Los ejercicios de pecho ayudan a dar al hombre un buen físico, pero trabajar el pecho también puede ayudar a las mujeres, levantando el pecho y los senos caídos.
Seguro que los ejercicios de pecho ayudan a dar un buen físico al hombre, pero ejercitar el pecho puede ayudar también a las mujeres, levantando los pechos y senos caídos.
Piensa en cualquier cosa que hagas que implique empujar y habrás descubierto para qué utilizas los músculos del pecho. Ya sea empujar un cortacésped, un carrito de bebé o un carro de supermercado, unos pechos fuertes nos ayudan a realizar estas tareas.
Además, los músculos del pecho son esenciales en deportes como el tenis, la natación libre y todos los deportes en los que se lanza una pelota.
"Sólo por el movimiento hacia delante de la vida diaria, los pectorales tienden a utilizarse", dice Richard Cotton, fisiólogo del ejercicio en San Diego.
Cosas como conducir o trabajar frente al ordenador todo el día mantienen los músculos del pecho activados a un nivel bajo. Eso es bueno y malo, dice.
"El reto es hacer demasiado ejercicio pectoral", dice Cotton. Por ejemplo, alguien que se sienta frente al ordenador ocho horas al día puede sufrir realmente los efectos negativos de tener los pectorales continuamente ocupados.
La postura es clave
"Tendemos a tener los músculos más cortos por trabajar con teclados", dice. Unos músculos más cortos significan un pecho más apretado y eso suele traducirse en una debilidad de los músculos de la espalda.
Esto puede convertirse en un problema postural, al tener los hombros redondeados y no poder mantenerse erguido. También puede provocar lesiones en los hombros, ya que los brazos sufren una disminución del rango de movimiento.
Cuando te sientes en un escritorio, sé consciente de la postura, dice Lisa Cooper, directora de fitness del Little Rock Athletic Club de Arkansas.
"Piensa en dejar caer los hombros hacia abajo y llevar los omóplatos hacia atrás y juntos; visualiza que sostienes un lápiz entre los omóplatos mientras mantienes los abdominales comprometidos para apoyar la espalda", dice.
Cotton dice que trabajar el pecho es estupendo cuando se hace en equilibrio.
"Los ejercicios de pecho deben integrarse en un entrenamiento de todo el cuerpo que incluya otros grupos musculares importantes, especialmente los abdominales", dice.
Cooper está de acuerdo.
"La gente tiene que pensar en trabajar los músculos por parejas, haciendo cantidades iguales de ejercicios con grupos musculares opuestos. Si trabajas el pecho, también debes trabajar la espalda. Si estás trabajando bíceps, también deberías trabajar tríceps".
Además, dice, si alternas los dos grupos musculares opuestos, no tienes que descansar entre series, lo que puede reducir el tiempo de entrenamiento.
Si se hacen correctamente, muchos ejercicios de pecho reclutan y trabajan simultáneamente otros grupos musculares.
"Si empujas un coche o un cortacésped -explica Cotton-, naturalmente la espalda y los abdominales también se activan mucho. Tener unos abdominales débiles va a perjudicar a tu espalda".
Los ejercicios de pecho utilizan principalmente el pecho, pero reclutan grupos musculares de apoyo para ayudar. En una flexión de brazos, por ejemplo, no sólo participan los pectorales, sino también los abdominales, el dorsal ancho de la espalda, los deltoides de los hombros y los tríceps de la parte posterior de los brazos.
Los expertos aseguran que los pectorales no suelen ser un grupo descuidado entre quienes desarrollan un programa de entrenamiento. Todo lo contrario
"Los músculos del espectáculo [como los pectorales y los abdominales] suelen ser algo que las personas que están motivadas para hacer ejercicio van a tratar de construir, especialmente los hombres", dice Cotton.
Muchos hombres se centran únicamente en la parte superior del cuerpo y, en particular, en el pecho, dice Cooper, porque pueden ver los progresos.
Pero todo el mundo debe tener cuidado con sacrificar el equilibrio en un deseo ferviente de tener un pecho bonito.
"No es un grupo muscular que quieras enfatizar en exceso en detrimento de los músculos opuestos de la espalda", dice Cotton. "Debes equilibrar los dos para un programa saludable".
En el caso de las mujeres, los ejercicios para el pecho, realizados de forma equilibrada pueden ayudar a levantar el pecho caído, fortaleciendo los músculos que ayudan a levantar el tejido mamario, sobre todo en alguien con sobrepeso, que está perdiendo peso o que acaba de tener un bebé.
"Poner el pecho en forma levanta el pecho", dice Cotton. "Puede parecer que tienes un pecho más grande (te esfuerces por ello o no), pero es un aspecto más saludable. Es una mejor postura".
Las mujeres preocupadas por aumentar el volumen no deberían estarlo, dice.
"Sólo el 10% de las mujeres ganan realmente una masa muscular significativa haciendo ejercicios de pecho", dice Cotton.
"Tendrías que estar en un régimen de culturismo bastante serio para conseguir ese volumen", dice Cooper. "Y tendrías que estar genéticamente predispuesto a ello".
"Se necesitarían pesos pesados y bajas repeticiones para crear tamaño", dice Cooper. Las mujeres suelen hacer mayores repeticiones con pesos más bajos, por lo que el volumen no es realmente un problema.
No te olvides de estirar
Independientemente del grupo muscular que estés trabajando, los estiramientos son un componente importante de un programa completo de entrenamiento de fuerza. Asegúrate de completar cada entrenamiento con estiramientos para aquellos músculos que has puesto a prueba.
Los estiramientos de pecho incluyen ponerse de pie en una puerta, con los codos doblados y las palmas de las manos en el interior de la puerta. Inclínese para abrir el pecho mientras se endereza y sostiene con los brazos. Otro es ponerse de pie con los brazos a los lados, con las palmas hacia atrás y presionar hacia atrás y largo con los brazos mientras se levanta ligeramente el pecho.
Para los principiantes, realice dos series de flexiones de brazos o de press de banca con mancuernas, seguidas de dos series de fly de pecho con mancuernas inclinadas. Los intermedios y avanzados deben realizar tres series de flexiones de brazos y/o el press de banca con mancuernas seguido de tres series de vuelo de pecho con mancuernas inclinadas. Tanto los principiantes como los avanzados deben realizar de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio. Una vez que puedas hacer 12 repeticiones con buena forma, aumenta el peso utilizado.
Flexiones inclinadas (principiante)
-
Acuéstese boca abajo con las manos sobre un banco, silla o escritorio seguro. Coloca las manos a una distancia ligeramente superior a la de los hombros, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies en el suelo.
-
Baje su cuerpo para que su pecho esté a 4-8 pulgadas del banco.
-
Vuelve a la posición inicial extendiendo los codos y empujando el cuerpo hacia arriba.
Desafío: A medida que te fortalezcas, intenta hacer la flexión en el suelo, teniendo cuidado de estabilizar la espalda apretando los abdominales. Debes parecer una línea recta y diagonal desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
Nota: Recuerda mantener la cabeza y el tronco estabilizados en una posición neutral contrayendo los músculos abdominales y de la espalda. Nunca bloquees completamente los codos y evita hiperextender la espalda baja.
Press de banca con mancuernas
-
Acuéstese sobre un banco plano con una mancuerna en cada mano.
-
Posición inicial: Túmbate sobre la espalda y lleva las mancuernas a los hombros. Presiona las mancuernas hacia arriba directamente por encima de tu pecho con las palmas hacia delante.
-
Baja las mancuernas lentamente, manteniendo los codos apuntando hacia afuera.
-
Deje que la parte superior del brazo vaya paralela a ligeramente más allá de la paralela al suelo antes de volver a la posición inicial.
-
Para terminar el ejercicio, coloca las mancuernas sobre los muslos o a los lados.
Vuelo de pecho con mancuernas inclinadas
-
Acuéstese en un banco inclinado (45 grados o menos) con una mancuerna en cada mano (puede apoyar cada mancuerna en el muslo correspondiente).
-
Posición de inicio: Acuéstate sobre tu espalda y lleva las mancuernas a tus hombros. Presiona las mancuernas hacia arriba directamente sobre el pecho con las mancuernas casi tocándose y las palmas de las manos enfrentadas.
-
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baja las mancuernas hacia fuera y alejándolas en un movimiento de arco con las manos alineadas con la región superior del pecho.
-
Deje que la parte superior del brazo vaya paralela a ligeramente más allá de la paralela al suelo antes de volver a la posición inicial.
-
Para terminar el ejercicio, coloca las mancuernas sobre los hombros y luego sobre los muslos o a los lados.
Ver toda la serie de doctor Fitness.
