Todos sabemos que cuando nos ejercitamos, es importante mantenernos hidratados. doctor analiza qué beber cuando se hace ejercicio.
Qué beber cuando haces ejercicio
Las opciones incluyen bebidas deportivas, bebidas energéticas y simplemente agua normal.
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Todos sabemos que cuando hacemos ejercicio, es importante mantenerse hidratado. Algo que quizá no tengamos tan claro es qué debemos beber exactamente cuando hacemos ejercicio.
El agua común, por supuesto, es la opción clásica. Pero con las estanterías de las tiendas llenas de bebidas deportivas, bebidas energéticas y aguas fortificadas y de distintos sabores, ¿qué puede hacer un deportista?
Los expertos dicen que todo depende del gusto de cada uno, así como de la duración e intensidad de sus entrenamientos. He aquí un vistazo a cómo se miden las distintas bebidas.
¿Con o sin sabor?
Cuando tengo mucha sed, lo único que me hace falta es un buen H2O, preferiblemente frío. Pero eso es sólo cosa mía.
¿Eres de los que beben más si la bebida está aromatizada (y hay muchos como tú)? Entonces es mejor que bebas cualquier cosa que te ayude a beber más cuando haces ejercicio. Lo fundamental es la hidratación.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda las bebidas aromatizadas cuando se necesita la reposición de líquidos durante y después del ejercicio para mejorar la palatabilidad y promover la reposición de líquidos.
¿Y cómo saber cuándo se necesita realmente la reposición de líquidos?
"Hacer ejercicio entre una hora y media y tres horas es lo suficientemente largo como para justificar la reposición de líquidos debido a las pérdidas de sudor", dice Kristine Clark, Ph., FACSM, directora de nutrición deportiva de Penn State University Park. "La cantidad de sudor que se pierde influye en la cantidad de sodio y potasio que se pierde".
Cuanto más tiempo se ejercite y más se sude, mayor será la necesidad de una bebida deportiva que ayude a reponer estos micronutrientes perdidos, dice Clark.
"Una bebida deportiva puede hacer muchas cosas buenas para aumentar los niveles de energía sin las complicaciones de digerir y absorber una comida", dice Clark.
Bebidas deportivas y ejercicio
Básicamente, una bebida deportiva ofrece a tu cuerpo tres cosas que puede necesitar antes, durante o después del ejercicio vigoroso:
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Hidratación.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber unas 17 onzas de líquido unas dos horas antes del ejercicio, para promover una hidratación adecuada y dar tiempo al cuerpo a excretar cualquier exceso de agua. Durante el ejercicio, recomiendan que los atletas empiecen a beber pronto y a intervalos regulares para ingerir líquidos al ritmo que los pierden con el sudor.
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Combustible.
Los carbohidratos que se encuentran en las bebidas deportivas azucaradas proporcionan energía para ayudar a retrasar la fatiga, dice Clark. Gatorade Co. dice que las pruebas de laboratorio han demostrado que el 6% de carbohidratos (14 gramos de carbohidratos por 8 onzas de agua) es el porcentaje óptimo de carbohidratos para acelerar el fluido y la energía de vuelta al cuerpo.
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Electrolitos o minerales.
Son elementos como el sodio, el potasio y el cloro que los deportistas pierden a través del sudor. Cuando el agua sale del cuerpo, también lo hacen los electrolitos. Y cuando el cuerpo pierde mucha agua (como durante el ejercicio), tiene sentido que necesites reponer los electrolitos.
Qué pasa con el deportista medio?
Entonces, ¿qué pasa si sólo eres un "guerrero de fin de semana" cuando se trata de entrenamientos duros? O un ávido ejercitador que no es del todo un atleta? Realmente necesitas una bebida deportiva cuando haces ejercicio?
La respuesta, al parecer, se encuentra en la cantidad de sudoración.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma que durante el ejercicio de menos de una hora hay pocas pruebas de que haya diferencias en el rendimiento entre los deportistas que toman bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos y los que beben simplemente agua.
Y, según Clark, alguien que hace ejercicio durante 1,5 horas en un ambiente fresco (que probablemente no sude mucho) necesita más líquidos o agua que electrolitos.
El ABC del agua vitaminada
Entiendo perfectamente que se añadan electrolitos a las bebidas para ayudar al cuerpo a recuperarse del ejercicio vigoroso, pero ¿vitaminas? Sigue siendo mejor obtener las vitaminas y los minerales de forma natural de los alimentos y las bebidas, como la vitamina C de los cítricos y las verduras de hoja verde oscura, y el calcio de los productos lácteos.
"Los deportistas no necesitarán suplementos de vitaminas y minerales si consumen la energía adecuada para mantener el peso corporal a partir de una variedad de alimentos", afirman la Asociación Americana de Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva en un documento de posición sobre nutrición y rendimiento deportivo.
Pero si realmente te gusta la idea del agua vitaminada, aquí tienes algunas cosas en las que debes pensar:
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Si se añaden edulcorantes alternativos. Muchos expertos creen que incluso los edulcorantes alternativos deben consumirse con moderación, especialmente en los niños.
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Si vas a tomar demasiadas vitaminas. La mayoría de las vitaminas añadidas al agua vitaminada son solubles en agua (como la vitamina C, las vitaminas del grupo B, etc.). Esto hace que parezca que cualquier exceso consumido puede salir por los riñones. Esto es cierto, pero eso no significa que grandes cantidades de vitaminas hidrosolubles sean totalmente inofensivas. Las cantidades elevadas pueden afectar a la absorción o utilización de otros nutrientes. También es posible que el paso de grandes cantidades por los riñones pueda causar problemas.
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Aunque puede ser igual de feliz con agua normal aderezada. Puedes aromatizarla con limón, lima, naranja o una o dos fresas. Hoy en día, el té verde también viene aromatizado de forma natural. Esta puede ser una forma diferente pero saludable de beber agua una vez al día, también.
Bebidas energéticas para los que hacen ejercicio
Qué pasa con las bebidas energéticas para los que hacen ejercicio? Tienen algo, además de mucha cafeína?
La verdad es que depende de la bebida energética. Red Bull, uno de los nombres más importantes de las bebidas energéticas, aporta 106 calorías de hidratos de carbono (27 gramos) y 193 miligramos de sodio junto con su dosis de cafeína. Las bebidas energéticas sin azúcar, por su parte, te dan el subidón sin los carbohidratos ni las calorías.
Clark cree que las bebidas energéticas tienen su lugar. Afirma que hay pruebas claras de que la cafeína es un estimulante no perjudicial que proporciona beneficios para mejorar el rendimiento, que pueden incluir la mejora de la resistencia, el vigor y el tiempo de reacción.
"En la mayoría de los casos, la cafeína estimula el estado de alerta, la habilidad motora y la concentración", dice Clark.
Sin embargo, advierte que la cafeína está prohibida por la National Collegiate Athletic Association a niveles equivalentes a cinco cafés de Starbucks. Pero beber un Red Bull, por ejemplo, proporciona unos 70 miligramos de cafeína, que es menos de lo que encontrarás en un café de Starbucks (260 miligramos por porción de 12 onzas).
El uso excesivo de cafeína puede provocar nerviosismo, por lo que los deportistas deben saber qué cantidad consumir para su comodidad personal, advierte Clark.
A algunas de estas bebidas energéticas se les añaden otros ingredientes variados, como:
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Taurina, que es similar a un aminoácido pero no se considera un componente de las proteínas. Glucuronolactona, un compuesto producido por el metabolismo de la glucosa en el hígado humano. Se supone -pero no está probado- que combate la fatiga.
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Ginkgo biloba, que se cree que ayuda a prevenir el deterioro mental pero, de nuevo, esta teoría es objeto de debate.
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El ginseng, que se promociona para la energía y la agilidad mental, pero los detalles de sus efectos no están claros.
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Guaraná, que recibe el apodo de "cafeína de hierbas". Se trata de un estimulante similar a la cafeína, por lo que sólo debe utilizarse con moderación.
Qué contiene tu bebida para hacer ejercicio?
A continuación se ofrece información nutricional, disponible en las etiquetas, sobre algunas de las bebidas deportivas y energéticas más comunes que existen. Y aquí tienes un consejo más para mantenerte hidratado cuando haces ejercicio: Sea cual sea la bebida que elijas para hacer ejercicio, bébela bien fría para que el cuerpo la absorba más rápidamente.
Bebidas deportivas (8 onzas):
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Gatorade:
50 calorías, 14 gramos de azúcar (de jarabe de sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa), 110 mg de sodio, sin cafeína. Otros ingredientes: potasio (30 mg). Vitaminas (porcentaje del valor diario recomendado): Ninguna
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Propel Fitness Water:
10 calorías, 2 gramos de azúcar (de jarabe de sacarosa; también endulzado con sucralosa o Splenda), 35 mg de sodio, sin cafeína. Otros ingredientes: Ninguno. Vitaminas (% valor diario): 10% de vitamina C; 10% de vitamina E; 25% de B3 y B6; 4% de B12, 25% de ácido pantoténico.
Bebidas energéticas (8 onzas):
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Red Bull:
110 calorías, 27 gramos de azúcar (de sacarosa y glucosa), 200 mg de sodio, contiene cafeína. Otros ingredientes: taurina, glucuronolactona. Vitaminas (% valor diario): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% ácido pantoténico. Nota: Red Bull también está disponible en una opción sin azúcar con acesulfamo K, aspartamo e inositol como edulcorantes. Esta versión contiene 10 calorías y 0 gramos de azúcar.
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Estrella del rock:
140 calorías, 31 gramos de azúcar (de sacarosa y glucosa), 125 mg de sodio, 80 mg de cafeína. Otros ingredientes: taurina (1.000 mg), extracto de hoja de ginkgo biloba (150 mg), extracto de semilla de guaraná (25 mg), inositol (25 mg), L-carnitina (25 mg), extracto de Panex ginseng (25 mg), extracto de cardo mariano (20 mg). Nota: Rock Start está disponible en una opción sin azúcar endulzada con acesulfamo de potasio y sucralosa o Splenda. Esta versión tiene 10 calorías y 0 gramos de azúcar.
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Sobe, sabor cítrico energético.
120 calorías, 31 gramos de azúcar (principalmente de jarabe de maíz de alta fructosa y concentrado de zumo de naranja), 15 mg de sodio, contiene cafeína. Otros ingredientes: guaraná (50 mg), ginseng panax (50 mg), taurina (16,5 mg). Vitaminas (% valor diario): 100% vitamina C.
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Amp Energy Overdrive
(Mountain Dew). 110 calorías, 29 gramos de azúcar (de jarabe de maíz de alta fructosa y concentrado de zumo de naranja), 65 mg de sodio, contiene cafeína. Otros ingredientes: extracto de guaraná (150 mg), extracto de Panax ginseng (10 mg), taurina (10 mg). Vitaminas (% valor diario): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% ácido pantoténico.
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Bebida energética Full Throttle
(de Coca-Cola). 110 calorías, 29 gramos de azúcar (de jarabe de maíz de alta fructosa), 85 mg de sodio, contiene cafeína. Otros ingredientes: extracto de guaraná (,70 mg), extracto de ginseng (90 mg), taurina. Vitaminas (% valor diario): 20% B3. 20% B6, 10% B12.
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Pestaña energética sin azúcar.
5 calorías, 0 gramos de azúcar (contiene sucralosa o Splenda), 110 mg de sodio, contiene cafeína. Otros ingredientes: extracto de ginseng, extracto de guaraná. Vitaminas (% valor diario): 25% B3, 25% B6, 15% B12.
Aguas fortificadas (8 onzas):
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Propel Fitness Water.
10 calorías, 2 gramos de azúcar, 35 miligramos de sodio.Vitaminas (% valor diario) 25% para la niacina (B-3), B-6 y ácido pantoténico; 10% para las vitaminas C y E.
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Agua Vitaminada Glaceau -- Energía.
50 calorías, 13 gramos de azúcar (de fructosa cristalina), 0 mg de sodio, 50 mg de cafeína. Otros ingredientes: guaraná (25 mg). Vitaminas (% valor diario): 40% vitamina C, 20% B3, 20% B6, 20% B12.
