azúcar en sangre, dice Agatston.
7. Controla tu entorno
Pon la baraja a tu favor eliminando de tu entorno las golosinas tentadoras que engordan. En su lugar, abastece la despensa y el frigorífico con muchos alimentos saludables, dice Tallmadge. Rodéate de personas, lugares y cosas que te ayuden a cambiar tu comportamiento. Evita aquellos que invitan a los problemas, como ir a la hora feliz o comer en un restaurante tipo buffet.
8. Haz lo contrario
George Costanza en Seinfeld pensó que era una buena idea, y Norcross dice que funciona para los resolutores: "Lo llamamos contracondicionamiento: hay que hacer lo contrario de la conducta problemática. Lo contrario del comportamiento sedentario es un comportamiento activo. No vale con hacer dieta, sino que hay que sustituir los alimentos poco saludables por otros más nutritivos."
9. Recompénsate
Recompénsate a lo largo de todo el camino para mantener la motivación y el éxito. "Una recompensa puede ser un masaje, flores o eliminar las tareas que no te gustan", dice Tallmadge. Averigua qué es lo que te funcionará, y prémiate cada vez que consigas un mini-objetivo (como perder 5 kilos o hacer ejercicio todos los días durante una semana).
10. Anticiparse a los deslices y afrontarlos de forma constructiva
No dejes que un desliz haga descarrilar tu propósito de mejorar tu salud. Los contratiempos son inevitables; lo importante es cómo respondes a ellos. "Una de las habilidades más importantes que enseño a mis clientes es cómo recuperarse de los tropiezos", dice Tallmadge. Las personas que tienen éxito en la resolución de problemas utilizan los tropiezos para volver a la senda correcta, ya que les sirven de recordatorio de que tienen que ser fuertes. Las personas que ven los resbalones como un fracaso suelen utilizarlos como excusa para rendirse, dice Norcross.
