El ciclismo puede ser un gran ejercicio cardiovascular. También es bueno para los músculos de las piernas. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre el ciclismo como ejercicio.
El ciclismo es un ejercicio cardiovascular de primera categoría. Quemarás unas 400 calorías por hora. Además, fortalece la parte inferior del cuerpo, incluyendo las piernas, las caderas y los glúteos.
Si quieres un entrenamiento suave para la espalda, las caderas, las rodillas y los tobillos, esta es una gran opción.
Puedes pedalear en la carretera, en un carril bici o en un sendero de montaña. En interiores, puedes hacer el ejercicio en una bicicleta estática o comprar un soporte, llamado entrenador de interior, para tu bicicleta de exterior.
Si eres principiante, elige un carril bici plano o una carretera. Si estás listo para un entrenamiento más duro que también involucre la parte superior del cuerpo y el núcleo, prueba el ciclismo de montaña. También se denomina bicicleta todoterreno. Puedes practicarla en senderos y en diferentes tipos de terreno accidentado.
La bicicleta de montaña es más complicada porque hay que superar colinas y superficies, por lo que la parte superior del cuerpo y el tronco se ponen en marcha. Es un ejercicio más completo que el ciclismo de carretera, que es principalmente un ejercicio cardiovascular para la parte inferior del cuerpo.
Planea subirte a la bicicleta y pedalear durante 30-60 minutos, 3-5 días a la semana.
Empieza cada salida con un calentamiento. Pedalea a un ritmo lento y fácil durante 5-10 minutos. A continuación, aumenta la velocidad para empezar a sudar. Si montas en una bicicleta estática, simplemente cambia los ajustes para conseguir un ritmo más rápido.
Cuando estés listo para terminar, tómate 5 minutos más para enfriarte pedaleando a un ritmo más lento.
Nivel de intensidad: Alto
El ciclismo eleva el ritmo cardíaco casi tanto como el correr y quema muchas calorías. También es suave para tu cuerpo. No supone un gran esfuerzo para las articulaciones, lo que ayuda si estás poniéndote en forma o tienes problemas articulares.
Zonas a las que se dirige
Núcleo:
Sí. Tu núcleo se fortalecerá con el ciclismo.
Los brazos:
No. Este entrenamiento no se dirige específicamente a tus brazos.
Piernas:
Sí. Este es un gran entrenamiento para tus piernas, especialmente tus cuádriceps e isquiotibiales.
Glúteos:
Sí. Tus glúteos y caderas se ejercitarán mucho con el ciclismo.
La espalda:
No. Este entrenamiento no se dirige específicamente a tu espalda. Si quieres añadir un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, prueba con la bicicleta de montaña. Se involucrarán los músculos de la espalda mientras subes y bajas colinas.
Tipo
Flexibilidad:
No. Este entrenamiento no se centra en la flexibilidad.
Aeróbico:
Sí. El ciclismo es un potente ejercicio cardiovascular.
Fuerza
: Sí. Los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo recibirán un impulso de fuerza con el ciclismo.
Deporte:
Ÿ Sí, si compites en una carrera.
De bajo impacto:
Sí. Este es un entrenamiento que no pone en tensión a tus articulaciones.
Qué más debes saber
Coste:
Si no tienes una bicicleta, es posible que tengas que comprar una nueva o usada. En algunas ciudades, es posible que puedas alquilar una.
Es bueno para los principiantes?
Sí. Incluso si no has montado en bicicleta en años, puedes volver a hacerlo. Si tienes sobrepeso, el ciclismo es una buena opción porque no es una actividad que implique soportar peso.
Al aire libre
: Sí. El ciclismo es un ejercicio ideal al aire libre.
En casa:
Sí.
Si tienes una bicicleta estática o un entrenador de interior, puedes pedalear dentro de tu casa.
Se necesita equipamiento?
Sí. Necesitarás una bicicleta (acude a una tienda de bicicletas local para que te ajusten la talla adecuada). El casco es imprescindible para la seguridad. También puedes probar con unos pantalones cortos acolchados, que pueden hacer que el asiento de la bicicleta se sienta mejor. Los guantes pueden proteger tus manos del roce con los puños.
Lo que dice el doctor Michael Smith:
El ciclismo es lo más ideal como ejercicio cardiovascular. Proporciona un entrenamiento de bajo impacto que también fortalece las piernas y mejora la salud del corazón.
Prácticamente cualquiera puede hacerlo. Es ideal para los principiantes. Y puede aumentar la intensidad a medida que mejora su nivel de forma física, lo que lo convierte en un entrenamiento desafiante incluso para los deportistas avanzados. Al tener la opción de montar en bicicleta al aire libre o en interiores, puedes hacerlo durante todo el año.
Si quieres montar en bicicleta al aire libre pero te sientes un poco inseguro, empieza con el ciclismo de interior para ayudar a desarrollar algo de fuerza muscular que te ayude a estabilizarte en la bicicleta. Una vez que estés preparado, sal a la calle, pero ve despacio al principio.
Utiliza siempre el casco cuando montes en bicicleta al aire libre. Las lesiones en la cabeza son una de las más comunes en el ciclismo cuando la gente se salta la protección.
Es bueno para mí si tengo una condición de salud?
Como el ciclismo es un ejercicio de bajo impacto, es ideal si tienes artritis en las caderas, rodillas y tobillos o te estás recuperando de una lesión articular. Además, ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, proporcionando más apoyo a las articulaciones, lo que disminuye el dolor.
Si tienes problemas de espalda, está bien que incluyas la bicicleta en tu rutina, pero tienes que encontrar otra forma de ejercicio que fortalezca tu núcleo y te haga más flexible.
¿Quiere perder algunos kilos para controlar la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto o incluso las enfermedades cardíacas? El ciclismo es un gran complemento para tu rutina de ejercicios cardiovasculares que también fortalecerá tu corazón.
Cuando estés embarazada, céntrate en el ciclismo de interior. Una bicicleta estática te proporciona estabilidad para que no te caigas. Si eras una ciclista intensa antes de quedarte embarazada, deberías poder seguir haciéndolo durante el embarazo. Consulta a tu médico para estar segura.
