¿Qué tan bien funciona la Bender Ball para los ejercicios de abdominales? los expertos médicos revisan el entrenamiento con la Bender Ball.
Revisión: La Bender Ball
Por Henry N. Williford, EdD De los archivos del médico
La pelota bender: qué es
La Bender Ball, como se ha visto en muchos infomerciales nocturnos, es una bola de ejercicio de plástico inflable de 9 pulgadas que se utiliza para realizar una variedad de ejercicios abdominales y de tipo Pilates. La pelota forma parte del sistema de fitness del Método Bender, desarrollado por la entrenadora Leslee Bender.
Según el sitio web de la Bender Ball, al ofrecer una mayor amplitud de movimiento durante el ejercicio, la pelota proporciona un entrenamiento abdominal que es hasta un 408% más eficaz que los abdominales normales. El sitio web también dice que la pelota Bender, suave y flexible, produce un entrenamiento de mayor intensidad que el que se puede conseguir con las pelotas de ejercicio grandes.
Puedes pedir la pelota en el sitio web de Bender Ball por 12,98 dólares (más 7,93 dólares de gastos de envío). El precio incluye la bola Bender, el manual del método Bender y un DVD/vídeo con dos entrenamientos del método Bender: El Método Bender de Entrenamiento del Núcleo y Bollos y Muslos.
Pero ten en cuenta que cuando haces un pedido, también estás aceptando comprar dos DVD/vídeos de entrenamiento adicionales cada mes por una cuota mensual de 19,99 dólares más 6,99 dólares de envío. Esto podría ser una sorpresa cuando vea los cargos mensuales adicionales en la factura de su tarjeta de crédito. Si no quieres los entrenamientos adicionales, tienes que llamar al servicio de atención al cliente para cancelar esa parte del pedido.
El balón que pedimos tardó unas cinco semanas en llegar. En el ínterin, tuvimos que hacer varias llamadas para tratar de enderezar el pedido.
La bola Bender: cómo usarla
El DVD que acompaña a la pelota incluye instrucciones sobre el inflado de la misma, la técnica del ejercicio, la colocación de la pelota y la respiración. Para usar la Bender Ball, el ejercitante la coloca detrás de la parte baja de la espalda, debajo de las caderas o entre las rodillas, dependiendo del ejercicio.
El DVD es esencialmente un tutorial sobre cómo hacer ejercicios básicos con la pelota, a diferencia de un vídeo de entrenamiento que se seguiría todos los días. No se proporciona información sobre la frecuencia, la intensidad o la duración de los ejercicios.
En la parte de entrenamiento del tronco, Leslee Bender muestra tres niveles de ejercicios. En el nivel 1, que dura aproximadamente 3 minutos, muestra ejercicios básicos de abdominales con la pelota. El nivel 2 (unos 6 minutos) incluye otros ejercicios de abdominales. En el nivel 3 (unos 6 minutos), Bender añade varios ejercicios de Pilates. Con cada nivel, los ejercicios se vuelven más intensos.
La parte del vídeo dedicada a los glúteos y los muslos, de 23 minutos de duración, incluye una introducción, un calentamiento y ejercicios para los glúteos, los isquiotibiales y la parte interna y externa de los muslos. El vídeo concluye con ejercicios de estiramiento.
A lo largo del mismo, Bender ofrece excelentes instrucciones y demostraciones sobre cómo realizar cada ejercicio.
La pelota Bender: lo que encontramos
El sitio web de la Bender Ball no explica cómo llegó a la información de que el entrenamiento con la Bender Ball es 408% más efectivo que los abdominales regulares. Realizamos una revisión de la literatura y encontramos el estudio, citado en Journal of Applied Research: in Clinical and Experimental Therapeutics.
Los investigadores compararon la actividad de los músculos centrales durante los ejercicios abdominales con una mini pelota de estabilidad de 7 pulgadas, la pelota suiza de mayor tamaño y los abdominales tradicionales en el suelo. El estudio demostró que la amplitud de movimiento durante el ejercicio marcaba una gran diferencia en la actividad abdominal.
Se comprobó que los abdominales normales en el suelo requerían sólo 2/3 del trabajo muscular que los ejercicios con la pelota suiza. Con la minibola, la actividad muscular de los ejercitantes variaba de 1/2 a 4 veces más que los abdominales en el suelo, dependiendo de la amplitud de movimiento que utilizaran. La clave para aumentar la actividad muscular de los abdominales fue aumentar el rango de movimiento de 50 a 90 grados, según el estudio.
En el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Auburn-Montgomery, hicimos nuestra propia comparación de la actividad de los músculos abdominales con la Bender Ball y otros tipos de ejercicios abdominales. Se colocaron electrodos en los músculos abdominales de los sujetos para medir la activación muscular. A continuación, los sujetos realizaron abdominales con la Bender Ball, un crunch estándar en el suelo, el ejercicio de la bicicleta, abdominales en una pelota de ejercicios grande, abdominales en un trozo de gomaespuma redondo de 4 pulgadas de diámetro y abdominales con una pelota estándar de 9 pulgadas para parques infantiles.
Aunque todos los dispositivos proporcionaron un mejor entrenamiento de los abdominales que el ejercicio estándar de abdominales en el suelo o en bicicleta, observamos poca diferencia en la actividad de los músculos abdominales entre la Bender Ball y la pelota grande, la pelota de patio o el rodillo de espuma.
Nuestros resultados no revelaron que la pelota proporcionara un entrenamiento que fuera hasta un 408% más eficaz que los abdominales normales. De hecho, la actividad muscular fue muy similar entre cada uno de los dispositivos. Sin embargo, las distintas pelotas y el rodillo de espuma aumentaron la actividad muscular hasta aproximadamente el doble de lo que se encontró con los abdominales estándar.
Los materiales de marketing de la Bender Ball también dicen que los usuarios obtendrán resultados rápidamente, pero no proporcionan ninguna documentación sobre los resultados que se pueden esperar. Sólo se utilizan testimonios personales para corroborar estas afirmaciones.
La bola Bender: el resultado final
La pelota nos pareció fácil de usar y adecuada para la mayoría de las personas, aunque no la probamos con personas obesas o con limitaciones físicas.
Aunque la Bender Ball puede ser un dispositivo eficaz para el entrenamiento abdominal, no es más eficaz que el ejercicio con el rodillo de espuma, una pelota de ejercicios grande o una pelota de juegos pequeña. Además, para un entrenamiento total del cuerpo, tendría que añadir otros ejercicios. No puedes esperar grandes cambios de peso o de aspecto con un entrenamiento de abdominales de 3 a 6 minutos.
Los vídeos, sin embargo, son una buena herramienta de instrucción. Si pide la Bender Ball en línea, asegúrese de estar familiarizado con los precios, la facturación y el servicio de atención al cliente. Si no tiene cuidado, podría terminar con cargos adicionales en su tarjeta de crédito.
Si quieres más información sobre cómo seleccionar una pelota de ejercicios, el sitio web del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ascm.org) ofrece un folleto llamado Selecting and Effectively Using a Stability Ball.
Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, y Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, contribuyeron a este artículo.
Henry N. Williford, EdD, FACSM, es director del Laboratorio de Rendimiento Humano en Auburn Montgomery. Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, y Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, son investigadores del centro y miembros de la facultad de Auburn Montgomery. Sus opiniones y conclusiones son propias.
