¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¿No tiene tiempo para planificar comidas saludables? La falta de tiempo no es la única excusa que ofrecen las personas sedentarias que necesitan perder peso. Hacer ejercicio no es divertido, como tampoco lo es hacer la compra y cocinar de forma "saludable", pero puede serlo. Prueba estas 10 formas divertidas de ponerte en forma y adelgazar.
¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¿No tienes tiempo para planificar comidas saludables? La falta de tiempo no es la única excusa que ofrecen las personas sedentarias que necesitan perder peso. Le pisa los talones otra queja: Hacer ejercicio no es divertido, y tampoco lo es hacer la compra y cocinar "sano".
Los expertos en ejercicio y pérdida de peso dicen que oyen eso todo el tiempo, pero no tiene por qué ser cierto.
Si los estadounidenses sedentarios -y eso es casi el 40% de los adultos- adoptaran algunas formas divertidas de ponerse en forma, es muy probable que adquirieran el hábito del ejercicio para siempre, dicen los expertos. Y una vez que el hábito de hacer ejercicio se ha instaurado, resulta más fácil comer mejor y perder peso.
Ponerse en forma y adelgazar suele ser un "dos por uno". Es difícil ponerse en forma sin comer bien, y comer bien facilita ponerse en forma.
Así que olvida lo que aprendiste en la clase de gimnasia del instituto o en el gimnasio local sobre lo que hay que hacer para ponerse en forma y comer mejor. Aquí tienes 10 formas divertidas de ponerte en movimiento y mejorar tu dieta. Por qué no eliges una o dos que te parezcan divertidas y las pruebas?
1. Olvídate del ejercicio; en su lugar, diviértete
Si la idea de la palabra ejercicio le produce escalofríos, destiérrela de su vocabulario. Sustitúyela por "actividad" o incluso "actividad divertida".
Definitivamente, ejercicio suena a sudor y trabajo. "Pero cuando pensamos en 'actividad', pueden ser cosas que disfrutamos haciendo", dice Fabio Comana, fisiólogo del ejercicio de San Diego y portavoz del Consejo Americano del Ejercicio. "Tienes opciones. Pueden ser actividades agradables con amigos o con la familia". El senderismo, el ciclismo, los paseos urbanos o los juegos al aire libre son algunas de las actividades que se nos ocurren.
2. Elige un ritmo cómodo para estar en forma
Elige desde el principio un nivel de intensidad que te resulte cómodo, no lo que tu amigo o la diva de los vídeos de ejercicios diga que es el ritmo adecuado.
"En general, la gente con sobrepeso, fuera de forma y sedentaria tiende a sentirse bastante mal incluso en respuesta al ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero", dice Dave Williams, PhD, profesor asistente del departamento de psiquiatría y comportamiento humano en la Escuela de Medicina de Brown y el Hospital Miriam en Providence, R.I.
"Parece que hay pruebas en el laboratorio de que si se hace caminar a la gente a su propio ritmo se van a sentir mejor que las personas que caminan a intensidad moderada", dice. "No estamos seguros de si es porque se sienten en control, o porque caminan más despacio" y no se sienten abrumados por el ejercicio, dice.
La investigación sobre el ejercicio a ritmo propio está en marcha. Mientras se esperan esos resultados, Williams recomienda a la gente que lo pruebe. Casi todo el mundo se siente bien después de hacer cualquier tipo de ejercicio, dice Williams. "La forma en que te sientes mientras lo haces es más importante" para la adherencia a largo plazo.
¿Su corazonada? "Las personas que hagan el ejercicio a su ritmo no lo encontrarán aversivo y seguirán ejercitándose en el transcurso de meses o años".
3. Ponte a tono: Haz ejercicio al ritmo de la música
La música hace que el ejercicio sea más agradable y más tolerable. En un estudio reciente de la Universidad de Brunel, en el oeste de Londres, la música no solo mejoró la resistencia en un 15%, sino que también ayudó a los que hacían ejercicio a disfrutar más del mismo. (Se ejercitaron con melodías de Queen, Red Hot Chili Peppers y Madonna).
En otro estudio, publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, los investigadores descubrieron que escuchar una pieza musical favorita disminuye la influencia del estrés causado por la fatiga, aumentando el nivel de comodidad al hacer el ejercicio.
El tipo de música no importa en absoluto, dice Stevens. ¿La música adecuada? "Cualquier cosa que te haga querer ponerte en pie", dice.
4. Apóyate en tus amigos para estar en forma
Hacer ejercicio con otras personas -un grupo entero o sólo tu cónyuge o un amigo- puede hacer que los entrenamientos no sólo sean más divertidos sino también más regulares, dice Stevens. "La parte social endulza el trato", dice. "Encuentra a alguien con quien quieras pasar el tiempo: un amigo, un familiar. Haz un trato con ellos, un juramento de sangre para hacer ejercicio con ellos".
Mucha gente descubre que disfruta del ejercicio en grupo, dice. Si es así, considere la posibilidad de ir a un grupo de senderismo, a un grupo de caminantes del centro comercial, a una clase de aeróbic o a un estudio de danza.
En un estudio, los investigadores descubrieron que las mujeres a las que les cuesta seguir una rutina de ejercicios hacían ejercicio con más regularidad y obtenían mejores resultados cuando lo hacían con sus hijas.
5. Cambia tu enfoque: Proponte hacer un poco de ejercicio cada día
No te obsesiones con la duración de cada entrenamiento. En su lugar, concéntrese en hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, especialmente cuando esté comenzando o retomando un programa de ejercicios, dice Stevens.
"Si se adquiere un patrón de ejercicio diario, es fácil aumentarlo", dice. El objetivo al principio es "aparecer", hacer algún ejercicio o actividad la mayoría de los días de la semana.
"La parte más difícil de aumentar la actividad física es simplemente empezar, dice Stevens, que trabaja a menudo con personas sedentarias y con sobrepeso. "Mi consejo como consejera para la pérdida de peso: Haga un trato con usted mismo. Si planeas hacer ejercicio en un día concreto, no importa cómo te sientas cuando llegue ese día, te pondrás la ropa de deporte y harás al menos cinco minutos. Si sigues sintiéndote mal puedes parar".
"La mayoría de la gente se sorprende de que cuando hace esto, hace más ejercicio. Una vez que se empieza es más fácil seguir", dice. "Y es más fácil aumentar la cantidad de tiempo una vez que se tiene el hábito de todos los días o cada dos días".
6. Duplica tus objetivos: Ponte en forma y adelgaza
Si tu objetivo es ponerte en forma, es posible que también quieras perder peso o comer de forma más saludable.
Si crees que no puedes hacerlo todo a la vez, piénsalo de nuevo. Las investigaciones sugieren que a menudo es más fácil hacer cambios masivos en tu comportamiento que uno o dos pequeños cambios. Un estudio publicado en el American Journal of Health Behavior analizó a 810 personas con presión arterial alta. A algunos se les fijaron dos objetivos: reducir el consumo de sal y aumentar la actividad física. A otros se les fijaron cuatro objetivos: reducir la sal, aumentar el ejercicio, reducir la grasa y comer más lácteos bajos en grasa. Los que se marcaron más objetivos fueron los que más consiguieron.
7. Coloca a escondidas la cocina más saludable en casa
Tendrás más energía para hacer ejercicio -y empezarás a perder kilos- si comes de forma más saludable. Una buena manera de hacerlo es reducir el total de calorías reduciendo el contenido de grasa de tus comidas, dice Victor J. Stevens, PhD, investigador principal del Centro Kaiser Permanente para la Investigación de la Salud. Vigila también el total de sal y azúcar. Intente reducir cada uno de ellos gradualmente en las recetas y platos favoritos.
"A menudo, la familia no notará las reducciones graduales de estas cosas", dice. "Puedes hacerlo sin más". Sugiere mantener las recetas favoritas pero desgrasándolas. Poner menos mantequilla, por ejemplo, o sustituir la leche desgrasada por la del 2%.
8. Planifica las comidas en familia
Comana en San Diego sugiere involucrar a toda la familia en las comidas saludables. Pida a sus hijos o a su cónyuge que le ayuden a buscar recetas sanas y sencillas. Conviértalo en un juego. Vean quién puede encontrar la receta más saludable que también sea sencilla, dice. A continuación, planifiquen las comidas juntos, dejando que todos elijan sus alimentos o platos favoritos.
"Quita el énfasis en la comida y haz que las comidas sean más bien una actividad", dice, centrándose en la planificación y el trabajo en equipo.
9. Haz que el tamaño de las porciones sea un problema de matemáticas
Reducir el tamaño de las porciones es una forma divertida y sencilla de perder kilos, dice Comana. "No necesitas tazas de medir", dice. Hazlo divertido.
Su sugerencia: Ponga una porción de tamaño típico en su plato, y luego elimine entre el 5% y el 10% de la misma. ¿Es ahora una porción estándar o sigue siendo demasiado? Enseña a tus hijos C y a ti mismo C a calcular con la vista. Según la Asociación Americana de Dietética:
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3 onzas de carne equivalen a una baraja de cartas
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Una taza de pasta tiene el tamaño de una pelota de tenis
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Un panecillo tiene el tamaño aproximado de un disco de hockey
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Una onza y media de queso tiene el tamaño de tres fichas de dominó
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2 cucharadas de mantequilla de cacahuete equivalen aproximadamente a una pelota de ping-pong
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Una media taza de verduras tiene el tamaño de una bombilla
10. Convierte a tus hijos en asistentes de compras
Mientras te centras en comprar alimentos más saludables, nombra a tus hijos pequeños como ayudantes.
"Con los niños, puede ser muy eficaz reclutarlos como ayudantes al hacer la compra", dice Stevens. "A la mayoría de los niños les gusta leer las etiquetas y conseguir ser expertos en alimentos".
De hecho, un viaje al supermercado puede convertirse en una búsqueda del tesoro de alimentos saludables. Deje que los niños seleccionen la verdura o el cereal integral saludable que quieren servir para la cena. Anímelos a leer las etiquetas para detectar azúcares o grasas ocultas.
Cuanto más participen los niños en la compra y la cocina, más probable será que coman cosas nuevas", dice Stevens.
