¿Qué pasaría si alguien le dijera que una vida más delgada, más sana y más larga está a su alcance? ¿Suena demasiado bien para ser verdad? Según una gran cantidad de investigaciones, el ejercicio es la bala de plata para una mejor calidad de vida.
¿Necesitas una razón para hacer ejercicio? Aquí tienes 7 para empezar
Y si alguien te dijera que una vida más delgada, saludable y larga está a tu alcance? Suena demasiado bien para ser verdad? Según una gran cantidad de investigaciones, el ejercicio es la bala de plata para una mejor calidad de vida.
El ejercicio regular no sólo ayuda a perder peso, sino que reduce el riesgo de padecer varias enfermedades y trastornos crónicos. Encontrar actividades que le gusten y que se conviertan en parte de su rutina diaria es la clave para una vida larga y saludable.
La lista de beneficios para la salud es impresionante, y los requisitos son relativamente sencillos: simplemente hazlo.
Protege de las enfermedades
Las investigaciones han confirmado que cualquier cantidad de ejercicio, a cualquier edad, es beneficiosa. Y, en general, cuanto más se haga, mayores serán los beneficios. La Academia Nacional de Ciencias ha recomendado que todo el mundo se esfuerce por realizar un total de una hora al día de actividad física. Suena a mucho, pero la hora puede estar compuesta por varias ráfagas de actividad más cortas (puede ser caminar, trabajar en el jardín, incluso limpiar mucho la casa) realizadas a lo largo del día.
La actividad física es una parte esencial de cualquier programa de pérdida de peso, para maximizar la pérdida de grasa y mantener la valiosa masa muscular. Pero el ejercicio tiene muchos otros beneficios para la salud y la longevidad. Puede ayudar a prevenir o mejorar estas condiciones:
1. Enfermedades del corazón.
La actividad regular fortalece el músculo cardíaco; reduce la presión arterial; aumenta el colesterol "bueno" (lipoproteínas de alta densidad o HDL) y reduce el colesterol "malo" (lipoproteínas de baja densidad o LDL); mejora el flujo sanguíneo y ayuda a que el corazón funcione con mayor eficacia. Todos estos beneficios reducen el riesgo de derrame cerebral, enfermedades cardíacas e hipertensión arterial.
Los investigadores de la Universidad de Duke sugieren que la cantidad de actividad física, y no su intensidad, es lo que más influye en la mejora de los lípidos sanguíneos (colesterol). Según The New England Journal of Medicine, estos investigadores también descubrieron que cualquier ejercicio es mejor que ninguno, aunque más es mejor.
2. El accidente cerebrovascular.
En un análisis de 23 estudios, los investigadores descubrieron que ser activo reduce el riesgo de sufrir un ictus y de morir por él. Según un estudio publicado en la revista Stroke, los participantes en el estudio moderadamente activos tenían un 20% menos de riesgo de sufrir un ictus que los participantes menos activos.
3. Diabetes de tipo II.
Esta enfermedad está aumentando a un ritmo alarmante -un 62% desde 1990- y 17 millones de estadounidenses la padecen ya. La actividad física puede mejorar la pérdida de peso y ayudar a prevenir y/o controlar esta enfermedad. Perder peso puede aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorar los niveles de azúcar y colesterol en sangre, y reducir la presión arterial, todo ello muy importante para la salud de las personas con diabetes.
En un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, el doctor Frank Hu, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, descubrió que una caminata enérgica de una hora diaria podría reducir el riesgo de diabetes tipo II en un 34%.
4. Obesidad.
El sobrepeso y la obesidad pueden prevenirse o tratarse con ejercicio junto con una dieta saludable. La actividad ayuda a reducir la grasa corporal y a aumentar la masa muscular, mejorando así la capacidad del cuerpo para quemar calorías. La combinación de reducción de calorías y ejercicio diario es el billete para perder peso. Y controlar la obesidad es fundamental, ya que es un factor de riesgo importante para muchas enfermedades. Disminuir el índice de masa corporal (IMC) es una forma segura de reducir el riesgo de muerte prematura y de llevar una vida más saludable.
5. Dolor de espalda.
El dolor de espalda puede controlarse o prevenirse con un programa de fitness que incluya el fortalecimiento de los músculos y la flexibilidad. Tener una buena postura y un abdomen fuerte es la mejor defensa del cuerpo contra el dolor de espalda.
6. Osteoporosis.
El ejercicio con peso (como caminar, trotar, subir escaleras, bailar o levantar pesas) fortalece la formación de los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis o la pérdida de masa ósea que suelen sufrir las mujeres después de la menopausia. Combine una dieta rica en calcio y vitamina D con ejercicio regular con pesas para obtener los máximos resultados.
Según The Journal of the American Medical Association, los datos del Nurses' Health Study mostraron que las mujeres que caminaban cuatro o más horas a la semana tenían un 41% menos de fracturas de cadera que las que caminaban menos de una hora a la semana.
7. Beneficios psicológicos.
La mejora de la autoestima es uno de los principales beneficios de la actividad física regular. Al hacer ejercicio, tu cuerpo libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas que pueden mejorar tu estado de ánimo y la forma en que te sientes sobre ti mismo. La sensación que sigue a una carrera o a un entrenamiento suele describirse como "eufórica" y va acompañada de una perspectiva energizante. El ejercicio puede ayudarle a afrontar el estrés y a evitar la depresión y la ansiedad.
Y éstas son sólo algunas de las formas en que el ejercicio mejora la salud. Los estudios han sugerido que también puede ayudar con ciertos tipos de cáncer, mejorar la función inmune, y más.
Ponerlo todo junto: Ejercicio y dieta saludable
El ejercicio por sí solo produce una modesta pérdida de peso; cuando se combina con una dieta reducida en calorías, los efectos son mucho más impresionantes.
En un estudio publicado en The Journal of the American Medical Association, los investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que las personas que hacían ejercicio con regularidad y seguían una dieta sana y moderada en calorías perdían peso y mejoraban su capacidad cardiorrespiratoria, independientemente de la duración o la intensidad de sus entrenamientos.
Otro estudio publicado en JAMA demostró que nunca es demasiado tarde para aprovechar los beneficios de la actividad física. Las mujeres sedentarias de 65 años o más que empezaron a caminar un kilómetro y medio al día redujeron sus tasas de mortalidad por todas las causas en un 50%.
Resistencia, resistencia
Si el ejercicio es tan bueno para nosotros, ¿por qué la gente no lo hace?
Alrededor del 64% de los hombres y el 72% de las mujeres no consiguen realizar una actividad diaria, según los datos de la Encuesta Nacional de Salud de 2000. Los estadounidenses de hoy no son más activos que hace una década.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una combinación de ejercicios aeróbicos (del tipo que hace respirar más fuerte, como caminar o correr) para el acondicionamiento cardiovascular; entrenamiento de fuerza (como levantar pesas o calistenia) para la tonificación de los músculos, y estiramientos para mejorar el rango de movimiento.
Esfuérzate por hacer los tres tipos, pero recuerda que cualquier ejercicio es mejor que nada. He aquí algunas formas sencillas de incorporar la actividad física a tu vida:
-
Adopta un perro y sácalo a pasear todos los días.
-
Haga las cosas a la antigua: levántese y cambie el canal de la televisión; abra la puerta del garaje manualmente; utilice un cortacésped de empuje.
-
Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
-
Camina a paso ligero siempre que puedas.
-
Reduzca al mínimo el uso de su coche; camine a los destinos que estén a menos de una milla.
-
Practica el tenis o cualquier otro juego o deporte que te guste.
-
Apúntate a un gimnasio o club de salud.
La próxima vez que tengas la tentación de saltarte el ejercicio, ten en cuenta estos maravillosos beneficios para la salud y recuerda que todo ayuda. Puede que no te sientas con fuerzas para un entrenamiento riguroso, pero ¿qué tal un paseo por el barrio?
No dejes pasar la oportunidad de tu vida, es decir, de una vida más larga y saludable.
