¿Qué es el sistema de ejercicios P90X y qué tan bien funciona para ayudarte a perder peso, desarrollar músculos y ponerte en forma? Nuestro experto revisa la serie de DVD de fitness P90X.
El sistema P90X
Por Michael Esco, PhD De los archivos del doctor
El Sistema P90X: Qué es
El sistema P90X es un intenso programa de ejercicios en DVD para el hogar que dice que puede darle un cuerpo delgado y rasgado en 90 días.
Pero no es para los débiles de corazón - o los muy fuera de forma. Ponerse en forma a la manera de P90X significa ejercitarse de 6 a 7 días a la semana, y cada entrenamiento dura aproximadamente una hora y media. Y los entrenamientos son tan rigurosos que te piden que hagas una prueba de aptitud física antes de pedir el sistema P90X, para ver si estás preparado para el reto.
¿Qué es exactamente el sistema P90X? Por 119,85 dólares (en tres pagos de 39,95 dólares cada uno), obtienes 12 DVD de ejercicios, una guía de fitness de 100 páginas, un plan de nutrición de 113 páginas y un calendario de 90 días para seguir tu progreso. (Necesitarás algo de equipamiento adicional: una barra de dominadas, mancuernas, bandas de resistencia y una colchoneta de ejercicios).
El sistema de entrenamiento P90X lo vende Beach Body a través de su sitio web y de infomerciales en televisión. Beach Body ofrece una garantía de satisfacción del 100% durante 90 días, aunque tendrás que pagar los gastos de envío si acabas devolviendo el sistema P90X.
El Sistema P90X: Cómo funciona
Cada entrenamiento se presenta en un formato de circuito, en el que pasas de un ejercicio a otro con poco descanso entre ellos, manteniendo así tu ritmo cardíaco elevado. Los DVD de fortalecimiento se centran en determinadas partes del cuerpo cada día: pecho y espalda; luego hombros y brazos; piernas y espalda; pecho, hombros y tríceps; y espalda y bíceps. Otros DVDs se centran en la pliometría (movimientos explosivos de "potencia"), el kickboxing Kenpo, la aptitud cardiovascular, los abdominales/el núcleo, el yoga y los estiramientos.
Por ejemplo, el DVD "Pecho y espalda" es un entrenamiento de 53 minutos que trabaja los músculos del pecho con variaciones de la flexión de brazos, incluidas las flexiones tradicionales, las flexiones de brazos en posición horizontal y las flexiones con las manos juntas. Se centra en los músculos de la espalda con variaciones del ejercicio de dominadas o jalones realizados con bandas de resistencia, incluyendo dominadas/jalones con las manos a la anchura de los hombros, con un agarre más ancho, más estrecho o inverso. También incluye ejercicios de remo realizados con mancuernas o bandas de resistencia.
El entrenamiento de pliometría de 59 minutos es el más intenso del sistema P90X. Después de un largo calentamiento, esta rutina cardiovascular te lleva a través de una serie de movimientos de salto que trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo. Necesitarás un buen par de zapatos que absorban los impactos y una superficie de aterrizaje suave para este ejercicio. (Dado que es de alto impacto, sáltatelo si tienes problemas de espalda baja, cadera, rodilla o tobillo).
Incluso el entrenamiento de yoga de P90X es intenso: dura 90 minutos y es bastante desafiante, especialmente para quienes no están acostumbrados al yoga.
El sistema P90X se basa en el concepto de "confusión muscular", que significa variar el programa de entrenamiento e introducir nuevos movimientos para que el cuerpo nunca se adapte por completo. Esto es similar a las técnicas de periodización que utilizan los atletas para poner su cuerpo en condiciones óptimas. También tiene una base científica; las investigaciones sugieren que los programas de entrenamiento que ofrecen variación aportan mayores beneficios que los que no lo hacen.
Esto significa que durante los 90 días del programa P90X, cambiarás tu programa de entrenamiento semanal cada 3-4 semanas. También puedes adaptar tu rutina al tipo de resultados que desees: centrarte más en la fuerza, en el cardio o seguir la ruta superintensa de "dobles" de dos entrenamientos en un día.
El programa clásico de P90X incluye 13 semanas en las que se alternan las tres rutinas semanales siguientes.
Las semanas 1 a 3, y las semanas 9 y 11:
-
Día 1: Pecho y espalda y DVD de Ab Ripper de 16 minutos.
-
Día 2: pliometría
-
Día 3: Hombros y brazos y Ab Ripper
-
Día 4: Yoga
-
Día 5: Piernas y espalda y Ab Ripper
-
Día 6: Kenpo
-
Día 7: Descanso, o entrenamiento de estiramiento.
Semanas 5-7, y semanas 10 y 12:
-
Día 1: Pecho, hombros y tríceps; Ripper de abdominales.
-
Día 2: pliometría
-
Día 3: Espalda y bíceps, Ripper de abdominales
-
Día 4: Yoga
-
Día 5: Piernas y espalda, Ab Ripper
-
Día 6: Kenpo
-
Día 7: Entrenamiento de descanso o de estiramiento.
Semanas 4, 8 y 13:
-
Día 1: Yoga
-
Día 2: Sinergia del núcleo
-
Día 3: Kenpo
-
Día 4: Estiramiento
-
Día 5: Sinergia del núcleo
-
Día 6: Yoga
-
Día 7: Descanso o entrenamiento de estiramiento.
Para determinar si eres capaz de completar este régimen, Beach Body ofrece un test de fitness en su página web. La prueba sugiere unos requisitos mínimos para varios ejercicios, como flexiones, abdominales y dominadas. Si no cumples los criterios para P90X, Beach Body te recomienda que empieces con un programa menos intenso, como sus DVD de entrenamiento Power 90.
El plan de nutrición de P90X que acompaña a los DVD de fitness tiene tres fases que puedes seguir en cualquier momento, según tu nivel actual de fitness y nutrición:
-
La fase 1, la "Fat Shredder", es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos y grasas.
-
La fase 2, "Refuerzo de energía", requiere una mezcla más equilibrada de proteínas y carbohidratos, junto con una pequeña cantidad de grasa.
-
La fase 3, "Endurance Maximizer", tiene niveles más altos de carbohidratos complejos, una cantidad moderada de proteínas y una pequeña cantidad de grasa.
El sistema P90X: Pros
Si ya estás bastante en forma, el sistema P90X es un excelente entrenamiento para perder grasa corporal y aumentar el tono muscular.
El instructor Tony Horton hace un buen trabajo explicando cada ejercicio. Los entrenamientos se pueden hacer fácilmente en su casa, sin mucho equipo. Aunque los entrenamientos son duros, puedes pausar el DVD si necesitas más descanso.
La variedad de DVDs le permite cambiar su entrenamiento con frecuencia, lo que le mantiene alerta y evita el aburrimiento.
Los regímenes de ejercicio y nutrición son fáciles de seguir, ya que los horarios de los entrenamientos y los planes de alimentación diarios se exponen en los folletos. El folleto de nutrición también incluye una variedad de recetas.
Si eres capaz de mantener un nivel de ejercicio tan intenso, conseguirás un gran entrenamiento con cada DVD. Si eres un entusiasta del fitness, disfrutarás del reto de completar el programa de 90 días.
El Sistema P90X: Contras
Los entrenamientos de P90X están diseñados para personas sanas con buena condición física. No están pensados para personas con enfermedades crónicas, obesos o personas con limitaciones físicas.
Además de los 120 dólares que cuesta el sistema P90X, tendrás que comprar un equipo básico de entrenamiento de resistencia si no lo tienes ya (las pesas, las bandas, la barra de dominadas y la colchoneta). Y, como ocurre con cualquier régimen de ejercicios en casa, las distracciones pueden interferir a menudo con tu entrenamiento.
Si su objetivo de fitness es principalmente ganar tamaño y fuerza muscular, es probable que vea mayores beneficios con el entrenamiento de fuerza tradicional que incluye una variedad de tipos de equipos de ejercicios de resistencia. Debido a su formato de circuito y a su mínimo equipamiento, los DVD de entrenamiento de P90X están orientados principalmente a mejorar la resistencia muscular, el tono muscular y el estado físico cardiovascular.
Los circuitos se dirigen a una parte del cuerpo justo después de la otra, lo que es genial para un entrenamiento de bombeo/tonificación muscular, pero no es ideal para aumentar la fuerza. Para un desarrollo óptimo de la fuerza y el tamaño de los músculos, se recomienda descansar al menos 1 minuto entre cada serie para recuperarse completamente y poder levantar el máximo peso en la siguiente serie.
En cuanto al plan de nutrición de P90X, las fases 1 y 2 son esencialmente dietas bajas en carbohidratos, que la mayoría de los expertos en nutrición no recomiendan para el largo plazo. El diseñador de los programas de nutrición no parece ser un dietista registrado, y el plan de dieta no se basa en las recomendaciones estándar de la Pirámide de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
El Sistema P90X: Resultado final
El sistema de entrenamiento P90X parece sencillo: sólo tienes que seguir el programa durante 90 días y estarás más musculoso y delgado de lo que nunca imaginaste. Pero estos desafiantes entrenamientos requieren mucha dedicación para completarlos.
Los principiantes, o aquellos que no están en forma, probablemente no podrán seguir el riguroso programa y deberían empezar con un entrenamiento menos intenso.
Si estás en forma y te dedicas a completar el programa, verás los resultados. Pero, como ocurre con cualquier programa de ejercicios, la calidad de esos resultados dependerá del esfuerzo que realice.
(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, es profesor asistente en el Departamento de Educación Física y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Auburn Montgomery, en Montgomery, Ala. Sus opiniones y conclusiones son suyas).
